健康飲食與體重恢復(fù)

一、體重過輕時的健康飲食恢復(fù)

增加健康食物攝入 多吃魚、堅果、食物的種子，這些能提供健康脂肪和卡路里，但紅肉因飽和脂肪成分高，每周最好限制在1 - 2次。另外，黑豆、蕓豆、黑白斑豆、干豌豆和大豆都是蛋白質(zhì)和卡路里的良好來源，例如可以吃帶有豆類和干酪的玉米餅，方便又營養(yǎng)。在湯里、沙拉里和其他食物中加入奶粉也是獲得額外卡路里和蛋白質(zhì)的簡單方法。 多吃新鮮蔬菜水果，以供給多種維生素和無機(jī)鹽，有利于機(jī)體代謝功能的修復(fù)。還可多吃富含維生素C的食物，像早餐吃橙子，午餐吃彩椒炒肉，晚餐吃番茄做的菜肴等，有助于身體防御能力的提升。同時要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，可選擇低脂肪、高蛋白的蝦、魚肉、雞胸肉、蛋類食物，有助于肌肉的合成，身體分解蛋白質(zhì)會花費更多時間和熱量，有效提升食物熱效應(yīng)，從而促進(jìn)脂肪的分解。 保持均衡膳食 日常飲食中增加粗糧雜糧、菌菇、海藻、水果（尤其是帶皮吃）等富含膳食纖維的食物，可促進(jìn)腸道健康，如燕麥、紅薯、豆類、土豆、玉米等都是不錯的選擇。 可將堅果、水果、豆制品和奶制品作為加餐，慢慢增加體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重（標(biāo)準(zhǔn)體重范圍：18×身高2～24×身高218×身高2 ～ 24×身高218×身高2～24×身高2）。

二、體重過重時的健康飲食恢復(fù)

控制熱量攝入 做到清淡飲食，適度控制總熱量攝入，確保每天的熱量攝入大于基礎(chǔ)代謝值，但低于身體總代謝20%以上。避免過度攝入油膩、甜粘、油炸食物，如五香大料、咖啡、香菜等也不宜多吃，忌生冷食物。少吃精制糖、蜂蜜、糕點等含高熱量的食物。 避免暴飲暴食，少吃動物性油脂及脂肪含量高的食物。如果之前是通過節(jié)食減肥后體重反彈且控制不住飲食，可以在吃飯前吃點柚子來增加飽腹感，這對控制飲食有一定的作用。 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 多吃膳食纖維豐富的食物，如各種高纖維蔬菜（每天攝入一斤以上）、低糖分水果（草莓、火龍果、奇異果、蘋果等）、谷物粗糧（燕麥、紅薯、豆類、土豆、玉米、全麥面包等），這些食物可以提供飽腹感，膳食纖維的攝入可以控制血糖，降低饑餓感出現(xiàn)，有助于腸道蠕動，幫你管理體重。 持續(xù)補(bǔ)充維生素D，70歲以上維生素D每日攝入量為800IU，成年人群一般每天攝入400IU，但注意不要長時間超量（如>2000IU）服用，因為研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏與新冠后遺癥相關(guān)，而且它是脂溶性維生素，即使大劑量補(bǔ)充缺乏者也很難在短期內(nèi)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。

三、特殊情況后的飲食與體重恢復(fù)

“陽康”后的飲食與體重恢復(fù) 攝入足夠的蛋白質(zhì)對合成免疫細(xì)胞，刺激肌肉生長非常重要。如果咀嚼和消化高蛋白食物有困難，兒童可以選擇嬰幼兒奶粉，成人可以選擇全營養(yǎng)配方粉。 監(jiān)測體重，若生病前超重或者肥胖，用健康飲食的方式慢慢減少體重（一周不要超過1斤）；若生病前消瘦，則均衡膳食，增加健康零食如堅果、水果、豆制品和奶制品作為加餐，慢慢增加體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重。 每天都要吃含有維生素C的食物，因為維生素C是水溶性的，不會在身體中儲存，且廣泛存在于許多水果和蔬菜中，確保身體擁有所需的防御能力。 補(bǔ)充足量維生素D，70歲以上維生素D每日攝入量為800IU，成年人群一般每天攝入400IU，注意不要長時間超量（如>2000IU）服用。 日常飲食中粗糧雜糧、菌菇、海藻、水果（尤其是帶皮吃）均可以提供不同種類的膳食纖維，有助于腸道健康。 放縱餐或暴食后的體重恢復(fù) 控制飲食 放縱餐后想要快速恢復(fù)體重，核心要點在于排水腫，攝入要清淡、低熱量。如果前一天吃得多第二天沒食欲，可以喝一些茶、咖啡、低糖的水果、酸奶之類的作為代餐。 暴食后不要自責(zé)，要離開讓自己暴飲暴食的場景。體重飆升里80%都是水，食物不會立馬轉(zhuǎn)化成脂肪。可以對癥選擇食物來緩解，如吃零食類過多可吃獼猴桃、酸奶；夜宵類可選擇普洱茶晶、檸檬；火鍋類選擇豆?jié){、百香果、普洱茶晶粉；面類選擇普洱茶晶、柚子；小吃類選擇番茄、檸檬；糖油混合類選擇蘋果、酸奶；甜食類選擇普洱茶晶、檸檬；飲料類選擇蘋果、芭樂；果脯類選擇紅茶、獼猴桃。 調(diào)整飲食習(xí)慣 養(yǎng)成正確的就餐姿勢，進(jìn)餐時端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進(jìn)入胃內(nèi)。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化。 晚上不宜吃冷飲，因為晚上吃會由于水分代謝慢而積存體內(nèi)，降低體溫，從而不易消除疲勞。 吃油膩東西之后勿吃甜點，因為吃過油膩的東西后再吃甜點，人體脂肪組織會吸收多余的葡萄糖、淀粉，會使人體肥胖。 深入回答此問題

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