很多孕媽都有這些的疑問：

　　1、懷孕之后還可以運動嗎？

　　2、運動對孕媽媽和胎寶寶會不會有危險？

　　3、運動對孕媽媽和胎寶寶有什么好處？

　　4、懷孕了是不是越能吃越好？

　　5、懷孕后是不是要“大補”？

　　這些關于吃和動和體重的問題不勝枚舉？下面我們就來做一個詳細的說明！

　　很多孕媽媽的理想和現(xiàn)實之間，差距往往是淚目的！我們的現(xiàn)實狀況：

　　權威解讀：

　　2008年，美國衛(wèi)生與公眾服務部出版了第一本針對健康成年女性的妊娠指南。建議：“有無高強度運動經驗的孕期以及產后期的健康女性，應該每周進行中等強度有氧活動至少150分鐘（2小時30分鐘）。這段運動時間最好均勻分配到一個星期的每天”。

　　美國婦產科學院（ACOG）針對孕期鍛煉，明確指出：對于沒有心肺疾患、宮頸機能正常、沒有前置胎盤、先兆子癇、妊娠高血壓、重度貧血等問題的孕婦，絕大多數(shù)常見運動都是可以參與的，且完全不會因此增加流產、低出生體重或早產風險。

　　科學研究表明：孕期體重不是長得越多就越好，盲目大補增加妊娠并發(fā)癥和巨大兒風險，增加難產、產后出血的發(fā)生率，嚴重危害母嬰健康！

　　一、進行孕期運動與體重管理，我們可獲得的收益：

　　1、幫助孕媽媽緩解孕期疲勞癥狀，盡快適應孕期反應

　　2、增進食欲、為肚子里的寶寶提供營養(yǎng)、預防缺鈣的發(fā)生。

　　3、可以控制體重增長速度，降低巨大兒、妊娠期糖尿病、先兆子癇等疾病的可能性。

　　4、有助于自然分娩，產后媽媽也能更快恢復身材。

　　二、孕期體重管理數(shù)字上的目標：

　?。ú煌星癇MI的孕期體重增長推薦）

　　備注：體重指數(shù)BMI=體重(kg)/身高 (m) 2

　　雙胎孕媽媽孕期體重增長推薦：

　　孕前體重正常（16.7-24.3kg）；

　　孕前超重（13.9-22.5kg）；

　　孕前肥胖（11.3-18.9kg）

　　三、孕期體重監(jiān)測的頻率：

　　孕早期1次/月；

　　孕中晚期1次/周；

　　每次選擇相同的時間，最佳時間為清晨、排空大便后。

　　四、體重管理六字秘籍：管住嘴邁開腿

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　　操作指南：

　　1、規(guī)律進餐、控制食量，每餐七成飽即可，三餐間感到饑餓時可適當補充牛奶及小點心；

　　2、控制零食、夜宵，特別是睡前兩小時；

　　3、少吃油膩、煎炸、燒烤食物；

　　4、遠離高糖高脂食物（比如糕點糖果巧克力冰淇淋等）和飲料；

　　5、保障足量的新鮮蔬菜，增加維生素、無機鹽、膳食纖維的攝入量，在體重控制的同時可以預防便秘。

　　6、涉及個體化調整，需就診正規(guī)醫(yī)院的營養(yǎng)門診。

　　真理：宇宙間能量是守恒！喝水都胖是絕對的謬論！

　　（二）邁開腿

　　請大家自行對號入座：

　　1、久坐的女性——要逐漸開始恢復體育活動， 步行是個不錯的選擇，但是如果總是氣喘吁吁，就需要降低強度，必要時還要就診于醫(yī)生，了解心肺功能。

　　2、孕前有運動習慣的女性——可以繼續(xù)保持以前的運動強度，運動強度不應超過孕前的水平，訓練計劃應根據(jù)需要進行修改。務必了解禁忌情況，知道什么時候該休息。

　　3、運動強度的上限——孕前習慣于高強度運動的婦女原則上可以繼續(xù)原來的運動（更新的ACOG指南，孕婦運動時的心率可以超過140 bpm。意思就是如果沒有禁忌癥，原來經常跑步的女性可以繼續(xù)跑步）。但是對普通孕媽媽來說，一般都不是運動方面的專業(yè)人士，大家要安全第一，中等強度以及足夠。

　　4、可不可以運動、可以進行什么方式的運動，都必須獲得醫(yī)生批準，在有資質的孕期運動專家指導下，堅持科學合理的訓練方案。

　　5、孕期適宜運動類型：

　　非負重訓練——游泳、固定單車。

　　合適的負重練習——步行、慢跑和低強度的有氧操。

　　抗阻訓練（瑜伽、普拉提）——部分體式及動作較非孕期不同，需在專業(yè)人士指導下練習。

　　備注：在進行中等強度的身體活動時，我們的心率要達到最大心率的 60–70％ （最大心率=220-年齡）

　　6、孕期運動注意事項：

　　不建議空腹及餐后立即進行運動（散步除外）；

　　為防發(fā)生低血糖，隨身攜帶些小食品；

　　注意水分的適時攝入；

　　根據(jù)運動方式選擇專業(yè)運動服；

　　注意散熱、避免高溫、高海拔、濕熱環(huán)境中的運動。

　　提前向醫(yī)生及教練了解自己需要停止訓練的征兆（頭暈，腹痛、陰道出血和胎動減少等是少數(shù)幾個需要特別注意的信號）。

　　細心的孕媽媽可能發(fā)現(xiàn)了，在上面的內容里面配了很多孕婦瑜伽的圖片。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系。帕坦伽利大師在《瑜伽經》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、內制、體式、唿吸控制、制感、專注、冥想、入定。

　　對于孕媽媽來說，幾乎所有的孕媽媽都可以通過練習瑜伽的體位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我們的生理和心理狀態(tài)，從而達到健康兩代人的美好愿景。由于瑜伽不僅僅只是一項身體的運動，它獨具有令人身心合一的特質，這也是特別推薦孕媽媽習練的原因。

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