牛肉的營養(yǎng)價值豐富，不僅是良好的蛋白質(zhì)來源，更含有豐富的維生素 B 群、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素，只要挑對部位，搭配適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式，就能吃得營養(yǎng)無負(fù)擔(dān)！

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牛肉的熱量及營養(yǎng)價值

牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，同時含有豐富維生素B2、菸鹼素、維生素B6、維生素B12 等維生素 B 群、血基質(zhì)鐵及鋅等礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值十分豐富。 

然而，不同部位之牛肉，營養(yǎng)價值也不盡相同，建議民眾可以優(yōu)先選擇板腱、菲力、牛腱等低脂部位。不僅蛋白質(zhì)品質(zhì)佳，維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素含量豐富，且熱量及脂肪含量較低，每 100 公克熱量約 140-185 大卡，營養(yǎng)價值高，也不易造成身體過多負(fù)擔(dān)。

牛筋雖然也屬於高蛋白、低脂肪的部位，但蛋白質(zhì)品質(zhì)相對較差，必需胺基酸的比例較低，其他微量營養(yǎng)素含量也較低；牛小排、牛腩、牛五花等高脂部位的蛋白質(zhì)及各微量營養(yǎng)素含量，相較於低脂部位含量偏低，且熱量及飽和脂肪含量高。每 100 公克牛小排及牛腩的熱量約 330 大卡，五花肉高達(dá) 430 大卡，攝取過多易增加身體負(fù)擔(dān)，因此應(yīng)注意避免過量。

下表分別列出每 100 公克不同部位之牛肉各類營養(yǎng)素含量：

 
板腱
（嫩肩里?。┓屏εｋ炫＝钆Ｐ∨排ｋ钆Ｎ寤ㄈ馄?br>熱量
（大卡）166184139157325331430蛋白質(zhì) 
（公克）19.820.619.821.715.114.815.7脂肪
（公克）9.010.76.07.228.929.740.3維生素B2 
（毫克）0.250.210.180.050.170.130.12菸鹼素 
（毫克）2.904.263.240.193.092.830.23維生素B6 
（毫克）0.250.820.25-0.250.200.22維生素B12
（微克）3.883.162.670.772.741.171.62鐵
（毫克）2.43.43.00.92.12.31鋅
（毫克）7.43.87.22.65.74.82.3

牛肉料理熱量多少?如何選擇？ 

臺灣堪稱美食天堂，牛肉料理亦是五花八門，舉凡火鍋、西式排餐、臺灣小吃等都能看見牛肉的身影，掌握以下原則，讓你享受美食少負(fù)擔(dān)。

火鍋

火鍋牛肉片優(yōu)先挑選板腱 （嫩肩里?。?、梅花等低脂部位取代牛五花、牛培根、和牛等高脂肉，避免喝涮肉後的火鍋高湯，並注意加工火鍋料、醬料、含糖飲料及冰淇淋等甜點的攝取。

西式排餐

牛排優(yōu)先選擇菲力，其熱量及脂肪含量較低，且份量較適中。6 盎司菲力牛排熱量約 313 大卡，紐約客雖然屬於中脂肉，但一般牛排店之紐約客份量較大，10-12 盎司紐約客約 567-680 大卡，總熱量相對較高。

而牛小排、肋眼等部位油脂含量高，且份量通常也較大，10 盎司牛小排熱量就高達(dá) 921 大卡。另外，調(diào)味料以適量海鹽、玫瑰鹽等取代黑胡椒醬、蘑菇醬等勾芡醬料。

臺灣小吃

市售一碗紅燒牛肉麵熱量約 800-1000 大卡，可以優(yōu)先選擇牛腱肉，若店家使用牛腩亦可選擇半筋半肉，並避免喝湯，可大幅減少熱量攝取。

滷牛腱、滷牛肚屬於低脂食材搭配少油的烹調(diào)方式，是小吃店不錯的小菜選擇；牛腩燴飯、牛肉咖哩飯、牛肉炒飯之碳水化合物及脂肪含量高，市售一份牛肉燴飯或炒飯熱量約 800-1000 大卡，整體熱量較高，且蔬菜量較少，建議可與他人分食，並搭配燙青菜食用。

吃牛肉的好處有哪些？

提供蛋白質(zhì)

牛肉是良好的蛋白質(zhì)來源，可以做為肌肉合成的來源之一，幫助肌肉生長。

延伸閱讀：【最完整「蛋白質(zhì)食物」排名】營養(yǎng)師秘密公開：掌握這4點，蛋白質(zhì)攝取量才正確

幫助生長發(fā)育及組織修復(fù)

牛肉提供豐富的蛋白質(zhì)和鋅，有助於維持生長發(fā)育及組織修復(fù)。

延伸閱讀：小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

維持正常的造血功能

牛肉含有豐富的維生素B2、B6、B12 和鐵，有助於正常紅血球的形成。

延伸閱讀：

1.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

2.【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！

維持神經(jīng)系統(tǒng)健康

牛肉富含菸鹼素、維生素B6 及 B12，有助於維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

延伸閱讀：

1. 維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取

2. 一次了解維生素B6，保持好心情營養(yǎng)素

促進(jìn)新陳代謝

牛肉富含維生素B2 及菸鹼素，有助於維持體內(nèi)正常的能量代謝。

延伸閱讀：【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？

飲食肉類多，可以補充益生菌幫助消化，維持消化道機(jī)能

飲食不均衡是許多外食族常見的問題，大魚大肉和蔬果攝取不足可能造成排便等問題。三餐經(jīng)常外食的民眾，可以補充益生菌來幫助改變細(xì)菌叢生態(tài)，使排便順暢，維持消化道機(jī)能。

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關(guān)於作者

潘盈臻 營養(yǎng)師

畢業(yè)於臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系，擁有數(shù)十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經(jīng)驗、並參與有機(jī)商店及美容保養(yǎng)的教育訓(xùn)練。

現(xiàn)職：悠活原力營養(yǎng)師

證照：中華民國高等考試合格營養(yǎng)師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學(xué)會 體重管理營養(yǎng)師、腎臟?？茽I養(yǎng)師

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參考資料：

1. Dario Pighin, 1Adriana Pazos,Verónica Chamorro,Fernanda Paschetta,Sebastián Cunzolo,Fernanda Godoy,Valeria Messina, Anibal Pordomingo, and Gabriela Grigioni.(2016).A Contribution of Beef to Human Health: A Review of the Role of the Animal Production Systems

2. Alison J McAfee, Emeir M McSorley, Geraldine J Cuskelly, Bruce W Moss, Julie M W Wallace, Maxine P Bonham, Anna M Fearon.(2010).Red meat consumption: an overview of the risks and benefits

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