1、金剛座

雙膝并攏跪地、腳背貼地

臀部坐于腳跟，雙手方膝蓋上

保持雙肩放松，腰背挺直

腹部微收，停留3-5分鐘

2、下犬式

從金剛座退出，進入下犬式

雙手有力推地，坐骨推高

大腿前側(cè)后推，停留5-8個呼吸

                                                           3、反犬式

吸氣，左腿向后抬高，進入單腿下犬

呼氣，彎屈左膝，腳跟靠近臀部

雙手均勻用力推地，髖部擺正

脖頸放松，停留5-8個呼吸

                                                                  4、加強側(cè)伸展

呼氣，收核心，左腿邁向雙手中間

雙腿伸直，吸氣，脊柱延展

呼氣，身體折髖向前屈，雙手撐地

髖部水平中正，停留5-8個呼吸

                                                                 5、半神猴式

吸氣，右腿屈膝跪地，大腿垂直地面

左腿伸直，腳尖向回勾，髖部擺正

進入半神猴式，保持背部延展

腹部向大腿靠近，停留5-8個呼吸

6、起跑式

呼氣，身體重心向前，左腿屈膝

右腳尖回勾，右腿伸直進入起跑式

保持核心收緊、脊柱延展

右腿內(nèi)側(cè)上提，停留5-8個呼吸

7、低弓步扭轉(zhuǎn)

從上一動作退出，右膝跪地

吸氣，屈右膝，腳跟靠近臀部

呼氣，收緊核心，身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

左手向后抓右腳背，右髖下沉

感受右腿前側(cè)伸展，停留8-10個呼吸

8、鴿子式

從上一動作退出，右腿向后伸直

左髖外旋，左腿外側(cè)落向地面

保持骨盆中立位，右髖下沉

腰椎延展，停留1-2分鐘

 Tips：從動作3-8注意換另外一側(cè)練習(xí)

9、大拜式

雙膝跪地，臀部坐向腳跟

雙手向前延展，前額貼地

腰背放松，停留3-5分鐘

這套序列建議每天都練習(xí)，不僅可以疏通下肢經(jīng)絡(luò)，還可以美化腿型！

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