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健康飲食體重恢復(fù)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月29日 22:11
健康飲食與體重恢復(fù)

一、體重過輕時的健康飲食恢復(fù)

增加健康食物攝入 多吃魚、堅果、食物的種子,這些能提供健康脂肪和卡路里,但紅肉因飽和脂肪成分高,每周最好限制在1 - 2次。另外,黑豆、蕓豆、黑白斑豆、干豌豆和大豆都是蛋白質(zhì)和卡路里的良好來源,例如可以吃帶有豆類和干酪的玉米餅,方便又營養(yǎng)。在湯里、沙拉里和其他食物中加入奶粉也是獲得額外卡路里和蛋白質(zhì)的簡單方法。 多吃新鮮蔬菜水果,以供給多種維生素和無機(jī)鹽,有利于機(jī)體代謝功能的修復(fù)。還可多吃富含維生素C的食物,像早餐吃橙子,午餐吃彩椒炒肉,晚餐吃番茄做的菜肴等,有助于身體防御能力的提升。同時要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì),可選擇低脂肪、高蛋白的蝦、魚肉、雞胸肉、蛋類食物,有助于肌肉的合成,身體分解蛋白質(zhì)會花費更多時間和熱量,有效提升食物熱效應(yīng),從而促進(jìn)脂肪的分解。 保持均衡膳食 日常飲食中增加粗糧雜糧、菌菇、海藻、水果(尤其是帶皮吃)等富含膳食纖維的食物,可促進(jìn)腸道健康,如燕麥、紅薯、豆類、土豆、玉米等都是不錯的選擇。 可將堅果、水果、豆制品和奶制品作為加餐,慢慢增加體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重(標(biāo)準(zhǔn)體重范圍:18×身高2~24×身高218×身高2 ~ 24×身高218×身高2~24×身高2)。

二、體重過重時的健康飲食恢復(fù)

控制熱量攝入 做到清淡飲食,適度控制總熱量攝入,確保每天的熱量攝入大于基礎(chǔ)代謝值,但低于身體總代謝20%以上。避免過度攝入油膩、甜粘、油炸食物,如五香大料、咖啡、香菜等也不宜多吃,忌生冷食物。少吃精制糖、蜂蜜、糕點等含高熱量的食物。 避免暴飲暴食,少吃動物性油脂及脂肪含量高的食物。如果之前是通過節(jié)食減肥后體重反彈且控制不住飲食,可以在吃飯前吃點柚子來增加飽腹感,這對控制飲食有一定的作用。 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 多吃膳食纖維豐富的食物,如各種高纖維蔬菜(每天攝入一斤以上)、低糖分水果(草莓、火龍果、奇異果、蘋果等)、谷物粗糧(燕麥、紅薯、豆類、土豆、玉米、全麥面包等),這些食物可以提供飽腹感,膳食纖維的攝入可以控制血糖,降低饑餓感出現(xiàn),有助于腸道蠕動,幫你管理體重。 持續(xù)補(bǔ)充維生素D,70歲以上維生素D每日攝入量為800IU,成年人群一般每天攝入400IU,但注意不要長時間超量(如>2000IU)服用,因為研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏與新冠后遺癥相關(guān),而且它是脂溶性維生素,即使大劑量補(bǔ)充缺乏者也很難在短期內(nèi)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。

三、特殊情況后的飲食與體重恢復(fù)

“陽康”后的飲食與體重恢復(fù) 攝入足夠的蛋白質(zhì)對合成免疫細(xì)胞,刺激肌肉生長非常重要。如果咀嚼和消化高蛋白食物有困難,兒童可以選擇嬰幼兒奶粉,成人可以選擇全營養(yǎng)配方粉。 監(jiān)測體重,若生病前超重或者肥胖,用健康飲食的方式慢慢減少體重(一周不要超過1斤);若生病前消瘦,則均衡膳食,增加健康零食如堅果、水果、豆制品和奶制品作為加餐,慢慢增加體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重。 每天都要吃含有維生素C的食物,因為維生素C是水溶性的,不會在身體中儲存,且廣泛存在于許多水果和蔬菜中,確保身體擁有所需的防御能力。 補(bǔ)充足量維生素D,70歲以上維生素D每日攝入量為800IU,成年人群一般每天攝入400IU,注意不要長時間超量(如>2000IU)服用。 日常飲食中粗糧雜糧、菌菇、海藻、水果(尤其是帶皮吃)均可以提供不同種類的膳食纖維,有助于腸道健康。 放縱餐或暴食后的體重恢復(fù) 控制飲食 放縱餐后想要快速恢復(fù)體重,核心要點在于排水腫,攝入要清淡、低熱量。如果前一天吃得多第二天沒食欲,可以喝一些茶、咖啡、低糖的水果、酸奶之類的作為代餐。 暴食后不要自責(zé),要離開讓自己暴飲暴食的場景。體重飆升里80%都是水,食物不會立馬轉(zhuǎn)化成脂肪。可以對癥選擇食物來緩解,如吃零食類過多可吃獼猴桃、酸奶;夜宵類可選擇普洱茶晶、檸檬;火鍋類選擇豆?jié){、百香果、普洱茶晶粉;面類選擇普洱茶晶、柚子;小吃類選擇番茄、檸檬;糖油混合類選擇蘋果、酸奶;甜食類選擇普洱茶晶、檸檬;飲料類選擇蘋果、芭樂;果脯類選擇紅茶、獼猴桃。 調(diào)整飲食習(xí)慣 養(yǎng)成正確的就餐姿勢,進(jìn)餐時端正坐姿,做到不壓胃,使食物由食道較快進(jìn)入胃內(nèi)。若吃完就用腦,血液流向頭部,胃腸血少,容易影響消化。 晚上不宜吃冷飲,因為晚上吃會由于水分代謝慢而積存體內(nèi),降低體溫,從而不易消除疲勞。 吃油膩東西之后勿吃甜點,因為吃過油膩的東西后再吃甜點,人體脂肪組織會吸收多余的葡萄糖、淀粉,會使人體肥胖。 深入回答此問題

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