首頁資訊減肥能不能吃“碳水”？關(guān)于“碳水化合物”的5大流言

減肥能不能吃“碳水”？關(guān)于“碳水化合物”的5大流言

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月30日 22:32

原創(chuàng) 西希西希營養(yǎng)學(xué)

減重還吃碳水化合物？碳水化合物使人發(fā)胖，減重不能吃。。。水果里都是碳水化合物，就是因?yàn)閻鄢运排值?。。。運(yùn)動前要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，別吃碳水化合物。。。不知上面這些減重建議你們聽過沒有，西希不止一次聽到周圍的人給出這樣的建議。碳水化合物似乎成了減重，特別是減脂期間的禁忌，而身邊的朋友們也都在紛紛和自己的“中國胃”做斗爭，含淚減少米飯、面條、餃子、包子、甚至土豆、紅薯等我們從孩提時(shí)代就開始吃的食物，而去購買昂貴又陌生的大塊牛肉、黃油、牛油果。減肥不能交智商稅，也不能讓自己的胃難過，沒有一種天然食物是完全不能碰的，更不要提減少一大類食物了。為了讓大家看清這些關(guān)于“碳水化合物”的真相，今天西希就來澄清關(guān)于碳水化合物的五大流言。

流言1 不減少“碳水”攝入就不能減重

流言2 所有的碳水化合物都一樣，都需要控制

流言3 碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

流言4 減少碳水化合物會讓人消耗更多的脂肪

流言5 健身前后只需要補(bǔ)充蛋白質(zhì) 不需要“碳水”

流言1、不減少碳水化合物攝入就不能減重

不減少碳水化合物攝入也能減重，這不但是可能的，而且很多人一直在這樣做。

低脂膳食用于減脂和控制體重的歷史長于低碳水化合物膳食，所以相關(guān)的研究更多，對于它的長期效果和安全性也比較肯定。大量的研究顯示，低脂而不減少碳水化合物的膳食是可以減重的。

一項(xiàng)meta分析納入了32項(xiàng)對照攝食研究，研究中以等熱量的碳水化合物替代脂肪，分析結(jié)果顯示低脂膳食使受試者能量消耗和體脂減少更多[1]。低脂膳食能否減重成功還取決于在脂肪攝入減少后用什么來代替這部分熱量，選擇健康碳水化合物如，水果、蔬菜和全谷物)的低脂膳食模式不會引起體重增加。在美國涉及5萬人隨訪7.5年的大型流行病學(xué)研究——女性健康研究[2] 中低脂膳食組的碳水化合物攝入量比對照組高，但是并沒有導(dǎo)致體重增加或者糖尿病相關(guān)指標(biāo)異常。而目前還沒有一項(xiàng)低碳水化合膳食研究達(dá)到這樣的規(guī)模和研究時(shí)長。

當(dāng)然，限制碳水化合物來減重也是一種選擇。低碳水化合物膳食的減重效果在短期內(nèi)確實(shí)更明顯，但是這主要是由于減少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原來提供能量，而糖原分解的過程中會消耗大量的水份，人體內(nèi)60-70%都是水份，短期體重波動最主要的原因是水份流失。低碳水化合物減重的優(yōu)點(diǎn)是減重速度快，但是缺點(diǎn)也是顯而易見的——反彈快，如果恢復(fù)正常膳食，很快體重就會反彈，這樣的減重方式較難維持。

減重選擇適合自己的才是最好的，如果不適合也不要難為自己。

當(dāng)然如果你能夠適應(yīng)低碳水化合物膳食，而又不極端到去除所有的碳水化合物從而導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，適當(dāng)?shù)慕档蜕攀持械奶妓衔飻z入并無不可。

但從親身經(jīng)歷講，去除碳水化合物的膳食很難持續(xù)，大部分食物中都含有碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锸谴蟛糠謩又参飪Υ婺芰康姆绞?。我們的飲食?xí)慣也是圍繞“主食”展開的，所以才叫“吃飯”，和西餐以肉類為主菜的膳食習(xí)慣不同。如果明顯減少碳水化合物攝入在我們的膳食習(xí)慣下很難實(shí)現(xiàn)，也會感覺很不滿足。只要控制攝入的質(zhì)和量，含有優(yōu)質(zhì)碳水化合物的均衡膳食是很好的減重膳食。

流言2、所有的碳水化合物都一樣

都需要控制

現(xiàn)在的健身人群似乎是“談碳水色變”，只要和“碳水化合物”沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)要限制，但碳水化合物占據(jù)了我們膳食熱量中的50-60%，比其他兩大宏量營養(yǎng)素（脂肪和蛋白質(zhì)）加起來還要多。如果還不了解“碳水”就直接舉大旗說要“戒碳水”不免無的放矢，我們就先來看看碳水化合物都在哪些食物里，為啥我們每天一大半的熱量都要靠它。

碳水化合物是一組復(fù)雜的食物種類，從甜味明顯的單糖，到復(fù)雜的碳水化合物，如全谷物中的淀粉以及膳食纖維，都是碳水化合物。主食、蔬菜、水果、奶制品中都含有碳水化合物，它是我們膳食中不可分割的一部分，這么多食物中的碳水化合物顯然不能都“斷”掉

上面是食物中都含有碳水化合物，不可能都減掉

控制碳水化合物的“質(zhì)”重于單純限制它的“量”

其實(shí)當(dāng)我們說要減少碳水化合物的時(shí)候，大多是時(shí)候想說的是減少“糖”，這里的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，而是“添加糖”，也就是在食品加工和制備過程中被加入到食品中的增加甜味的，它們的名稱里一般都包含“糖”和“糖漿”，包括白砂糖、葡萄糖、飴糖、果糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖、蔗糖、糖蜜、蜂蜜和各種濃縮果汁和調(diào)味糖漿。

在膳食指南中推薦：

添加糖類小于每日熱量攝入的10%

如果按每日2000kcal的攝入，添加糖需要小于200kcal，也就是小于50g，而WHO的推薦更加嚴(yán)格，建議每日添加糖類攝入小于25g。

不同食物中的添加糖含量

如果能做到這個數(shù)字，其實(shí)減重應(yīng)該是水到渠成的事情。反觀除了添加糖之外的復(fù)雜碳水化合物，對于健康有很多益處，比如膳食纖維，既可以增加飽腹感，還可以調(diào)節(jié)腸道健康以及控制血脂，攝入量增加與長壽和心血管健康都相關(guān)，所以不建議限制，反而是應(yīng)該增加膳食中的攝入。最近發(fā)表在《柳葉刀》雜志上關(guān)于所以對于碳水化合物的系統(tǒng)綜述[3]，綜合了多個大型試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)，相比膳食纖維攝入最少的人群，攝入膳食纖維最多的人群，心血管死亡、總體死亡、冠心病和腦梗、2型糖尿病及結(jié)直腸癌的發(fā)生率都下降了15-30%。這個數(shù)字對于個體健康和群體健康的作用都不能小覷。所以對于碳水化合物這種復(fù)雜的營養(yǎng)素不能一刀切，不是所有的碳水化合物都需要減少。

碳水化合物不能一概而論，也要分好壞

流言3、碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

有人說碳水化合物沒有飽腹感，所以容易導(dǎo)致吃得更多，這也是一個誤解。

高脂食物和高碳水化合物食物哪個更讓人覺得飽呢？2016年發(fā)表在英國營養(yǎng)學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究就試圖回答這個問題 [4]。

六十多名體重輕度超標(biāo)或肥胖的成人，吃高脂低碳水化合物膳食和高碳水化合物低脂膳食，2種膳食的蛋白質(zhì)占比相同，除了對脂肪和碳水化合物的含量有要求每日的熱量攝入沒有上限

結(jié)果在高脂肪組的總熱量攝入明顯更高，而飽感評分更低。所以研究的結(jié)果是高脂肪的食物更缺乏飽腹感。

當(dāng)然，飽腹與否與碳水化合物的成分相關(guān)，比如上文提到的全谷物、富含膳食纖維的食物，它們消化吸收的速度更慢，單位體積的熱量更低：一塊同樣大小的黃油和一塊土豆，肯定是土豆的熱量低，要想達(dá)到同等量黃油的熱量，就需要吃很多土豆。

與脂肪含量高的薯片相比，碳水含量高的土豆飽腹感更強(qiáng)

所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特別是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物飽腹感其實(shí)更強(qiáng)。各種食物對比之下，高蛋白和高膳食纖維含量的食物飽腹感最強(qiáng)。所以碳水化合物，只要選擇適當(dāng)，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的飽腹感，不會讓人吃的更多。

反而是經(jīng)過市場調(diào)研、商業(yè)設(shè)計(jì)、市場推銷的各種零食，既高脂肪又高碳水化合物，飽腹感還低，應(yīng)該避免。

流言4、減少“碳水”讓人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營養(yǎng)物質(zhì)。

如果一種物質(zhì)減少了，是不是身體就會多利用另一種物質(zhì)，也就是說，減少碳水化合物的供應(yīng)，身體是不是就會多消耗脂肪了呢？

可惜并沒有這么簡單，在三大宏量營養(yǎng)物質(zhì)的代謝方面，人體是優(yōu)先利用碳水化合物的，因?yàn)樗姆纸庾詈唵萎a(chǎn)能最高效，而且消耗氧氣最少，而蛋白質(zhì)和脂肪都需要先轉(zhuǎn)化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子，最終通過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。

插圖

現(xiàn)實(shí)生活中的大宗研究很難完全記錄每個研究對象的能量攝入和消耗，為了研究人體對三大營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，把研究對象完全關(guān)在代謝實(shí)驗(yàn)室中的“控制進(jìn)食”試驗(yàn)更具優(yōu)勢。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》Cell雜志子刊上的研究正是這樣做的[5]。讓近20名正常人在代謝實(shí)驗(yàn)室中吃總熱量比正常少800kcal的膳食，其中6日低碳水化合物，過一個月后再吃6日低脂肪膳食，并在代謝實(shí)驗(yàn)室中通過間接測熱的方法測定熱量消耗及供能比例。結(jié)果，低碳水化合物膳食會增加脂肪代謝，但是在實(shí)驗(yàn)前后，反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且，低碳水化合物膳食期間蛋白質(zhì)的消耗更多。

這可能是因?yàn)?，低碳水化合物組攝入的脂肪更多，雖然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到儲存，同時(shí)高脂肪的代謝也會出現(xiàn)適應(yīng)，比如蛋白質(zhì)的消耗也同時(shí)增多。研究者也根據(jù)這些數(shù)據(jù)做了建模，并預(yù)測和半年低脂膳食和低碳水化合物膳食的減脂效果，結(jié)果也是低脂膳食減得更多。

而現(xiàn)實(shí)生活的研究中，并沒有一致的結(jié)果，但是多項(xiàng)試驗(yàn)中不變的結(jié)論是減少總熱量可以減少體脂，以及能長期堅(jiān)持的食譜能控制體脂反彈。

所以，從機(jī)制上講雖然一下子減少碳水化合物會讓脂肪消耗短期內(nèi)增多，但是不一定能轉(zhuǎn)化為減脂成果。長期來看，低脂肪的均衡膳食更能維持。

流言5 健身前后不需要補(bǔ)充碳水化合物

只需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在運(yùn)動中的能量供應(yīng)主要來源于糖原和脂肪酸，而身體中的糖原儲備和膳食中的碳水化合物含量息息相關(guān)，當(dāng)碳水化合物不足時(shí)，糖原儲備就會減少。

對于耐力運(yùn)動，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量來源，

當(dāng)糖原儲備豐富時(shí)，運(yùn)動起來就會感到全身是勁，成績也最好。但當(dāng)糖原耗竭的時(shí)候，就會感到疲勞，也很難出好成績。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的休息也是給身體時(shí)間補(bǔ)充消耗的糖原。如果吃中碳水化合物不足，無法補(bǔ)充大量訓(xùn)練中肌肉消耗的糖原，肌糖原儲備會逐步減少。當(dāng)肌糖原儲備減少時(shí)，運(yùn)動時(shí)就不能快速提供足夠的ATP導(dǎo)致運(yùn)動成績下降，主觀的疲勞感更明顯。

嘗試過低碳水化合物甚至極低碳水化合物膳食的小伙伴應(yīng)該都有體會，在極低碳水化合物膳食后，當(dāng)身體中的糖原被消耗殆盡而沒有足夠的碳水化合物來補(bǔ)充的時(shí)候，就會有“撞墻”的感覺，會感到?jīng)]有精神、甚至惡心、頭痛還有情緒低落。

一項(xiàng)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)，如果極低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%總能量），相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原儲備明顯減少，而從事耐力運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間也明顯降低。而且由于支配肌肉和調(diào)節(jié)運(yùn)動的神經(jīng)系統(tǒng)需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的狀態(tài)也更容易受傷。

對于力量訓(xùn)練，雖然糖原供能的比例沒有那么高，但也需要補(bǔ)充碳水化合物。

因?yàn)榱α坑?xùn)練的目的是增強(qiáng)肌肉促進(jìn)肌肉生長。肌肉生長和肌肉消耗在人體內(nèi)長期處在動態(tài)平衡之中，促進(jìn)肌肉生長的因素包括力量訓(xùn)練刺激產(chǎn)生信號因子，蛋白質(zhì)含量充足有肌肉的原料，另外就是需要有充足的胰島素和胰島素樣生長因素。而攝入碳水化合物后可以明顯增加胰島素及胰島素樣生長因素的水平，有利于肌肉合成。

另外，當(dāng)碳水化合物缺乏時(shí)，人體會首先利用蛋白質(zhì)去合成碳水化合物解能量供應(yīng)的燃眉之急，當(dāng)能量供應(yīng)充足后才會將蛋白質(zhì)用于肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價(jià)錢補(bǔ)充的蛋白質(zhì)、蛋白粉就都變成了你所想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。當(dāng)然如果補(bǔ)充足夠多的蛋白質(zhì)是可以解決這個問題的，但是顯然就不夠經(jīng)濟(jì)了。所以力量訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合食物是最適合的。

比如紅薯+雞蛋這樣的復(fù)雜碳水化合物+蛋白質(zhì)的組合是運(yùn)動后最佳的補(bǔ)給。同樣的還有，比如雞胸肉+南瓜，瘦牛肉干+香蕉等

參考文獻(xiàn)

[1] Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 2017; 152:1718.

[2] Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295(1):39-49. doi:10.1001/jama.295.1.39

[3] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393: 434–45

[4] Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals. British Journal Of Nutrition. -1. 1-10. 10.1017/S0007114516000775.

[5] Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021

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