肌肉狀態(tài)可預(yù)測(cè)骨質(zhì)密度，《國(guó)際骨質(zhì)疏鬆癥》期刊表示，多數(shù)人的肌肉量在40歲開(kāi)始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內(nèi)死亡；因此，人體需要更多營(yíng)養(yǎng)素維持健康，尤其是蛋白質(zhì)、維生素和鈣質(zhì)，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素可能導(dǎo)致肌肉狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)肌少癥或骨質(zhì)疏鬆等疾病。《Hello醫(yī)師》為大家整理肌少癥飲食的6大原則，同時(shí)介紹預(yù)防肌少癥的飲食和運(yùn)動(dòng)建議，幫助您成功遠(yuǎn)離肌少癥！

肌少癥飲食原則：6大營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵幫助增強(qiáng)肌力

根據(jù)研究，40歲以後，每10年流失高達(dá)8％的肌肉量；當(dāng)人體肌肉流失，不僅會(huì)影響體態(tài)，連日常活動(dòng)如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會(huì)變得有困難。預(yù)防肌少癥和肌肉狀態(tài)不佳的關(guān)鍵，在於運(yùn)動(dòng)及攝取充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，以避免身體消耗肌肉作為能量來(lái)源。以下介紹預(yù)防肌少癥和減少肌肉量流失的6大飲食原則：

1. 熱量

攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會(huì)造成肌肉流失。此外，長(zhǎng)期蛋白質(zhì)、熱量攝取不足會(huì)造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導(dǎo)致肌肉量、體重的減少。

2. 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵，根據(jù)體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質(zhì)，然而，攝取蛋白質(zhì)不僅需重「量」也要重「質(zhì)」。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進(jìn)一步，甚至要考慮，食物其它成分對(duì)身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之優(yōu)劣時(shí)，「質(zhì)」與「量」必須同時(shí)考慮。

3. 鈣質(zhì)

衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質(zhì)有助於保護(hù)肌肉組織並維持骨骼健康；對(duì)於乳糖不耐癥者，可嘗試少量的優(yōu)酪乳或可飲用市售的營(yíng)養(yǎng)品作為補(bǔ)充，其他補(bǔ)鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚(yú)乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。

4. 維生素D

維生素D有助於促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國(guó)際單位（IU）；71 歲及以上的長(zhǎng)者則建議每日最多600~800國(guó)際單位（IU）；最好的維生素D補(bǔ)充來(lái)源就是曬太陽(yáng)，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚(yú)（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和鯊魚(yú)）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。

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臺(tái)灣家庭醫(yī)學(xué)醫(yī)學(xué)會(huì)表示，維生素D在維持肌肉功能、強(qiáng)度及身體功能表現(xiàn)等方面扮演重要角色。年長(zhǎng)者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質(zhì)量、強(qiáng)度及生理功能表現(xiàn)通常也較差，且有較高風(fēng)險(xiǎn)發(fā)展為肌少癥；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過(guò)適當(dāng)日曬。

5. 不飽和脂肪酸

若脂肪攝取不足，會(huì)使體內(nèi)激素不平衡，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)、骨質(zhì)密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅(jiān)果或魚(yú)類等食物。

6. 醣類

醣類是供應(yīng)身體能量的主要來(lái)源，不足時(shí)，身體會(huì)改利用蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源，使蛋白質(zhì)無(wú)法進(jìn)行修補(bǔ)的功能；攝取過(guò)量的醣類會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖；攝取不足則會(huì)影響能量供應(yīng)和代謝。醣類來(lái)源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據(jù)個(gè)人熱量需求，醣類應(yīng)占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。

肌少癥飲食營(yíng)養(yǎng)不偏廢 營(yíng)養(yǎng)師：均衡飲食搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養(yǎng)生健康，營(yíng)養(yǎng)師呼籲，充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝取更能有效促進(jìn)肌肉合成；另外，也提醒蛋白質(zhì)攝取不足時(shí)，會(huì)造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無(wú)論是否有肌少癥，都需要維持均衡飲食。

肌少癥該怎麼吃？肌少癥飲食菜單的6大類食物建議

肌少癥的熟齡者可參考衛(wèi)福部針對(duì)成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據(jù)「每日飲食指南」演變而來(lái)，以2000大卡的建議熱量為基礎(chǔ)，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的目標(biāo)。

食慾不振者，可適時(shí)攝取口服均衡營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，預(yù)防肌少癥

步入40歲後，有些人身體機(jī)能開(kāi)始下滑，容易出現(xiàn)食慾不振而影響營(yíng)養(yǎng)吸收，進(jìn)而暴露在肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)中；營(yíng)養(yǎng)師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師的建議下，搭配均衡營(yíng)養(yǎng)品幫助補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)缺口。

想預(yù)防肌少癥 除飲食外也要搭配增強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

肌少癥飲食首先要補(bǔ)充足夠的熱量及優(yōu)質(zhì)蛋白，減少蛋白質(zhì)耗損，其次就是透過(guò)運(yùn)動(dòng)增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對(duì)於肌少癥熟齡者來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是必要的，建議可選擇結(jié)合阻力運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到全面的肌肉維持和增強(qiáng)效果：

對(duì)肌肉的幫助：阻力運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量和維持肌肉量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和預(yù)防肌肉流失。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、握推等重量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等。

對(duì)肌肉有幫助的有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉耐力和代謝能力。建議項(xiàng)目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節(jié)奏性的運(yùn)動(dòng)，如跳繩或有氧舞蹈等。

有肌肉流失困擾的族群，建議可透過(guò)飲食營(yíng)養(yǎng)和適度運(yùn)動(dòng)來(lái)改善；對(duì)於肌少癥的熟齡者，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預(yù)防肌少癥，也可依據(jù)專業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師指示使用營(yíng)養(yǎng)品，並搭配日常飲食進(jìn)行調(diào)整，透過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)，維持健康的肌肉狀態(tài)。

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