幾種速效減肥瑜伽.doc
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1、一、 簡易拜日式站立,雙手于胸前合掌,先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向后上方伸直,將手臂靠近耳朵的兩旁,上半身盡量向后仰,慢慢吐氣,同時身體向前伸展,盡量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近,吸氣,將右腿向后退出一步,將臀部下沉,慢慢地抬頭,向上看,低頭時將左腿向后退出,雙腿并攏,腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向后仰頭,吐氣時手腳不動,慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構(gòu)成三角形,吸一口氣,收回右腳放于雙手中間,臀部下沉,慢慢抬頭向上看,吐氣,將左腳往回收,雙腿并攏,膝蓋伸直,臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收
2、起頭部,身體慢慢向后伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。二、手枕式身體側(cè)躺,保持身體成一條直線,右手托住頭部,左手撐在胸前地面上,重心穩(wěn)住,吸氣時雙腳離地,向上方舉高,膝蓋并攏,吐氣,停留一會,慢慢還原,換方向。三、英雄式雙腿向兩旁盡量打開,屈左腿,吸氣,向兩側(cè)提起雙臂,吐氣時向左側(cè)扭轉(zhuǎn),眼睛看左手,吸氣時收回手臂,向右側(cè)轉(zhuǎn)動,手臂向上伸展合掌,直臂,向后仰頭,慢慢吐氣,雙臂打開下垂,挺胸抬頭,向后仰,保持呼吸,慢慢收回,換方向。四、抬臀式躺于地面,將雙臂向后伸直,雙腿彎曲,腳心并攏,拉近會陰位置,吸氣時抬高臀部、腰部至極限,停留一會,保持均勻呼吸,漸漸吐氣,身體還原,雙腿收回,伸直。五、后抬
3、腿式俯臥地面,面部著地,雙手自然置于身體兩側(cè),抬起雙手掌心向下,指尖相對,置于下巴下,抬高右腿,左腿屈膝撐住右腿膝蓋,保持均勻呼吸,還原,換左腿。六、下蹲式站立,雙腳盡量打開,雙手交叉,掌手向上,自然下垂,屈膝下蹲至大腿與地面平行,保持均勻呼吸,慢慢還原,多做幾次。七、舞王式站立,右手握右腳踝,腳跟貼近臀部,左臂向上伸展靠近左耳,身體前傾,右手向上拉高右腳,雙臂與地面平行,保持呼吸,停留一會,慢慢還原,換方向。八、側(cè)提腿式金剛坐姿,雙手手掌在前撐住地面,大腿與地面垂直,吸氣時展開右膝,吐氣時,右腿向側(cè)面打開伸直,與地面平行,保持呼吸,停留一會,慢慢吐氣還原,換方向。九、剪刀式平躺地面,雙手抱頭
4、,雙腿并攏,吸氣時雙腿舉高,與地面45度角,吐氣時停留一會,吸氣時雙腿向兩旁打開,吐氣時收回,意念集中在腹部,吸氣打開,吐氣并攏,慢慢還原。十、踩單車式平躺地面,雙腳離地,吸氣時臀部離開地面,雙手撐腰,慢慢伸直雙腿,保持均勻呼吸,雙腳踩單車,慢慢收回雙腿,恢復(fù)坐姿,按壓陽陵泉穴、血海穴、膝關(guān)穴,每個幾秒鐘。十一、平衡式站立,先將左腳向前一步,吸氣時雙手向上伸直合十,吐氣時手臂和上身前傾,背部、右腿平行于地面,保持呼吸,停留一會,吸氣時還原,換方向。十二、跪姿舉腿式跪坐地面,身體向前,手心向下,大腿、上臂與地面垂直,右腿伸直,腳尖點地,吐氣,抬高右腿,意念集中在臀部,吐氣將腿放下,吸氣時抬起,吐氣時放下,做幾次后換左腿。文章來源:瑜伽教練考證
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