豐臀瘦腰的瑜伽動(dòng)作
豐臀瘦腰的瑜伽動(dòng)作
你是不是也遇到過(guò)這樣的困擾:明明體重不算重,可腰上的贅肉卻怎么也甩不掉,穿緊身褲時(shí)總顯得沒(méi)曲線;想練出翹臀,卻擔(dān)心腿越練越粗?其實(shí),真正的好身材不在于體重秤上的數(shù)字,而在于腰臀之間的黃金比例。今天就給大家分享一套我親測(cè)有效的豐臀瘦腰瑜伽動(dòng)作,不需要器械,在家就能練,堅(jiān)持一個(gè)月,你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰線悄悄變明顯,臀部也變得緊致上翹。
一、先搞懂原理:為什么瑜伽能同時(shí)實(shí)現(xiàn)“豐臀”和“瘦腰”?
很多人覺(jué)得“瘦腰”和“豐臀”是矛盾的,其實(shí)兩者完全可以通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練同時(shí)達(dá)成。瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于:
瘦腰:通過(guò)扭轉(zhuǎn)、側(cè)腰拉伸等動(dòng)作,直接刺激腰腹深層肌肉(比如腹橫?。?,加速局部脂肪代謝,同時(shí)改善久坐導(dǎo)致的腰肌緊張,讓腰部線條更纖細(xì)。
豐臀:針對(duì)臀大肌、臀中肌進(jìn)行精準(zhǔn)激活,通過(guò)橋式、戰(zhàn)士式等體式,讓臀部肌肉纖維變粗、更有彈性,視覺(jué)上自然“變翹”。
關(guān)鍵:練的時(shí)候一定要找到肌肉發(fā)力感,別用腰椎代償!如果動(dòng)作變形,不僅沒(méi)效果,還可能受傷。
二、6個(gè)核心動(dòng)作,每天20分鐘,腰臀比悄悄變好
動(dòng)作1:貓牛式變體(激活核心,喚醒臀?。?
核心功效:熱身必備,靈活脊柱,同時(shí)感受腰腹和臀部肌肉的收縮。
詳細(xì)步驟:
1. 跪姿,雙手撐地與肩同寬,膝蓋在髖部下(小腿可以墊毛巾,避免膝蓋疼)。
2. 吸氣時(shí)抬頭塌腰,臀部向上頂,感受腰腹放松、臀部肌肉撐開(kāi)(牛式)。
3. 呼氣時(shí)含胸弓背,下巴找胸口,腹部收緊向內(nèi)凹陷,臀部夾緊(貓式)。
4. 重復(fù)10次,注意動(dòng)作速度放慢,配合呼吸。
易錯(cuò)提醒:很多人做貓式時(shí)會(huì)聳肩,記得沉肩,肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
動(dòng)作2:?jiǎn)瓮葮蚴剑ň珳?zhǔn)練臀,告別假胯寬)
核心功效:強(qiáng)化臀大肌,改善臀部下垂,同時(shí)收緊大腿后側(cè)。
詳細(xì)步驟:
1. 仰臥,屈膝,雙腳分開(kāi)與髖同寬,腳掌踩地(腳跟盡量靠近臀部)。
2. 伸直右腿,腳尖回勾,保持骨盆穩(wěn)定(別歪向一邊)。
3. 吸氣準(zhǔn)備,呼氣時(shí)收緊臀部,將髖部抬離地面,直到身體從肩膀到左膝成一條直線。
4. 保持3秒,感受右臀發(fā)力,吸氣緩慢下落。
5. 每條腿做12次,換腿。
親測(cè)感受:如果覺(jué)得簡(jiǎn)單,可以在抬起時(shí)停頓1秒,或者在髖部上方放一本薄書(shū)(別掉下來(lái)!)。
動(dòng)作3:側(cè)角扭轉(zhuǎn)式(瘦側(cè)腰,改善腰腹松弛)
核心功效:拉伸側(cè)腰肌肉,消除腰部?jī)蓚?cè)“游泳圈”,同時(shí)打開(kāi)胸腔。
詳細(xì)步驟:
1. 站姿,雙腳分開(kāi)約兩個(gè)肩寬,右腳外旋90度,左腳內(nèi)扣30度。
2. 吸氣時(shí)雙臂打開(kāi)與肩平,呼氣時(shí)右膝彎曲(膝蓋別超過(guò)腳尖),身體向右下沉。
3. 右手撐在右小腿上,左臂向上伸直,然后向左扭轉(zhuǎn)軀干,眼睛看左手。
4. 感受右側(cè)腰拉伸,保持5次呼吸,換邊。
重點(diǎn):扭轉(zhuǎn)時(shí)用腰腹發(fā)力,不是用手臂硬掰,初學(xué)者可以靠墻練習(xí),避免身體前傾。
動(dòng)作4:鴿子式變體(放松臀肌,美化臀線)
核心功效:拉伸臀中肌和梨狀肌,改善臀部僵硬,讓臀部線條更圓潤(rùn)。
詳細(xì)步驟:
1. 從下犬式進(jìn)入,右膝向右手方向彎曲,小腿橫放(腳背貼地),左腿伸直向后。
2. 身體慢慢下沉,左臀盡量貼地(如果覺(jué)得疼,膝蓋下墊瑜伽磚)。
3. 雙手撐地,脊柱延展,保持5次呼吸,換邊。
注意:這個(gè)動(dòng)作不是“壓胯”,如果髖部緊張,別勉強(qiáng),循序漸進(jìn)最重要。
動(dòng)作5:板式交替觸肩(燃腰腹脂肪,提升核心力量)
核心功效:動(dòng)態(tài)訓(xùn)練,快速消耗腰腹熱量,同時(shí)緊致手臂。
詳細(xì)步驟:
1. 板式姿勢(shì),手肘撐地,身體成一條直線(別塌腰或撅屁股)。
2. 保持核心收緊,右手抬起觸碰左肩,然后還原,左手觸碰右肩。
3. 交替進(jìn)行,保持呼吸均勻,做20次(左右各10次)。
小技巧:如果手腕疼,用前臂撐地;如果覺(jué)得累,膝蓋可以著地,但要保持上身穩(wěn)定。
動(dòng)作6:嬰兒式放松(收尾必做,緩解肌肉緊張)
核心功效:放松整個(gè)腰背部和臀部肌肉,幫助身體恢復(fù)。
詳細(xì)步驟:
1. 跪姿,膝蓋分開(kāi)與髖同寬,大腳趾相碰,臀部坐向腳跟。
2. 上身向前趴,額頭貼地,雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)(或向前伸展)。
3. 深呼吸,感受背部拉伸,保持1分鐘。
溫馨提示:練完所有動(dòng)作后一定要做這個(gè)放松,不然肌肉容易緊張結(jié)塊。
三、練對(duì)才有效!豐臀瘦腰的3個(gè)關(guān)鍵秘訣
1. 呼吸比動(dòng)作更重要:所有動(dòng)作都要配合腹式呼吸——吸氣時(shí)肚子鼓起,呼氣時(shí)收緊肚子,把氣息往下沉。正確的呼吸能讓肌肉發(fā)力更精準(zhǔn),還能按摩內(nèi)臟,幫助瘦腰。
2. 發(fā)力感>次數(shù):別追求“做了多少個(gè)”,而要關(guān)注“肌肉有沒(méi)有感覺(jué)”。比如練臀時(shí),要想象臀部在“夾緊一塊硬幣”,如果只是腰部發(fā)力,等于白練!
3. 搭配飲食效果翻倍:瘦腰需要控制精制糖和高油食物,豐臀則需要適量蛋白質(zhì)(比如雞蛋、瘦肉、豆類(lèi))幫助肌肉修復(fù)。記住:“三分練,七分吃”永遠(yuǎn)沒(méi)錯(cuò)。
其實(shí),好身材從來(lái)不是一蹴而就的。我剛開(kāi)始練的時(shí)候,單腿橋式做5個(gè)就抖得不行,側(cè)腰的贅肉也很明顯。但堅(jiān)持3周后,穿牛仔褲時(shí)明顯感覺(jué)腰松了一圈,臀部也更挺了。瑜伽帶給人的不僅是身材的變化,還有對(duì)身體的掌控感——當(dāng)你能清晰地感受到每塊肌肉的發(fā)力時(shí),你會(huì)更愛(ài)自己的身體。
現(xiàn)在就鋪上瑜伽墊,從最簡(jiǎn)單的貓牛式開(kāi)始吧。不用和別人比,每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),時(shí)間會(huì)給你最好的答案。
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