慢速碳水化合物減肥餐

慢速碳水化合物飲食法來源于 Timothy Ferriss的《The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman》（美國亞馬遜暢月度銷書籍第一名），該方法融合了歐美多位專家的經驗心得，是一種非常高效、健康并且十分簡單的飲食方法。通過這種方法，即使不鍛煉或很少鍛煉，你也可以以較快的速度減去多余的脂肪。

用料  

蛋白質類 I級蛋白質：雞蛋、瘦牛肉、魚肉（瘦）& 海產品 II級蛋白質：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉 主食類 I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、玉米 II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米 III級主食：扁豆、四季豆、山藥 水果類 I級水果：蘋果、橙子、桃子、梨、柚子 II級水果：杏子、櫻桃、李子、草莓、藍莓、黑莓 X級水果：牛油果 蔬菜類 I級蔬菜：蘆筍、甘藍、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿卜、洋蔥、豆芽 II級蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、生菜、白蘿卜 液體類 水、咖啡/綠咖啡、茶、牛奶（低脂或脫脂、低糖）

慢速碳水化合物減肥餐的做法  

(一) 關于蛋白質：綜合各營養(yǎng)成分，將蛋白質類食物劃分為2個級別。每頓飯至少選擇1種蛋白質類食物。保證你的飲食中（以周或月為單位），I級蛋白質食物占多數(shù)。保證蛋白質的充足供應，每頓飯應至少攝入20克蛋白質。每天食用蛋黃數(shù)量不超過2個。

(二) 關于主食：綜合碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、GL、GI等多種指標，將主食類食物劃分為3個級別。每頓飯主食種類不限。I級主食為碳水含量中低主食，II級主食為碳水含量中高主食，III級主食為碳水含量較低的主食，3個級別的主食可以混搭。不要把豆類食物榨汁食用，嚴禁液態(tài)主食。為了防止（長期）碳水攝入過低造成的健康損害，不要經常選擇III級主食（碳水含量太低）。

(三) 關于水果（不吃水果者忽略此條）：①按照食物大小把水果劃分為2個級別；②將水果和主食類食物搭配使用，每頓飯吃飽為止，必須吃飽不能挨餓；③每天只有2餐可以使用水果，每餐只能選擇一種水果。每次的使用量嚴格規(guī)定為：I級水果中等大小一個（柚子太大，每次只吃半個即可）或II級水果用手抓一把；④關于X級水果牛油果，由于含（單不飽和）脂肪過高，一天最多吃一個，放在早飯時吃（早飯更適合使用高脂肪類的食物），這時你搭配的主食類食物只能選擇I級或III級（由于脂肪攝入提高，碳水攝入要相應下降）；⑤為了防止（長期）碳水攝入過低造成的健康損害，不要經常將水果與III級主食搭配食用（碳水含量太低）。

(四) 關于粥：可以熬粥（豆類）。但不要將粥熬得過于黏稠，不要將豆類煮得過爛，這會影響你的減脂進程，且不利于腸道通暢。

(五) 關于蔬菜：根據(jù)膳食纖維等指標將蔬菜類食物劃分為2個級別。每頓飯至少選擇1種蔬菜類食物。保證你的每頓飲食中至少含有一種I級蔬菜食物。不要把蔬菜類食物榨汁食用，嚴禁液態(tài)蔬菜。

(六) 關于液體食物：非運動人群每天飲水量必須達到每kg體重30ml標準；運動人群每天的飲水量必須達到每kg體重40ml標準，飯前15-20分鐘喝一杯水增加飽腹感。每天牛奶攝入量控制在500ml，飲用時間不限。咖啡和茶不計入每天水的總攝入量。

小貼士

參照這個菜譜，大家做出 3 作品

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