孕期瑜伽就是根據(jù)孕期婦女身體狀況編成的適合孕婦的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于緩解孕期壓力、控制孕期體重、調(diào)節(jié)準(zhǔn)媽媽的心情都有很好的作用，也是最適合孕婦做的運(yùn)動(dòng)之一。 一、孕期瑜伽是什么 孕期瑜伽就是根據(jù)孕期婦女身體狀況編成的適合孕婦的瑜伽動(dòng)作。孕期瑜伽的動(dòng)作比較簡單，對(duì)于在懷孕之前就有瑜伽經(jīng)歷的準(zhǔn)媽媽來說，只需要參考一些書籍來選擇適合的瑜伽方法。而沒有經(jīng)驗(yàn)的準(zhǔn)媽媽，可以選擇參加孕期瑜伽課程或者參考一些孕期瑜伽的視頻。 二、孕期瑜伽有什么好處 1、瑜伽中的冥想術(shù)，能夠讓準(zhǔn)媽媽鎮(zhèn)靜下來，將注意力專注在感受自己的身體和寶寶的變化上。有利于調(diào)整孕期媽媽的心情，保持身心愉快，對(duì)孕期焦慮的緩解有很大的作用。 2、瑜伽動(dòng)作舒緩，有助于背部、腿部、腰部的tone up，可以緩解孕期的壓力疼痛。 3、瑜伽對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間的要求不高，方便孕婦在家里一個(gè)人練習(xí)。 4、對(duì)孕期體重的控制有一定的作用。 三、孕期瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別 1、準(zhǔn)備階段的不同 1）普通瑜伽要求前后三個(gè)小時(shí)內(nèi)不能有big meals，前后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不能有snack，并且前后半個(gè)小時(shí)內(nèi)不能飲水，也不能立即洗澡。 2）孕期瑜伽就大不一樣了，讓一個(gè)準(zhǔn)媽媽四五個(gè)小時(shí)不吃東西，一兩個(gè)小時(shí)不喝水肯定是不合理的。一般來說孕期瑜伽的動(dòng)作都比較柔和，所以這方面的準(zhǔn)備規(guī)定適當(dāng)?shù)目s短。前后一個(gè)小時(shí)不要big meals，前后半個(gè)小時(shí)不有snacks就足夠了，不需要是完全空腹。喝水就根據(jù)準(zhǔn)媽媽們自己的感受而定，如果有需求就喝，但是量不要過大。也要控制不要立即洗澡。 2、瑜伽姿勢(shì)的不同 1）總的來說，孕期瑜伽不要做一些頭頂?shù)氐膭?dòng)作，也要避免做一些腹部肌肉伸展的動(dòng)作。 2）分階段來說，孕期瑜伽根據(jù)不同階段孕婦身體狀況的不同分為三個(gè)階段。 第一階段，是指懷孕的前3個(gè)月，由于這個(gè)時(shí)候懷孕沒有穩(wěn)定，應(yīng)該以溫和的伸展和呼吸靜坐為主，不要做容易出汗的動(dòng)作。而且需要每天堅(jiān)持做瑜伽練習(xí)。如果有spotting，一定要根據(jù)醫(yī)囑。 第二階段，中間3個(gè)月。孕期瑜伽雖然姿勢(shì)簡單，但是要求應(yīng)該和普通瑜伽一樣，不要強(qiáng)求自己每個(gè)姿勢(shì)保持的時(shí)間，也不要強(qiáng)迫自己做不能很輕松做到的動(dòng)作。要注意的是，避免平躺過久，冥想術(shù)時(shí)可以選擇左側(cè)躺或者在身后墊一些枕頭等。 第三階段，后3個(gè)月。因?yàn)槎亲幼兇?，?yīng)該注意一些需要單腳平衡的姿勢(shì)，做好一些保護(hù)措施，或者直接放棄這類動(dòng)作的操練。肚子著地的動(dòng)作也需要注意，避免腹部受到的擠壓過大。還有彎腰起身的動(dòng)作，需要防止眩暈。 四、孕期瑜伽練習(xí)方法 一般來說一整套瑜伽練習(xí)分為四個(gè)階段。呼氣法、熱身、體位法和放松功。每一個(gè)階段10~15分鐘。 1、呼氣法 呼吸法的鍛煉隨時(shí)隨地都是可以進(jìn)行的，也是孕期瑜伽的重要組成部分。因?yàn)樵袐D身體條件的特殊，熱身和體位法的舒展有限，可以適當(dāng)增加呼吸法鍛煉的時(shí)間比重。以下介紹幾個(gè)有效的呼吸方法。 1）坐式。坐在墊子或者柔軟的椅子上，合上雙眼，如果不能控制自己的注意力，可以選擇睜開雙眼。然后把手放在寶寶的位置，吸氣四秒，屏氣2秒，呼氣四秒。感到腹部先隆起然后下沉。 2）站式。雙腳稍微分開，雙手交叉放在胸前。吸氣，抬高雙肘，呼氣，放下雙肘。如此循環(huán)。這個(gè)動(dòng)作可以感受到身體成長的微妙。 3）抱球式。坐姿，雙手側(cè)平舉。吸氣，雙臂向后伸展，保持背部挺直不要彎曲，抬頭。呼氣，雙臂向前呈環(huán)抱姿勢(shì)，背部彎曲，低頭，成c字型。這個(gè)時(shí)候準(zhǔn)媽媽能體會(huì)到仿佛在擁抱寶寶，促進(jìn)荷爾蒙分泌，有利于準(zhǔn)媽媽身心愉快，從而促進(jìn)寶寶健康成長。 4）生產(chǎn)呼吸法。通過短促的呼吸訓(xùn)練，有助于準(zhǔn)媽媽在生產(chǎn)過程中更加順利。具體操作是，在十個(gè)長呼吸之后，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，做短呼吸，并在呼吸間發(fā)出聲音。 2、熱身 熱身的動(dòng)作盡量舒緩簡單。以剛剛感覺到身體發(fā)熱為宜。 3、體位法 體位法一定要選擇簡單舒展型的。避免腹部伸展和頭部著地的動(dòng)作。 4、放松功 放松功就是一般說的冥想術(shù)?？梢愿鶕?jù)瑜伽冥想術(shù)的音樂指導(dǎo)來訓(xùn)練。要注意避免長時(shí)間的平躺。 不管是孕期瑜伽還是孕期的其他運(yùn)動(dòng)，最重要的是堅(jiān)持。每天抽出一整塊時(shí)間來鍛煉固然很好，對(duì)于很多不能做到這一點(diǎn)的準(zhǔn)媽媽來說，利用零碎的時(shí)間做一些簡單的練習(xí)，比如在車上的時(shí)候可以做呼吸法的練習(xí)，在辦公室的時(shí)候可以定時(shí)做一兩組伸展運(yùn)動(dòng)，在睡覺前可以通過冥想練習(xí)入睡。瑜伽練習(xí)做到化零為整也是有效的。

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