疲倦？緊張？不妨試試漸進式肌肉放松法！

上次與大家談到能夠恢復身心精力狀態(tài)的腹式呼吸法，今天再來一起了解另一個可以使我們放松身心、舒緩情緒的方法——漸進式肌肉放松法。

人在處于緊張焦慮等不良情緒時，不僅會感受到心理上的不適，身體上的肌肉也會變得僵硬、緊繃。心理學研究表明，身心是相互影響的。當我們可以有效地放松全身肌肉時，也能獲得心理上的放松。下面就來看一下漸進式肌肉放松法吧！

一、什么是漸進式肌肉放松？

漸進式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。與呼吸練習、瑜伽一樣，漸進式肌肉放松法也被認為是一種放松技術。目前，漸進式肌肉放松已成為一種單獨的訓練方式，并發(fā)展為錄音帶指導的漸進式肌肉放松法。

二、漸進式肌肉放松是如何作用的？

漸進式肌肉放松法是通過系統(tǒng)的緊張和松弛軀體的每組主要肌群，中和人體對壓力的應急反應，在一張一弛之間體會緊繃與松弛兩種不同的狀態(tài)，從而感覺到之后的放松感。它可以有效放松身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，并降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，最終起到減壓的作用。

三、如何進行漸進式肌肉放松訓練？

首先，讓自己處于一個安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。

然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10 ~15秒，再慢慢松開肌肉，放松15~20秒。

當一部分肌肉進行訓練時，盡量使其他肌肉保持放松。

可以按照下列部位的順序和方式進行緊張、放松：

雙手：緊握拳頭→放松

雙前臂和肱二頭?。禾鹎氨巯蚣绨蛱幙拷潘?/p>

前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放松

眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放松

頸：頭向后仰盡力觸及背部→放松

咽喉部：張大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放松

腹：收腹拉緊腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中間擠→放松

大腿：用手擠壓大腿肌肉一直到膝蓋→放松

小腿：腳趾向上翹拉緊小腿肌肉→放松

雙腳：向下彎曲拉緊腳上肌肉→放松

進行漸進式肌肉放松訓練，并非只是單純收縮、舒張肌肉群，更要注重體會放松的感覺。等到感覺各個部位都已經(jīng)放松后，可以讓自己靜坐一段時間，以達到身心徹底放松的效果。

/// 注意事項 ///

1. 剛開始練習時，可以自己錄下緊張-放松的指令。跟著錄音按順序練習，每個動作盡量做到位。

2. 熟練記住每個動作后，可以嘗試不跟錄音進行練習。不需要刻板地按順序做完每個動作，可以自主選擇在肌肉緊張的地方進行放松訓練。

3. 每個環(huán)節(jié)中緊張與放松的間隔時間一般是5～10秒。耐受力強的人可以延長到15～30秒，放松的感覺會更深。

4. 每次練習15～20分鐘即可。每日練習時間并不長，貴在堅持。

在這個凡事都追求高效的時代，我們可以試著放緩腳步，調(diào)整心態(tài)，靜心去沉淀、打磨自己。再忙碌，也別忘了留給自己一個放松的時間。愿我們都能找到屬于自己的寧靜與美好。

參考文獻：

[1]姜宏,王志紅,嚴進,劉濤生. 漸進式肌肉放松在控制焦慮中的應用[J]. 護理研究(中旬版),2005,(23):2084-2085.

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[3]周英華,薛惠,張彩娟. 漸進式肌肉放松法對醫(yī)學生考試焦慮的干預[J]. 中國健康心理學雜志,2013,21(04):538-540.

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