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蛋白質(zhì)食物有哪些好處？排名、攝取量、注意事項(xiàng)一次看

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月21日 21:50

蛋白質(zhì)攝取量多少？蛋白質(zhì)攝取量計(jì)算一次搞懂！

蛋白質(zhì)攝取量多少？

一天蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)該要多少呢？蛋白質(zhì)攝取量的適宜範(fàn)圍因個(gè)人需求而異。一般來說，健康成人每日蛋白質(zhì)攝取量的建議量約為每公斤體重 0.8 克～ 1.2 克。也就是說，1 位 50 公斤的成人每日蛋白質(zhì)攝取量約為 40 克～60 克。然而，蛋白質(zhì)攝取量的需求在不同情況下可能會(huì)有所變化，例如：

運(yùn)動(dòng)員、健身人士或是從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，需要更多的蛋白質(zhì)來生長(zhǎng)和修復(fù)肌肉。減肥蛋白質(zhì)攝取量也需要提高，才能避免因體重減少，而導(dǎo)致肌肉跟著流失的情況發(fā)生。孕婦、哺乳期婦女、青少年或身體患有疾病的人，也需要較高的蛋白質(zhì)攝取量以支持身體發(fā)育和生長(zhǎng)。

如果不確定自身蛋白質(zhì)攝取量的最佳範(fàn)圍是多少，可以諮詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，並根據(jù)個(gè)人的特定需求和目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估。以下是計(jì)算蛋白質(zhì)攝取量的簡(jiǎn)單方法：

按體重計(jì)算：一般建議每公斤體重?cái)z取 0.8 克～1.2 克蛋白質(zhì)，而減肥、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、健身蛋白質(zhì)攝取量則可以提高至 1.5克～1.8 克。您可以根據(jù)自身體重，將體重（公斤）乘以建議的攝取量範(fàn)圍上下限，以獲得每日的蛋白質(zhì)攝取量。 百分比計(jì)算：將蛋白質(zhì)攝取量佔(zhàn)每日總熱量攝取的百分比。一般建議蛋白質(zhì)佔(zhàn)總熱量的 10%～35%，您可以根據(jù)日常熱量需求，計(jì)算出蛋白質(zhì)所佔(zhàn)的熱量範(fàn)圍。

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蛋白質(zhì)食物有哪些？蛋白質(zhì)食物排名一次看！

蛋白質(zhì)食物有哪些？當(dāng)確定了個(gè)人的蛋白質(zhì)攝取量目標(biāo)後，接下來可以根據(jù)個(gè)人口味和飲食偏好選擇高蛋白質(zhì)食物。以下將介紹動(dòng)物性／植物蛋白質(zhì)常見食物以及 10 大蛋白質(zhì)食物排名，並附上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物表給您，一起來看有哪些可以加入您的飲食清單！

（一）動(dòng)物性蛋白 VS 植物蛋白

在了解蛋白質(zhì)食物有哪些之前，要先知道蛋白質(zhì)的種類來源！因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝取量的均衡和多樣性非常重要，所以在每餐中攝取不同來源的高蛋白質(zhì)食物，能夠確保我們獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。以下介紹常見的動(dòng)物性蛋白質(zhì)及植物蛋白質(zhì)：

動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物：動(dòng)物性高蛋白質(zhì)食物包括雞肉、牛肉、豬肉、魚類、蝦子、蛋類和乳製品（如牛奶、起司等）。動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物的優(yōu)點(diǎn)在於，擁有完整的胺基酸組成和豐富的維生素、礦物質(zhì)。 植物蛋白質(zhì)食物：植物性高蛋白質(zhì)食物包括豆類（如黑豆、黑眼豆、腰果）、豆製品（如豆腐、豆?jié){）、穀物（如燕麥、米、麥片）、堅(jiān)果和種子（如杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽），皆為全素可食。植物蛋白質(zhì)食物的優(yōu)點(diǎn)在於，擁有豐富的膳食纖維和如抗氧化物質(zhì)、多酚和類黃酮等，同時(shí)含有較少的飽和脂肪和膽固醇。燕麥產(chǎn)品推薦：燕麥高蛋白脆餅 無罪惡零食首選：燕麥高蛋白餅乾的減醣無麩質(zhì)配方再升級(jí)，以燕麥粉取代麵粉並使用天然代糖製成，相較於市售餅乾熱量降低了 40%，幫助您輕鬆抵抗飢餓來襲！ 口感濃郁酥脆又好吃：日初良食是業(yè)界第 1 間採(cǎi)用「牛奶蛋白球」，讓蛋白質(zhì)含量更加倍，並搭配燕麥粉添加與乳清蛋白粉，使口感不再硬梆梆，讓您體會(huì)前所未有的香、酥、脆！ 豐富蛋白質(zhì)、膳食纖維：燕麥高蛋白餅乾擁有 28% 以上的蛋白質(zhì)含量，和滿滿的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、有效幫助消化。無論作為均衡飲食的搭配選擇，或是日常的解饞小點(diǎn)、健身後的優(yōu)良蛋白質(zhì)補(bǔ)充都相當(dāng)適合，是一款老少咸宜的低醣餅乾！

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燕麥產(chǎn)品推薦：燕麥麩皮 特選燕麥產(chǎn)地：日初良食特選燕麥產(chǎn)地，其種植於北歐芬蘭，具有得天獨(dú)厚的自然地形以及無汙染的天然條件，完美孕育出麥香濃郁的精選麥麩。 豐富蛋白質(zhì)、膳食纖維：即食即沖的燕麥麩皮，透過專業(yè)工法嚴(yán)謹(jǐn)製成，不僅全素可食，且每 100g 中還含有 17～18 g 的水溶性膳食纖維，有助於改變細(xì)菌叢生態(tài)、使排便順暢！ 營(yíng)養(yǎng)、飽足感滿分：燕麥麩皮含有大量的植物性蛋白質(zhì)，和豐富礦物質(zhì)、大量營(yíng)養(yǎng)素，且碳水含量較低，可以讓您增加飽足感、補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)！

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（二）十大高蛋白質(zhì)食物排名

10 大高蛋白質(zhì)食物排名

以下提供 10 大蛋白質(zhì)食物排名：

推薦排名 1｜大豆：每 100g 的生大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá) 36g，屬於植物性蛋白的良好來源，同時(shí)也含有膳食纖維、鉀，是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的豆類蛋白質(zhì)來源之一。 推薦排名 2｜雞肉：每 100g 的雞肉蛋白質(zhì)含量高達(dá) 27g，不但擁有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)也是低脂肪的食物，為健康飲食的理想選擇。 推薦排名 3｜豬瘦肉：每 100g 的豬瘦肉蛋白質(zhì)含量高達(dá) 27g，也是另 1 種蛋白質(zhì)豐富的選擇，同時(shí)還提供其他重要的營(yíng)養(yǎng)素。 推薦排名 4｜瘦牛肉：每 100g 的瘦牛肉蛋白質(zhì)含量高達(dá) 26g，是富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)也提供鐵、鋅和維生素 B12 等營(yíng)養(yǎng)素。 推薦排名 5｜起司：每 100g 的起司蛋白質(zhì)達(dá) 25 g，且富含鈣質(zhì)、維生素和脂肪。 推薦排名 6｜蝦子：每 100g 的蝦子蛋白質(zhì)含量高達(dá) 21.9 克，卻僅含有 1 克的油脂，是低熱量、低脂肪、高蛋白且含有豐富蝦青素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的健康食物。 推薦排名 7｜鮭魚：魚肉蛋白質(zhì)含量高，每 100g 的鮭魚蛋白質(zhì)含量達(dá) 20g，不但是一種豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)來源，同時(shí)還富含 Omega-3 脂肪酸。 推薦排名 8｜堅(jiān)果：每 100g 的堅(jiān)果蛋白質(zhì)達(dá) 20 g，且富含大量不飽和脂肪酸、維生素和多種礦物質(zhì)。 推薦排名 9｜鴨肉：每 100g 的鴨肉蛋白質(zhì)達(dá) 19 g，是一種低脂肪、高蛋白質(zhì)的肉類選擇，同時(shí)富含維生素 B 和鐵。 推薦排名 10｜雞蛋：每顆雞蛋蛋白質(zhì)含量約為 7 公克，並含有豐富的卵磷脂、維生素及鐵等營(yíng)養(yǎng)素，是相當(dāng)健康的食物來源。堅(jiān)果推薦：無調(diào)味低溫烘焙堅(jiān)果

日初良食「低溫烘培堅(jiān)果」選用的是精選產(chǎn)地的堅(jiān)果，並透過低溫慢烘，使無調(diào)味也能保留堅(jiān)果原味。其口感順滑細(xì)膩、天然香甜，且經(jīng)過 SGS 檢驗(yàn)合格，無防腐劑、化學(xué)添加、農(nóng)藥、重金屬，是營(yíng)養(yǎng)又美味的零食選擇！

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「日初良食」多種高蛋白食品，幫助高蛋白飲食事半功倍！

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堅(jiān)守品質(zhì)的初衷：「日初良食」注重食品安全，並堅(jiān)持檢驗(yàn)報(bào)告、嚴(yán)格篩選、報(bào)關(guān)證明、源頭把關(guān)與精選品質(zhì)，因?yàn)槲ㄓ袌?jiān)守品質(zhì)才是我們永續(xù)經(jīng)營(yíng)的初衷！ 提供健康的嚴(yán)選食材、原料與觀念：從飲食法減重走到原物料把關(guān)，不再只是教客戶如何減重，更是提供健康的嚴(yán)選食材、原料與觀念。 幫助客戶達(dá)到由內(nèi)而外的健康：幫助客戶真正了解食材的特性，並在飲食、健康、保養(yǎng)上做到完美的呵護(hù)與照顧，有效達(dá)到由內(nèi)而外的健康！

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