跑步：最合適的每周幾次？

無(wú)論是首次跑步，健康跑步還是馬拉松準(zhǔn)備，許多跑步者都會(huì)感到如此困惑。每周多少次或多久最好運(yùn)行？這是運(yùn)行的三個(gè)基本問(wèn)題之一。另外兩個(gè)是速度（訓(xùn)練強(qiáng)度）和多長(zhǎng)時(shí)間（訓(xùn)練時(shí)間）。

實(shí)際上，這些問(wèn)題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。每個(gè)跑步者都有不同的跑步目的，日常工作和跑步經(jīng)驗(yàn)。一些跑步者想減肥，一些跑步者想要健康，有些跑步者追求成績(jī)...

研究表明

為了健康，每個(gè)跑步者每周至少跑3次；對(duì)于精英運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有些人每天確實(shí)需要跑步兩次，并且在下面也提到了這種訓(xùn)練方法（請(qǐng)參閱“您可以更快地運(yùn)行”）。這種訓(xùn)練方法是可行的，但也很精致。

每周至少3次進(jìn)行訓(xùn)練的最小頻率

成人的1個(gè)最低活動(dòng)

根據(jù)《美國(guó)體育鍛煉指南》，成年人應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘（2小時(shí)30分鐘）中等強(qiáng)度，或每周75分鐘（1小時(shí)15分鐘）的高強(qiáng)度體育鍛煉。因此，對(duì)于成人跑步者，每周至少跑3次，平均每次至少25分鐘。

2最低活動(dòng)和最佳活性

《美國(guó)體育鍛煉指南》還指出，鍛煉越多，健康益處越多，即增加一定范圍內(nèi)的運(yùn)行量，而您所能獲得的健康益處也會(huì)更大。研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行大約5個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或2.5小時(shí)的高強(qiáng)度體育活動(dòng)，可以更好地改善您的健康狀況。因此，最小活動(dòng)量與最佳活性體積之間的關(guān)系為1：2。

3如何安排每周培訓(xùn)

對(duì)于普通跑步者來(lái)說(shuō)，無(wú)需每天跑步。如果您想通過(guò)足夠的運(yùn)行量取得進(jìn)展，則必須每周至少運(yùn)行3次，同時(shí)確保效率。例如，選擇抗乳酸來(lái)提高乳酸耐受性；速度訓(xùn)練以提高最快的速度；長(zhǎng)途跑步以改善有氧耐力。在不跑步的那一天，您可以選擇游泳，瑜伽，舉重或其他交叉訓(xùn)練。

選擇每周僅運(yùn)行3次的主要原因是最大程度地降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，跑步有一定的傷害風(fēng)險(xiǎn)，受傷的可能性通常隨著跑步量的增加而增加。許多跑步者每天都不能在沒有受傷的情況下跑步，因此他們可以選擇每周3-4次跑步，并在其他時(shí)間安排交叉訓(xùn)練。

當(dāng)然，這不會(huì)降低您的跑步能力。相反，合理的交叉訓(xùn)練具有以下好處：

增強(qiáng)身體健康的全面發(fā)展

減少損壞的機(jī)會(huì)

幫助不斷改善運(yùn)動(dòng)

增加訓(xùn)練的樂趣

運(yùn)行訓(xùn)練最高頻率每天兩次

對(duì)于非精英競(jìng)賽球員來(lái)說(shuō)，最常見的跑步頻率是每周6-7次。只有最認(rèn)真的跑步者只有每周跑步超過(guò)7次的習(xí)慣，也就是說(shuō)，他們選擇每天跑兩次。在許多情況下，它們旨在實(shí)現(xiàn)某個(gè)運(yùn)行目標(biāo)。

“但是，對(duì)于馬拉松訓(xùn)練，例如以耐力為中心的變化，例如耗盡的糖原儲(chǔ)量，為身體提供了一種刺激性，可以儲(chǔ)存更多的糖原并鍛煉肌肉以在給定的速度下呼叫更多的脂肪。在相同的速度，11km和8km的訓(xùn)練中，訓(xùn)練并不比單個(gè)19km的訓(xùn)練更有益。” - “您可以更快地跑步”

對(duì)于準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練的跑步者，如果單個(gè)跑步訓(xùn)練尚未達(dá)到最大值（通常，每周的跑步量超過(guò)121公里），則不建議每天進(jìn)行固定的兩天跑步。如果您的每周跑步小于121公里，但您想每天進(jìn)行兩次跑步，當(dāng)然可以，但這不是必需的。畢竟，這也只需要額外的時(shí)間和精力來(lái)進(jìn)行此培訓(xùn)，您還需要更換設(shè)備，外出，伸展，洗澡等。同時(shí)，避免每天兩次跑步訓(xùn)練。

最后幾句話

無(wú)論您需要進(jìn)行哪種訓(xùn)練，都可以確保您有足夠的能力支持整個(gè)培訓(xùn)的完成。對(duì)于高級(jí)跑步者，應(yīng)完成馬拉松比賽，而不是完成。因此，在競(jìng)爭(zhēng)準(zhǔn)備訓(xùn)練中盡快恢復(fù)，包括輔助力量訓(xùn)練以及日常飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑也非常重要。

如果您康復(fù)不佳，它將導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，并且您將無(wú)法對(duì)培訓(xùn)做出積極反應(yīng)。關(guān)于恢復(fù)，確定馬拉松成功或失敗的六個(gè)主要因素以及對(duì)不同每周跑步量的有針對(duì)性的培訓(xùn)，“您可以更快地跑步”。