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瑜伽小白如何征服蛇式：千錘百煉的體驗分享

來源：泰然健康網時間：2025年08月15日 12:49

瑜伽小白如何征服蛇式：千錘百煉的體驗分享
要說哪個瑜伽體式讓我最頭疼，那非“蛇式”莫屬了！這個看似簡單的動作，對我來說簡直是噩夢。肩膀僵硬、胸椎不靈活、背肌無力，這些問題讓我在練習蛇式時頻頻失敗。最近，我終于有點突破了，老師還表揚我“今天蛇式做得不錯”，這讓我開心得不得了！趁這個機會，我想分享一下我的經驗，希望能幫到同樣在挑戰(zhàn)蛇式的小伙伴們。

首先，蛇式其實是一個非常難做的體式。肩膀僵硬或者容易緊張的人，很容易在推手臂時端肩膀，導致背部無法發(fā)力，力量全都集中在肩膀和手腕上。按照老師的指導，首先雙手虎口壓地，虎口位置要正好對準胸線；然后繞動肩膀，讓大臂貼近軀干，手肘有向后的拉力。吸氣時，背部肌肉收縮夾緊，將軀干抬離地面。當抬到一半不能再抬時，用手臂推地面，展開胸腔，心輪打開，頭部抬起向上向后。

在整個過程中，腳背要緊緊壓住地板，大腿內側用力收緊，這樣才能提髖。呼氣時腹部收緊，髖部上提。隨呼吸保持，吸氣時頭部再向上向后，胸椎打開，呼氣時肩胛骨下沉，腹部收緊保持。整個身體力量的方向是向前—向上—向后，像一個反寫的C字母。

做得好時，會感到脊椎一節(jié)節(jié)伸展，骨頭縫隙加大，胸腔和鎖骨展開，靠心輪打開的力量后彎不會壓迫到腰椎。雙手分開不要太大，盡量貼近身體兩側，這樣有助于啟動背部肌肉。

之所以被這個體式折磨這么久，是因為我之前一直找不到夾背的感覺。肌肉記憶力太差了！經常是腦袋明白，但身體不聽話；或者上課時做對了，隔了幾天再做背部肌肉就又忘了怎么夾了。老師總說我不認真琢磨、沒記性、不長心。但我相信，雖然我個人感覺不好，這其實也是大多數人都有的問題。不要以為大腦聽懂了身體就能做明白，也不要認為大腦記住了肌肉就記住了。如果那樣簡單就學會還需要練習干嘛呢！

瑜伽體式就是在自己的練習中感知、在練習中發(fā)現問題和找答案。所以老師總說我就是練得少，雖然我心里反駁“還得怎么是多呀”，但其實是不得不承認老師是對的。所以不要只聽別人分享經驗看別人做的視頻就以為明白了，一定要自己練習哦！