跑步是一項(xiàng)適合大眾的健身運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步對(duì)于自身的好處是非常多的，堅(jiān)持跑步可以強(qiáng)化心肺功能，提升活動(dòng)代謝，改善肥胖問題，還能降低心血管疾病的發(fā)病率，打造強(qiáng)健的體格跟苗條的身材。

跑步的過程中，跑速跟跑量是很多人繞不開的話題，對(duì)于大多數(shù)跑者來說，每周跑幾次，每次跑步幾公里比較好呢？

一、關(guān)于跑步時(shí)間、頻率

專家的建議是：一周安排中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間為120-150分鐘，而跑步一般指的是慢跑訓(xùn)練，也就是中等強(qiáng)度訓(xùn)練，一周累計(jì)跑步120-150分鐘均達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果了。

跑步不需要每天打卡，一周至少要休息1-2天，因此，你可以選擇一周跑步3-4次（跑一休一）或者4-5次都是可以的，每次跑步30-50分鐘即可，勞逸結(jié)合才能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，跑得更健康、更持久。

二、關(guān)于跑步公里數(shù)

如果你是跑步新手，建議每次跑步3-4公里的距離，配速為每公里6-8小時(shí)左右，可以慢慢提升心肺功能后再提升跑步公里數(shù)。有經(jīng)驗(yàn)的跑步人士，每次跑步在5-8公里也是可以的。

科學(xué)研究表明，大都是業(yè)余的跑步人士，一周累計(jì)跑步公里數(shù)不超過100公里，一個(gè)月不超過400公里，如果你一個(gè)月跑步公里數(shù)好高400公里，意味著你是業(yè)余跑者中的佼佼者了。

三、如何正確跑步？3個(gè)要點(diǎn)要牢記：

1、跑步前要充分熱身，熱身能夠激活身體的各個(gè)部位，提高心率，增加關(guān)節(jié)靈活性，為即將到來的跑步做好鋪墊。你可以活動(dòng)手腕腳腕，進(jìn)行簡(jiǎn)單的高抬腿、開合跳，提升心率跟體溫，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、跑步姿勢(shì)要正確，頭部要保持正直，目光向前，收緊腹部肌群，不要低頭或仰頭。肩部放松，保持身體微微前傾，邁開腿，利用重心的轉(zhuǎn)移推動(dòng)身體前進(jìn)。

手肘彎曲約 90 度，前后擺動(dòng)，不要左右晃動(dòng)。腳步落地時(shí)，應(yīng)該是中前腳掌先著地，能夠更好地緩沖沖擊力。

3、跑步后要拉伸放松，可以幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。比如，站立位的小腿后側(cè)拉伸、大腿前側(cè)拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持 15-30 秒，讓緊張的肌肉得到充分的舒展。

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