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漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練的方法是哪些漸進(jìn)性肌肉放松法是什么意思

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月19日 04:03

一、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練的方法

　　（1）腳趾肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時(shí)，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘（可勻速慢慢默數(shù)到10），然后漸漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘后，做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

　?。?）小腿肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)緊張的消除。

　?。?）大腿肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺。

　?。?）臀部肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺。

　?。?）腹部肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

　?。?）胸部肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。此時(shí)，會(huì)感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

　?。?）背部肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時(shí)應(yīng)注意該背部的感覺。

　　（8）肩部肌肉放松

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

二、漸進(jìn)性肌肉放松法是指什么

　　漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法(PMR)，最早由美國生理學(xué)家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松方法。

　　漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法基于以下理論基礎(chǔ)，即個(gè)體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著發(fā)生變化。內(nèi)臟的軀體反應(yīng)主要受皮層下中樞和自主神經(jīng)系統(tǒng)影響，不易隨意操縱和控制;而中樞和軀體神經(jīng)系統(tǒng)則可控制“隨意肌”的活動(dòng)，通過有意識的控制隨意肌肉的活動(dòng)，間接地松弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態(tài)。

　　在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會(huì)變得沉重僵硬;但當(dāng)緊張情緒松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式松弛下來。基于以上原理，漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法就是訓(xùn)練個(gè)體能隨意放松全身肌肉，以達(dá)到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負(fù)性情緒的目的。

三、肌肉放松訓(xùn)練的基本原理

　　肌肉放松訓(xùn)練的基本原理：

　　放松訓(xùn)練是指身體和精神由緊張狀態(tài)朝向松弛狀態(tài)的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統(tǒng)中，只有肌肉系統(tǒng)是我們可以直接控制的。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時(shí)，緊張不斷積累，壓力體驗(yàn)逐漸增強(qiáng)。此刻，持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時(shí)睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。

　　基本條件：

　　1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想象、默默地出聲復(fù)讀一個(gè)詞、音。

　　2、被動(dòng)態(tài)度：當(dāng)思維或者想象分心時(shí)，教導(dǎo)自己不理睬無關(guān)的刺激而重新精神專一。

　　3、減輕肌肉能力：處于一種舒適的姿勢，降低肌肉緊張。

　　4、安靜的環(huán)境：處在安靜的環(huán)境中，閉目減少外來的分心。

　　5、有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練。

四、肌肉放松運(yùn)動(dòng)是什么

　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1．5分鐘。

　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

　　(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時(shí)間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

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