漸進(jìn)式肌肉放松，或稱 PMR，是一種有助于達(dá)到深度放松狀態(tài)的放松練習(xí)。

主要啟示

定義：漸進(jìn)式肌肉放松法是一種深層放松技巧，每次繃緊和放松一個肌肉群。 歷史：由埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson）于 20 世紀(jì) 20 年代開發(fā)，用于控制廣泛性焦慮癥。 優(yōu)點可緩解疼痛，有助于治療睡眠障礙和慢性疼痛，并促進(jìn)身體放松。 練習(xí)：包括練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法，先繃緊肌肉五秒鐘，然后放松五秒鐘，感受肌肉放松的感覺。 使用方法適合各種人群，包括行動不便者。 指導(dǎo)：心理健康專業(yè)人士可協(xié)助練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。

什么是漸進(jìn)式肌肉放松？

漸進(jìn)式肌肉放松法是通過系統(tǒng)地繃緊和放松肌肉來實現(xiàn)的。如果方法正確，漸進(jìn)式肌肉放松法可有效降低壓力水平，促進(jìn)睡眠。

在眾多放松技巧中，漸進(jìn)式肌肉放松適合初學(xué)者，因為它的學(xué)習(xí)和執(zhí)行相對簡單。對于老年人、兒童和行動不便的人來說，漸進(jìn)式肌肉放松法是安全的，因為一個人可以隨時隨地練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。

其他身心練習(xí)，如瑜伽冥想、呼吸練習(xí)、太極和氣功等，都包含了漸進(jìn)式肌肉放松術(shù)的內(nèi)容，并與原始的漸進(jìn)式肌肉放松法相結(jié)合。

這項技術(shù)的最初發(fā)展可以追溯到 100 多年前的埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson），他是一位專門研究身心聯(lián)系的醫(yī)生。他發(fā)現(xiàn)漸進(jìn)式肌肉放松法可以幫助病人控制壓力和焦慮。

埃德蒙-雅各布森

埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson）是一名醫(yī)生和研究員，他在 20 世紀(jì) 20 年代開發(fā)了漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)，作為一種焦慮應(yīng)對機(jī)制。他發(fā)現(xiàn)，人們可以通過繃緊和放松不同的肌肉群來實現(xiàn)深層次的身心放松。

雅各布森證明了漸進(jìn)式肌肉放松與神經(jīng)系統(tǒng)之間的聯(lián)系。他發(fā)現(xiàn)，肌肉緊張會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)負(fù)責(zé)"要么戰(zhàn)斗，要么逃跑 "的反應(yīng)。另一方面，當(dāng)肌肉放松時，會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)負(fù)責(zé)"休息和消化"反應(yīng)。

這種聯(lián)系對于理解漸進(jìn)式肌肉放松的原理至關(guān)重要。在緊張和放松的交替過程中，交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)會有效地激活。這有助于在兩者之間建立平衡，創(chuàng)造深度放松的狀態(tài)。

管理 "要么戰(zhàn)斗，要么逃跑 "的反應(yīng)是當(dāng)今世界的一項基本技能。漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)可以訓(xùn)練身體更好地管理壓力和焦慮。

漸進(jìn)式肌肉放松術(shù)的用途

漸進(jìn)式肌肉放松有許多不同的方法。有些人用它來減輕壓力和放松精神，有些人則用它來改善睡眠。此外，漸進(jìn)式肌肉放松法還能帶來其他健康益處，包括幫助緩解疼痛或緊張性頭痛。

疼痛管理

PMR 可以通過幫助放松肌肉來減輕疼痛。肌肉放松后，神經(jīng)的壓力就會減輕，從而降低疼痛程度。通過漸進(jìn)式肌肉放松，還可以減少肌肉疼痛的感覺。

促進(jìn)睡眠和失眠

漸進(jìn)式肌肉放松法有助于減輕壓力，從而提高睡眠質(zhì)量。當(dāng)身體處于壓力和緊張狀態(tài)時，就更難入睡。通過降低壓力水平，漸進(jìn)式肌肉放松可以幫助提高睡眠質(zhì)量，幫助入睡。

緩解緊張性頭痛

肌肉緊繃經(jīng)常會導(dǎo)致頸部和肩部緊張性頭痛。漸進(jìn)式肌肉放松法可以通過放松和松弛引起疼痛的肌肉（如頸部和肩部）來緩解緊張性頭痛。

降低血壓

高血壓是當(dāng)今常見的問題。放松肌肉有助于降低血壓。因此，漸進(jìn)式肌肉放松對高血壓患者很有幫助。

其他放松技巧

許多不同的技巧都有助于放松身心。這些方法包括深呼吸、冥想、瑜伽和漸進(jìn)式肌肉放松。雖然每種技巧都能有效降低壓力水平，但漸進(jìn)式放松法由于能達(dá)到深度放松狀態(tài)，通常被認(rèn)為是最有效的方法之一。

如何進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松療法

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松療法的第一步是在沒有干擾的安靜空間中找到一個舒適的姿勢，可以坐著也可以躺著。確保脊柱挺直，肌肉不緊張。擺好舒適姿勢后，深呼吸幾次，集中精力理清思緒。

開始繃緊和放松肌肉。從腳部肌肉開始，一直到面部肌肉。對于每個肌肉群，盡可能繃緊肌肉，數(shù) 5 下，然后完全放松，數(shù) 5 下。必須將注意力集中在肌肉群放松的感覺上。

以下是需要重點練習(xí)的肌肉群列表：

腳部 小腿 大腿 臀部 腹部 胸部 背部 手臂（從手部開始，直至肩部） 頸部和下頜 面部（包括眼睛、前額和臉頰）

完成所有肌肉群后，深呼吸，讓身體感覺沉重和放松。進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松至少五分鐘。對于初學(xué)者來說，重要的是要意識到習(xí)慣這種練習(xí)可能需要幾次嘗試，但隨著時間的推移，達(dá)到深度放松狀態(tài)是可能的。

人們還問了關(guān)于漸進(jìn)式肌肉放松法的問題

應(yīng)該多久練習(xí)一次漸進(jìn)式肌肉放松？

一個人應(yīng)該每天練習(xí)兩次漸進(jìn)式肌肉放松，這樣才能看到漸進(jìn)式肌肉放松的好處。

漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮癥有幫助嗎？

是的，漸進(jìn)式肌肉放松有助于減輕焦慮。它通過誘導(dǎo)深層放松狀態(tài)來發(fā)揮作用，有助于消除壓力的影響。

漸進(jìn)式肌肉放松需要多長時間才能起作用？

漸進(jìn)式肌肉放松的效果可以立即感覺到。不過，最好至少練習(xí)五分鐘，以達(dá)到深度放松狀態(tài)。練習(xí)時間越長，效果越持久。

參考資料

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Practice%20progressive%20muscle%20relaxation%20on,pain%2C%20no%20gain%22%20approach.

By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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