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1、一、 簡易拜日式站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收

2、起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。二、手枕式身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。三、英雄式雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側(cè)提起雙臂，吐氣時向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手，吸氣時收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。四、抬臀式躺于地面，將雙臂向后伸直，雙腿彎曲，腳心并攏，拉近會陰位置，吸氣時抬高臀部、腰部至極限，停留一會，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。五、后抬

3、腿式俯臥地面，面部著地，雙手自然置于身體兩側(cè)，抬起雙手掌心向下，指尖相對，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。六、下蹲式站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。七、舞王式站立，右手握右腳踝，腳跟貼近臀部，左臂向上伸展靠近左耳，身體前傾，右手向上拉高右腳，雙臂與地面平行，保持呼吸，停留一會，慢慢還原，換方向。八、側(cè)提腿式金剛坐姿，雙手手掌在前撐住地面，大腿與地面垂直，吸氣時展開右膝，吐氣時，右腿向側(cè)面打開伸直，與地面平行，保持呼吸，停留一會，慢慢吐氣還原，換方向。九、剪刀式平躺地面，雙手抱頭

4、，雙腿并攏，吸氣時雙腿舉高，與地面45度角，吐氣時停留一會，吸氣時雙腿向兩旁打開，吐氣時收回，意念集中在腹部，吸氣打開，吐氣并攏，慢慢還原。十、踩單車式平躺地面，雙腳離地，吸氣時臀部離開地面，雙手撐腰，慢慢伸直雙腿，保持均勻呼吸，雙腳踩單車，慢慢收回雙腿，恢復(fù)坐姿，按壓陽陵泉穴、血海穴、膝關(guān)穴，每個幾秒鐘。十一、平衡式站立，先將左腳向前一步，吸氣時雙手向上伸直合十，吐氣時手臂和上身前傾，背部、右腿平行于地面，保持呼吸，停留一會，吸氣時還原，換方向。十二、跪姿舉腿式跪坐地面，身體向前，手心向下，大腿、上臂與地面垂直，右腿伸直，腳尖點地，吐氣，抬高右腿，意念集中在臀部，吐氣將腿放下，吸氣時抬起，吐氣時放下，做幾次后換左腿。文章來源：瑜伽教練考證

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