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健康吃晚飯，牢記這3點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月09日 08:49

和早餐、午餐比，很多人覺得晚飯并沒有多么重要。不過，晚飯真的會影響壽命，因為不少疾病都與晚飯有關(guān)，比如晚飯時間不規(guī)律將大大增加出血性中風(fēng)（腦出血）風(fēng)險。

晚飯不規(guī)律，讓腦出血風(fēng)險增加44%！

2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項日本大阪大學(xué)的研究，研究提示：晚飯時間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險。

在這一研究中，日本大阪大學(xué)研究團(tuán)隊分析了71833名，年齡在40～79歲的參與者數(shù)據(jù)，重點考察了他們的晚飯時間與中風(fēng)（包括出血性中風(fēng)和缺血性中風(fēng)）、冠心病、總心血管疾病死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。①

研究人員發(fā)現(xiàn)：

●與20:00前吃晚飯的人相比，不規(guī)律吃晚飯組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；

●不規(guī)律的晚飯時間，與缺血性中風(fēng)、冠心病死亡風(fēng)險之間，沒有發(fā)現(xiàn)明顯的關(guān)聯(lián)性；

●在肥胖參與者中，晚飯不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)關(guān)系。

健康時報寇曉雯攝

醫(yī)生：晚飯時間有兩個重點

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，這項研究提醒我們，無論再忙都要按時吃晚飯，健康晚飯有兩個要點：

一是晚飯要規(guī)律

二是晚飯別太晚

腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。一般情況下，碳水化合物會在胃內(nèi)停留1～2小時，蛋白質(zhì)會在胃內(nèi)停留2～3小時，脂肪類會在胃內(nèi)停留2～4小時，我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時間約在4小時以上。

從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，18～19點吃晚飯比較合適，最好別超過20:00。②

晚餐太晚可能會由于過度饑餓吃得更多，導(dǎo)致長胖；此外食物還沒來得及充分消化就入睡，容易引起消化不良；腸胃被迫“加班”還會影響睡眠質(zhì)量。如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時，晚餐時間越晚，攝入的食物也應(yīng)逐漸減少。

健康吃晚飯，牢記這3點！

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科魏幗在2016年健康時報刊文給出了3點建議：③

1.晚餐的量——比早餐少點

晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習(xí)慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2.晚餐時間——在6-8點吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺前4個小時把晚飯吃完?？紤]到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。

3.晚餐作用——“查漏補(bǔ)缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，也補(bǔ)充了微量元素和膳食纖維。中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補(bǔ)充中午所欠缺的營養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養(yǎng)。

所以，晚飯要吃，但一定別太晚吃，即使由于加班等原因晚吃了，也先別著急睡！

本文綜合自：

①Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

②2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風(fēng)險增加44%！很多人都中招了！》

③2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》（魏幗）

網(wǎng)址: 健康吃晚飯，牢記這3點 http://m.u1s5d6.cn/newsview1655557.html