文/北京和睦家醫(yī)院 運(yùn)動心血管門診 運(yùn)動心血管專家鐘幼民醫(yī)生

“每逢佳節(jié)胖三斤”，現(xiàn)在的您是不是正在想著怎么能盡快瘦回來？

少吃多動當(dāng)然是有幫助的，問題是現(xiàn)在北京還冷呢，不吃能扛得住嗎？那就多動吧，但您知道嗎，盲目擼鐵會傷身，過量運(yùn)動不可取！

北京和睦家運(yùn)動心血管門診特聘專家鐘幼民博士，今天就來和您談?wù)勥\(yùn)動瘦身的誤區(qū)和關(guān)鍵。

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“享”瘦人生，這些坑別踩！運(yùn)動瘦身的兩大誤區(qū)

誤區(qū)一：不練到趴下別想瘦身

生活中不免見到這樣的場景：一些想瘦身的人在健身房里鍛煉得汗如雨下，累得死去活來。然而，這并不是最好的鍛煉瘦身方式。

瘦身需要的是甩脫脂肪，而不是甩干水分。因此，這種揮汗如雨的鍛煉方式對于“瘦身”這個目標(biāo)來說，其實(shí)沒有什么太多幫助。

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這種方式的問題出在沒有控制好鍛煉的強(qiáng)度。對于想瘦身的人來說，能收到的最壞建議莫過于高強(qiáng)度鍛煉。體重超標(biāo)的人不但不方便，而且也不應(yīng)該進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。

為了瘦身，我們需要盡量長時間鍛煉，這樣才能夠燃燒足夠多的脂肪。而生物學(xué)決定了只要是個地球人，就不可能保持長時間高強(qiáng)度的鍛煉。

在高強(qiáng)度鍛煉時只會燃燒更多的糖，而不是更多的脂肪。相反，只有在低強(qiáng)度鍛煉時才會燃燒更多的脂肪。

誤區(qū)二：猛練加擼鐵不瘦都難

在健身房，常?？吹揭恍w重超標(biāo)的人在健身教練的悉心指導(dǎo)下猛扛啞鈴的情景。這是因?yàn)橛腥艘詾閿]鐵可以把脂肪直接變?yōu)榧∪狻?/p>

暫且不說這是不是在浪費(fèi)時間，但最起碼這不是瘦身起步階段的恰當(dāng)方式。

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首先，脂肪和肌肉是兩種完全不一樣的組織，誰也無法把脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪猓黄浯危瑪]鐵等力量鍛煉和跑步等有氧運(yùn)動相比，燃燒的卡路里更少。

因此，想瘦身的人，無論是夢想以后成為李小龍還是史泰龍那樣的身材，在開始瘦身的時候，都不應(yīng)該選擇擼鐵作為鍛煉方式。

適度運(yùn)動消耗脂肪，讓你瘦瘦瘦！控制指標(biāo)量是心率

關(guān)于鍛煉瘦身，很常見的一個認(rèn)知誤區(qū)是以為運(yùn)動越劇烈，瘦身效果越好。

然而，運(yùn)動科學(xué)研究結(jié)果卻證實(shí)：隨著運(yùn)動劇烈程度的增加，身體消耗的糖會越來越多，而消耗的脂肪卻會越來越少（見圖）。

圖片來源：ACSM's introduction to exercise science

為了消耗更多脂肪，根據(jù)每個人的身體狀況來確定合適的運(yùn)動強(qiáng)度，就變得非常關(guān)鍵了。

那么問題來了，怎樣選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度呢？或者說，怎么才能知道自己在鍛煉時到底是在“燒”糖還是“燒”脂呢？

下面我以跑步為例，來說說確定瘦身鍛煉強(qiáng)度的三種方法。

主觀感覺法

以跑步時有一定速度但是還能說話聊天為瘦身鍛煉合適強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

這種方法的優(yōu)點(diǎn)是簡單易行。

缺點(diǎn)是比較粗放，瘦身效率未必達(dá)到最佳，因此比較適合有大量閑暇鍛煉時間或身體較弱的人。

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最大心率法

以跑步時心率達(dá)到自身最大心率的60%左右為瘦身鍛煉合適強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

這種方法的缺點(diǎn)是需要先確定自己的最大心率，優(yōu)點(diǎn)是顯而易見的精細(xì)和高效，比較適合鍛煉時間緊或數(shù)據(jù)控類型的人。

三種常用的確定最大心率的方法：

年齡預(yù)測法：

比較常用的是直接用220減去年齡。

場地測試法：

需用到400米操場或者緩坡及心率帶或者運(yùn)動手表，并且需要盡力多次跑400或800米。

跑步機(jī)（平板）測試法：

建議在醫(yī)院進(jìn)行，由醫(yī)生幫助同時監(jiān)測血壓和心電情況。

心肺功能評估（非疫情期間拍攝）

最大攝氧量法

以跑步時攝氧量達(dá)到自身最大攝氧量的40%左右為瘦身鍛煉合適強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

這種方法的優(yōu)缺點(diǎn)和第二種方法類似，需要先確定最大攝氧量（通過進(jìn)行心肺運(yùn)動測試），但好處是可以精細(xì)而高效地瘦身。

此外，實(shí)際應(yīng)用中可以將攝氧量這個參考標(biāo)準(zhǔn)轉(zhuǎn)換成相對應(yīng)的心率值，這樣便于采用運(yùn)動手表或心率帶監(jiān)測實(shí)施。

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總而言之，鍛煉瘦身的關(guān)鍵是確定合適的運(yùn)動強(qiáng)度。只要配合相應(yīng)的飲食習(xí)慣調(diào)整并持之以恒，基本都可以達(dá)成瘦身的良好愿望。

哪些人群適合來運(yùn)動心血管健康門診就診？

1. 運(yùn)動中出現(xiàn)的心慌、胸悶、胸痛、頭暈、氣短和疲乏等癥狀的人士；

2. 有心血管病想通過運(yùn)動來恢復(fù)心血管健康的人士；

3. 有“三高”或家族史等心血管病危險因素想通過運(yùn)動來改善的人士；

4. 年度體檢提示有心血管問題的運(yùn)動人士；

5. 有長期運(yùn)動習(xí)慣的人士；

6. 想?yún)⒓芋w育比賽的人士；

7. 想開始運(yùn)動的人士。

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