最新發(fā)布的《2020年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》[1]，對(duì)各個(gè)年齡段、孕婦和產(chǎn)后女性、慢性病人群以及殘疾人群均提出了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)建議。相比2010年指南，2020年WHO運(yùn)動(dòng)指南納入了更廣泛的醫(yī)學(xué)證據(jù)。在2010年指南涉及到的癌癥、心肺、代謝、肌肉骨骼等健康益處之外，包含了其他健康獲益的證據(jù)，例如改善認(rèn)知，健康相關(guān)生活質(zhì)量，心理健康，睡眠等；2020年WHO指南首次在全球范圍內(nèi)，針對(duì)孕婦和產(chǎn)后女性、慢性病人群以及殘疾人群提出了針對(duì)性的推薦意見(jiàn)。

圖. 運(yùn)動(dòng)指南中關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)推薦的變化

來(lái)源：Lancet. November 25, 2020[2]

接下來(lái)，看一下2020年WHO指南中，各個(gè)年齡段、孕婦和產(chǎn)后女性、患有慢性病人群的具體推薦意見(jiàn)。

2020年指南可以直接在WHO官網(wǎng)進(jìn)行下載：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

各年齡段人群的推薦

5-17歲：

兒童和青少年應(yīng)該每天平均至少做60分鐘的中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

每周至少應(yīng)該還有3天做劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

兒童和青少年應(yīng)該限制久坐時(shí)間，特別是在屏幕前的娛樂(lè)時(shí)間（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：低）。

18-64歲：

所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行活動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

成年人每周還應(yīng)該至少有2天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更大強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)所有主要肌肉群（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

或可以將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加到300分鐘以上；或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加到150分鐘以上；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（有條件推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

成年人應(yīng)該限制久坐的時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括輕度運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替久坐行為都可產(chǎn)生益處（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

為了減少高程度久坐行為對(duì)健康的有害影響，成年人制定的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)高于推薦水平（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

≥65歲：

所有老年人應(yīng)該有規(guī)律地進(jìn)行活動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

老年人還應(yīng)該每周至少有2天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)主要的肌肉群（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

作為每周運(yùn)動(dòng)的一部分，老年人每周應(yīng)至少有3天做的是多種類型的體育活動(dòng)，重點(diǎn)放在功能平衡、中等或更大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練上，以增強(qiáng)功能狀態(tài)和防止跌倒（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

老年人或可以將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加到300分鐘以上；或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加到150分鐘以上；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（有條件推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

老年人應(yīng)該限制久坐的時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括輕度活動(dòng)）來(lái)代替久坐都可以產(chǎn)生益處（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

為了減少高程度久坐行為對(duì)健康的有害影響，老年人制定的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)高于推薦水平（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

特殊人群的推薦

孕婦和產(chǎn)后女性：

孕期和產(chǎn)后應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

可加入各種有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，即使是柔和的拉伸也有獲益（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

懷孕前習(xí)慣進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或鍛煉活躍的女性，可以在懷孕期間和產(chǎn)后繼續(xù)這些運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。
孕婦和產(chǎn)后女性應(yīng)該限制久坐的時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括輕度運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替久坐都可獲益（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：低）。

有慢性病的成年人和老年人（≥18歲）：

注：這里主要指代的是癌癥幸存者，高血壓患者，2型糖尿病患者，HIV患者。

所有患慢性病的成年人和老年人都應(yīng)定期進(jìn)行活動(dòng)（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人也應(yīng)該每周至少有2天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)所有主要肌肉群（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

作為每周運(yùn)動(dòng)的一部分，患有慢性病的老年人應(yīng)每周至少有3天做的是多種類型的體育活動(dòng)，重點(diǎn)放在功能平衡、中等或更大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練上，以增強(qiáng)功能狀態(tài)和防止跌倒（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

在沒(méi)有禁忌癥的情況下，患有慢性病的成年人和老年人或可以將中等強(qiáng)度的有氧體育運(yùn)動(dòng)增加到300分鐘以上；或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加到150分鐘以上；或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：中等）。

有慢性病的成年人和老年人應(yīng)該限制久坐的時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括輕度運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替久坐都有益處（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：低）；

為了減少高程度久坐行為對(duì)健康的有害影響，患有慢性病的成年人和老年人制定的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)高于推薦水平（強(qiáng)烈推薦，證據(jù)等級(jí)：低）。

參考文獻(xiàn)：
1.https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

2.Lancet. 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32229-7

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