一、音樂(lè)肌肉漸進(jìn)放松的方法有哪些

　　那么什么叫做音樂(lè)輔助漸進(jìn)性肌肉放松，其實(shí)，這是一種利用音樂(lè)幫助自己將注意力集中到身體的每個(gè)部位，來(lái)充分調(diào)動(dòng)身體就進(jìn)行放松的方法。但是在最初進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松治療的時(shí)候，由于很多人容易產(chǎn)生輕度的緊張，導(dǎo)致某個(gè)部位放松比較困難。使治療效果不能達(dá)到理想的程度。因此，就醫(yī)學(xué)專家建議，通過(guò)音樂(lè)來(lái)輔助漸進(jìn)性肌肉放松治療是很有效果的。

　　那么為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的效果吶?這是因?yàn)?，音?lè)具有一定的節(jié)奏，或者是韻律感。而人在聽音樂(lè)的時(shí)候，最容易產(chǎn)生機(jī)體愉悅感，只要運(yùn)用得當(dāng)，合理引導(dǎo)，就可以幫助人體在進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松的時(shí)候，提高治療效果。但是，用音樂(lè)輔助漸進(jìn)性肌肉放松療法的使用禁忌也有很多，而最主要的就是在音樂(lè)的選擇上，我們一定要選擇一些相對(duì)舒緩的音樂(lè)。

　　這是因?yàn)槿绻强旃?jié)奏的音樂(lè)，或者是相對(duì)亢奮的音樂(lè)，很容易導(dǎo)致人體的生理產(chǎn)生亢奮情緒，而我們?cè)谶M(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松法治療的時(shí)候，需要的人體保持一種平和的心態(tài)。因此音樂(lè)的選擇一定要選擇一些相對(duì)來(lái)講，比較舒緩輕快的，而不是節(jié)奏過(guò)于鮮明，或者是過(guò)于興奮的樂(lè)曲。

二、肌肉放松有什么作用

　　1. 增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　在健身運(yùn)動(dòng)中，緊張收縮的肌肉會(huì)影響血液流動(dòng)，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會(huì)大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動(dòng)邊框，降低學(xué)乳酸含量，從而減緩疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

　　3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過(guò)程。

三、有什么方法可以提高肌肉放松能力

　　1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　　遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)

　　(1)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　肌肉方式的能力其實(shí)與在運(yùn)動(dòng)中的控制動(dòng)作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如過(guò)你學(xué)會(huì)了隨心所以的控制動(dòng)作那就對(duì)身體是有極大的好處的。

　　(1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。

　　練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。

　　(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　　(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

　　(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

　　4.通過(guò)整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過(guò)造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺(jué)。

　　方法二：由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

　　方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

　　另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。

　　即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時(shí)候。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個(gè)行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對(duì)自己說(shuō)，“我今天真不想去健身了”。

　　但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅(jiān)持下去。下面這7個(gè)方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運(yùn)動(dòng)熱情的經(jīng)驗(yàn)和訣竅。

四、漸進(jìn)性肌肉放松法是什么

　　生活在一線城市的白領(lǐng)們雖然待遇和收入比較高，但是他們平時(shí)所感受到的工作、生活壓力也在不斷的增加，與此同時(shí)很多用來(lái)緩解壓力的方法也在被人們開拓出來(lái)，而漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法也逐漸走進(jìn)人們的視野。但是很多人對(duì)此并不了解，那么現(xiàn)在就讓小編來(lái)告訴你這種放松法是指什么吧。

　　漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法(PMR)，最早由美國(guó)生理學(xué)家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來(lái)逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松方法。

　　漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法基于以下理論基礎(chǔ)，即個(gè)體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著發(fā)生變化。內(nèi)臟的軀體反應(yīng)主要受皮層下中樞和自主神經(jīng)系統(tǒng)影響，不易隨意操縱和控制;而中樞和軀體神經(jīng)系統(tǒng)則可控制“隨意肌”的活動(dòng)，通過(guò)有意識(shí)的控制隨意肌肉的活動(dòng)，間接地松弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態(tài)。

　　在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會(huì)變得沉重僵硬;但當(dāng)緊張情緒松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通過(guò)其他各種形式松弛下來(lái)?；谝陨显?，漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法就是訓(xùn)練個(gè)體能隨意放松全身肌肉，以達(dá)到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負(fù)性情緒的目的。

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