你適合喝燕麥奶、豆?jié){還是杏仁奶？本篇幫你秒懂熱量、營(yíng)養(yǎng)、小心陷阱！主要飲品比較表（以240ml/一杯為基準(zhǔn)）燕麥奶 vs 豆?jié){──哪個(gè)比較好？燕麥奶、豆?jié){、杏仁奶、牛奶各自適合哪一族群？星巴克燕麥奶、杏仁奶怎麼選？口感熱量比較注意市售飲品糖分與新增物結(jié)論如何正確飲用？營(yíng)養(yǎng)師提醒：選擇哪種飲品前，請(qǐng)根據(jù)自己的健康需求來(lái)做挑選。市售主流植物奶營(yíng)養(yǎng)成分總整理精選建議：懶人健康喝法－早餐用燕麥奶＋無(wú)糖豆?jié){，享雙重營(yíng)養(yǎng)好處，熱量控管加分！常見(jiàn)問(wèn)題

你適合喝燕麥奶、豆?jié){還是杏仁奶？本篇幫你秒懂熱量、營(yíng)養(yǎng)、小心陷阱！

現(xiàn)今越來(lái)越多人尋找非乳製品飲品作為牛奶替代品，尤其是燕麥奶、豆?jié){、杏仁奶三種最為常見(jiàn)。這些飲品熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂等營(yíng)養(yǎng)成份都不同，若目的在增肌減脂、控制熱量、降低膽固醇、助腸道健康、友善乳糖不耐等，都有不一樣的選擇依據(jù)。下表先幫你快速比一比，再進(jìn)入詳細(xì)解說(shuō)。

主要飲品比較表（以240ml/一杯為基準(zhǔn)）

飲品 熱量 (大卡) 蛋白質(zhì) (g) 脂肪 (g) 碳水 (g) 飽和脂肪 膳食纖維 主要強(qiáng)項(xiàng) 適合族群 無(wú)糖豆?jié){ 84 8.6 4.6 3.4 低 較高 高蛋白、助增肌減脂 健身、乳糖不耐、低碳水減重 燕麥奶 120-140 2-3 1.4 16-22 低 多 高膳食纖維、滑順口感 減肥、腸胃健康、素食者 無(wú)糖杏仁奶 30-40 1-1.5 1.1 1.5 極低 少 熱量低、脂肪優(yōu)質(zhì) 低碳飲食、降熱量人群 牛奶 (低脂) 122 8.2 4.8 12 中等 很少 鈣質(zhì)、蛋白質(zhì) 一般族群、兒童青少年

數(shù)值會(huì)因品牌/市售新增物有變動(dòng)，杏仁奶、燕麥奶如選甜味型熱量會(huì)翻倍。

燕麥奶 vs 豆?jié){──哪個(gè)比較好？

燕麥奶好處：含有β-葡聚醣（水溶性膳食纖維），有助腸道益菌生長(zhǎng)並增加飽足感，且燕麥奶膽固醇為零（純植物），脂肪少，可做為主食澱粉替代（特別適合減肥者將部分主食換成燕麥奶增加纖維，降低澱粉熱量吸收）。 豆?jié){好處：高蛋白低碳水，無(wú)糖更有助增肌減脂；燕麥加豆?jié){減肥是許多營(yíng)養(yǎng)師推薦的早餐組合──豆?jié){補(bǔ)蛋白、燕麥奶給纖維與口感。豆?jié){中的大豆異黃酮有助調(diào)節(jié)荷爾蒙並降低膽固醇。 黑豆?jié){好處與禁忌：黑豆?jié){含有花青素與膳食纖維，抗氧化性強(qiáng)；較適合女性滋養(yǎng)、預(yù)防心血管疾病。不過(guò)患有腎臟病或嘌呤代謝異常者要少量飲用。黑豆?jié){白豆?jié){差別在於黑豆多了花青素與礦物質(zhì)，但蛋白質(zhì)略少於黃豆。 兩者熱量都比全脂牛奶低（若無(wú)額外加糖），且飽和脂肪遠(yuǎn)低於牛奶，對(duì)心血管負(fù)擔(dān)小。

燕麥奶、豆?jié){、杏仁奶、牛奶各自適合哪一族群？

想補(bǔ)蛋白質(zhì)、增肌減脂的健身族：選無(wú)糖豆?jié){，蛋白高、脂肪適中。 想控糖、減肥、控制膽固醇者：燕麥奶膳食纖維高、膽固醇?xì)w零，選無(wú)糖型搭配無(wú)糖豆?jié){最理想。 追求低熱量、低碳水的極致控卡者：杏仁奶熱量最低，但蛋白、纖維偏少，口感清淡。 一般營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、孩童、骨骼發(fā)育：牛奶、豆?jié){皆可，但牛奶乳糖不耐癥者須避免。 乳糖不耐者與素食者：無(wú)糖豆?jié){、無(wú)糖燕麥奶、杏仁奶都能安心飲用。

星巴克燕麥奶、杏仁奶怎麼選？口感熱量比較

以燕麥奶杏仁奶星巴克來(lái)說(shuō)，燕麥奶因澱粉含量較高，打奶泡後有乳脂狀滑順口感，很受歡迎，但一杯含糖拿鐵熱量會(huì)高於用杏仁奶沖泡。杏仁奶口感淡但低熱量。建議點(diǎn)無(wú)糖拿鐵或請(qǐng)少糖，避免熱量爆表。

注意市售飲品糖分與新增物

雖然植物奶（燕麥奶、豆?jié){、杏仁奶）普遍比鮮奶熱量低，但市售產(chǎn)品大多加糖或有增稠劑、香料等，因此購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看清標(biāo)示，盡量選無(wú)糖、少新增的版本，才能獲得上述好處。

結(jié)論如何正確飲用？

燕麥奶（尤其無(wú)糖）是優(yōu)質(zhì)植物奶，適合主食替代、腸道保健、降低膽固醇，但控醣者不宜喝太多。 豆?jié){高蛋白，能增肌、降膽固醇、適合減重者與健身者。 杏仁奶熱量極低又有好油脂，適合極致減重控卡飲食。 黑豆?jié){抗氧化力佳、有禁忌要注意。

營(yíng)養(yǎng)師提醒：選擇哪種飲品前，請(qǐng)根據(jù)自己的健康需求來(lái)做挑選。

市售主流植物奶營(yíng)養(yǎng)成分總整理 品項(xiàng) 分類(lèi) 主要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)項(xiàng) 適用建議 燕麥奶 全榖雜糧類(lèi) 高纖、低脂 換主食、促排便、飽足感佳 豆?jié){ 豆魚(yú)蛋肉類(lèi) 高蛋白、低碳 增肌、減重、降膽固醇、乳糖不耐 杏仁奶 油脂堅(jiān)果類(lèi) 低熱量、好脂 控卡減脂、降醣、堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng) 牛奶 乳品類(lèi) 鈣質(zhì)、蛋白 成長(zhǎng)發(fā)育、骨密度

精選建議：懶人健康喝法－早餐用燕麥奶＋無(wú)糖豆?jié){，享雙重營(yíng)養(yǎng)好處，熱量控管加分！

常見(jiàn)問(wèn)題

燕麥奶和豆?jié){哪個(gè)更適合減肥？
A：燕麥奶含有豐富的膳食纖維，有助增加飽足感，且熱量較低（尤其是無(wú)糖版本），適合控制熱量；豆?jié){蛋白質(zhì)豐富，能幫助維持肌肉量，也適合減脂。因此，若偏重纖維和飽足感，選擇無(wú)糖燕麥奶；若需高蛋白協(xié)助增肌，則可搭配無(wú)糖豆?jié){。

杏仁奶的熱量高嗎？適合減肥族嗎？
A：純無(wú)糖杏仁奶熱量非常低（約30-40大卡/240ml），脂肪多為優(yōu)質(zhì)脂肪，且不含乳糖，適合低熱量、低碳水的減肥族。唯一要注意的是市售甜味杏仁奶可能加入糖份，選擇無(wú)糖款更健康。

牛奶和植物奶哪個(gè)對(duì)骨骼更好？
A：傳統(tǒng)牛奶富含鈣質(zhì)和維生素D，有助骨骼發(fā)育與健康；植物奶（如豆?jié){）若加強(qiáng)鈣質(zhì)、維他命D甚至可達(dá)相似效果，但若未強(qiáng)化則鈣含量較低。選擇時(shí)可閱讀標(biāo)示選擇鈣強(qiáng)化款。

乳糖不耐癥適合喝哪種植物奶？
A：乳糖不耐癥者推薦選用無(wú)糖豆?jié){、燕麥奶或杏仁奶，這些都不含乳糖，不會(huì)引起腹瀉或不適。請(qǐng)留意市售產(chǎn)品是否有新增糖或其他香料。

喝豆?jié){會(huì)影響荷爾蒙嗎？
A：豆?jié){中的大豆異黃酮具有植物雌激素作用，適度飲用對(duì)女性健康有益，但過(guò)量可能影響荷爾蒙平衡。建議每日適量（例如一杯）即可，特別是有荷爾蒙敏感疾病的人應(yīng)諮詢(xún)醫(yī)師。

燕麥奶會(huì)引起血糖升高嗎？
A：燕麥奶含有較多澱粉和碳水化合物，會(huì)使血糖較快上升。選擇無(wú)糖、低糖版本，搭配纖維豐富的飲食，有助控制血糖。

市售植物奶會(huì)加糖嗎？我該怎麼避免？
A：多數(shù)市售植物奶為了口感會(huì)加入糖或香料，建議選擇標(biāo)示“無(wú)糖”或“unsweetened”的版本，並細(xì)讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示以避免攝取過(guò)多糖分。

可以用植物奶來(lái)替代早晨的牛奶嗎？
A：可以，尤其是豆?jié){或燕麥奶，營(yíng)養(yǎng)各有特色。若想補(bǔ)鈣，可選擇強(qiáng)化鈣的植物奶。若是追求較低熱量可選杏仁奶，但蛋白質(zhì)較少。

喝植物奶有哪些營(yíng)養(yǎng)陷阱需要注意？
A：市售植物奶常新增糖、香料、防腐劑，選購(gòu)時(shí)應(yīng)仔細(xì)閱讀成分表，避免選擇含糖過(guò)高或新增不必要化學(xué)品的產(chǎn)品；此外，某些品牌鈣和維他命D未充分新增。

我在意熱量和蛋白質(zhì)，應(yīng)該怎麼選擇？
A：如果想兼顧熱量控制與蛋白質(zhì)攝取，建議選擇無(wú)糖豆?jié){或加入高蛋白豆?jié){的變種，搭配燕麥奶提高膳食纖維，這樣既能提供蛋白也較能控制熱量。若更在意低熱量，可以選擇杏仁奶，但要補(bǔ)充蛋白來(lái)源。

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