有些人經(jīng)過一番揮汗如雨、大汗淋漓運(yùn)動(dòng)完，過兩天一稱體重卻意外發(fā)現(xiàn)竟然還胖了兩斤？為什么會(huì)出現(xiàn)“越減越肥”的情況？日前一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)細(xì)節(jié)沒注意，可能讓你越練越肥！

健康時(shí)報(bào)圖

揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖二斤？

2024年，《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運(yùn)動(dòng)后體重不降，反而增加。這可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)影響皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律，引起身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)的補(bǔ)償性降低。換句話說，當(dāng)你劇烈運(yùn)動(dòng)后“身體下意識(shí)地保護(hù)自己”，讓身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)降低，導(dǎo)致體重不降反增。

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

研究人員將小鼠分為三組：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組和休息組，然后監(jiān)測這些小鼠的身體活動(dòng)和核心體溫（運(yùn)動(dòng)前后產(chǎn)熱指標(biāo)）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組中，盡管食物總攝入沒有變化，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的小鼠的身體活動(dòng)和核心體溫均顯著下降，導(dǎo)致體重增加。此外還觀察到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠的身體活動(dòng)和體溫之間的同步被破壞。最終研究證實(shí)：單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致隨后的身體活動(dòng)減少、體溫下降和體重增加。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果沒注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)細(xì)節(jié)，真的有可能讓你越練越肥！這項(xiàng)研究提示我們，運(yùn)動(dòng)可能并非簡單地燃燒卡路里，它對(duì)我們的生理機(jī)能有著深遠(yuǎn)的影響，包括動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)我們的日?；顒?dòng)量及能量消耗。換句話說，如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然想要運(yùn)動(dòng)健身或運(yùn)動(dòng)減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一上來就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要關(guān)注身體恢復(fù)狀況以及不要讓運(yùn)動(dòng)影響了晝夜節(jié)律。

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減肥最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，很多沒鍛煉對(duì)

不少運(yùn)動(dòng)鍛煉的人經(jīng)常會(huì)糾結(jié)“上午運(yùn)動(dòng)好，還是下午鍛煉好？”有人說“上午空腹運(yùn)動(dòng)，有利于減肥”，也有人說“下午運(yùn)動(dòng)，更有助于減肥”。想減肥的人什么時(shí)間鍛煉收益最大？2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：相比起上午（6-12點(diǎn)）、下午（12-18點(diǎn)），在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行身體活動(dòng)，可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對(duì)于減肥的人或患有糖尿病的人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)人體的身體健康起著重要作用。

研究截圖

2024年6月，發(fā)表在《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，18點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。③此外，研究發(fā)現(xiàn)18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到減肥效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，上面研究也證實(shí)會(huì)影響身體活動(dòng)減少、體溫下降和體重增加。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。目前多數(shù)研究認(rèn)為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，最適合減脂和健身，能夠提高基礎(chǔ)代謝，燃燒更多的脂肪，改善身體形態(tài)。恰恰，這也是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間。怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率在85%或以上的最大心率，運(yùn)動(dòng)過程中心率超過140次/分，如：全力沖刺跑、高速騎自行車、快速開合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、騎自行車、游泳、跳繩等。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在50%～60%的最大心率范圍，一般不超過100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車、慢節(jié)奏的健身操等。

體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

此外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

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這樣運(yùn)動(dòng)健康收益才最大，
很多人忽視了

很多人一想到減肥，就是跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，大部分人忽視了力量訓(xùn)練。2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂。這項(xiàng)研究也提示大家，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，二者結(jié)合，對(duì)健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

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最后，總結(jié)三句話：1. 想要運(yùn)動(dòng)減肥要循序漸進(jìn)，不要一上來就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能讓體重不降反增；2. 運(yùn)動(dòng)最好放在18點(diǎn)以后，多個(gè)研究證實(shí)18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)更有利于減肥、控糖、延壽；3. 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來，單一有氧運(yùn)動(dòng)減肥后可能會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛，而力量訓(xùn)練剛好能讓皮膚、肌肉更緊致。

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