減肥中的小伙伴應(yīng)該都希望，既能盡情享受美食，又能擁有美妙身材。
如果某種食物含有的能量，還沒(méi)有消化吸收代謝它消耗的能量多，吃多少也胖不了人。有沒(méi)有這樣讓人越吃越瘦的食物呢？
理論上倒是可能存在，是啥呢？其實(shí)就是大家說(shuō)的“負(fù)能量食物”或“負(fù)卡路里食物”。這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)和它相關(guān)的問(wèn)題。
什么是食物熱效應(yīng)？
說(shuō)到“負(fù)能量食物”，首先要說(shuō)說(shuō)食物熱效應(yīng)。
食物熱效應(yīng)指由于進(jìn)食而引起的能量消耗的增加，也就是消化吸收代謝某種食物所需要的能量，它是人體每天能量消耗的一部分。
那消化吸收代謝食物怎么需要能量的？比如牙齒的咀嚼、胃的收縮和舒張，腸道的蠕動(dòng)，各種消化液和消化酶的分泌等都需要能量。
食物熱效應(yīng)有多大？
食物熱效應(yīng)大概占到該食物能量的 0%～30%，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物熱效應(yīng)分別占到其能量的 5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物熱效應(yīng)約占其能量的 10%。
拿碳水化合物舉例，再說(shuō)得明白點(diǎn)。
1 克碳水化合物含有 4 千卡能量，如果你吃 100 克碳水化合物，含有的能量就是 400 千卡，這 100 克碳水化合物的食物熱效應(yīng)則是：400 千卡×5%～6%，即 20～24 千卡。
所以無(wú)論你吃的是純碳水、純脂肪、純蛋白，還是混合膳食，食物熱效應(yīng)都只占該食物能量的一小部分，最多也就占到 30%，根本不可能超過(guò)該食物含有的能量。
所以，網(wǎng)傳可以越吃越瘦的芹菜、菠菜、蘋(píng)果、獼猴桃、燕麥等食物可都不是負(fù)卡路里食物哦！
到底什么是負(fù)能量食物？
理論上來(lái)說(shuō)，冰水屬于負(fù)能量食物。
中國(guó)居民膳食指南建議，成年男性和女性每天分別喝 1700 毫升、1500 毫升水，如果你喝夠這個(gè)量而且喝的是 0℃ 的冰水的話，身體將其溫暖到體溫大概需要消耗 55.5～62.9 千卡能量，所以水是越喝越瘦的負(fù)卡路里食物。
可是，6～7 粒腰果(約 10 克腰果)的能量就是 55.9 千卡，跟每天喝 1500 毫升的冰水消耗的能量差不多。而一盒非油炸的薯片能量更是高達(dá) 500 多千卡，所以與其喝水來(lái)增加能量消耗，不如控制著點(diǎn)高能量的食物。
有的朋友可能說(shuō)，那水喝更多點(diǎn)不就行了嗎？不怕?lián)蔚梦鸽y受也不怕老跑廁所，還喝冰水胃腸沒(méi)有不舒服可以考慮哦。
再悄悄地告訴你一個(gè)小秘密，每次飯前喝上三五百毫升，讓水暫時(shí)占據(jù)一定的胃的體積，飯就吃得少了，通俗點(diǎn)就是灌個(gè)水飽，減少能量的攝入。
蛋白食物熱效應(yīng)高
多吃點(diǎn)減肥？
蛋白的食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水和脂肪，是不是想多吃點(diǎn)蛋白，適當(dāng)減少點(diǎn)碳水和脂肪來(lái)減肥？
這想法真可行。
研究表明，接受高蛋白膳食 6 個(gè)月的肥胖者比接受正常蛋白飲食者體重下降明顯，1 年隨診后高蛋白膳食仍比對(duì)照組多降低了 10%腹部脂肪。
所以《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》也推薦了用高蛋白膳食來(lái)減肥。每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的 20% 或每天 1.5g/kg，但一般不超過(guò)每日總能量的 30%或 2.0g/kg。
減肥中的女性朋友建議每天攝入 1500 千卡能量，下面是 1500 千卡減肥食譜的一個(gè)示范，提供的蛋白約 90 克，供能比為 24%，想減肥的女生可以參考哦。
每天吃 1 個(gè)雞蛋、2 盒脫脂純牛奶(480毫升)、8 只蝦、100 克瘦肉(約 7 卷瘦牛肉卷)、25 克腐竹(中指長(zhǎng)約 6～7 根)、2 片面包(100 克)、260 克大米飯、500 克蔬菜、20 克脂肪，攝入能量約 1500 千卡，攝入的蛋白也大約是 90 克。
總結(jié)：
雖然理論上冰水可以當(dāng)作是負(fù)能量食物，但是與其喝冰水消耗那點(diǎn)熱量，倒不如控制飲食，少吃高能量食物、多運(yùn)動(dòng)來(lái)得更實(shí)在，也能避免有些朋友喝冰水會(huì)導(dǎo)致胃腸不適。
所以，減肥還是別幻想著靠負(fù)能量食物越吃越瘦了，要減肥還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。
