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瘦腰提臀的瑜伽動作瑜伽練習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月16日 17:33

瘦腰提臀的瑜伽動作瑜伽練習(xí)

　　瑜伽是不少女生喜歡的運(yùn)動,不僅可以放松身心,而且能減肥塑形,下面小編給大家分享10個瑜伽動作,每天回家練習(xí)可以瘦腰提臀，接下來跟小編一起來看一下吧。
　　1臀部激活
　　1、髂腰肌拉伸
　　1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。
　　2、重心向前移動。
　　3、抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒后換邊
　　2、貓與牛
　　1、手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直。
　　2、用力收縮腹部肌肉使背部拱。
　　3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重復(fù)12次。
　　3、抬臂后蹲
　　1、雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對，腰部平直站立。2、保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾。3、保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢,以此重復(fù)15次。
　　2臀部訓(xùn)練
　　1、旋腿臀橋
　　1、仰臥，背部貼近地面。
　　2、后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉(zhuǎn)。
　　3、緩慢原路返回以此重復(fù)15次。
　　2、側(cè)弓箭步旋體
　　1、寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣。
　　2、保持身體平直，臀部后推，移向左側(cè)。
　　3、保持膝蓋穩(wěn)定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側(cè)腿完成15秒后換邊。

　　3、深蹲旋體
　　1、膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。
　　2、臀部后推，緩慢下蹲。
　　3、保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時旋體以此重復(fù)20次。
　　4、跪式直腿旋體
　　1、手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直。
　　2、向后伸直左腿。
　　3、小幅度旋轉(zhuǎn)擺動左腿完成20秒后換邊。
　　3下肢拉伸
　　股四頭肌拉伸
　　1、左膝著地，身體直立。
　　2、用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感每邊完成15秒

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