為響應(yīng)黨中央的號(hào)召，貫徹《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》的指導(dǎo)思想，我們特地編寫(xiě)了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》，旨在提升全民的體重管理意識(shí)和技能。這一知識(shí)體系旨在幫助大家更好地理解體重管理的關(guān)鍵要素，從而輕松減重，擁有更健康的生活方式。
一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、終身堅(jiān)持管理，鍥而不舍
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)身體，合理評(píng)估狀況
四、保持平衡膳食，控制總體攝入量
五、動(dòng)起來(lái)有益健康，貴在持之以恒
六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重瘦身
八、全家共同行動(dòng)，促進(jìn)健康生活

接下來(lái)，我們將對(duì)《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》進(jìn)行詳細(xì)釋義：

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
體重是衡量人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，無(wú)論是超重還是體重過(guò)輕，都會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素。兒童期的肥胖問(wèn)題不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼發(fā)育，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持預(yù)防為主的理念，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕的情況發(fā)生。
二、終身堅(jiān)持管理，鍥而不舍

維持健康的體重水平對(duì)于降低多種相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿于人的一生，覆蓋從孕前期到老年期的各個(gè)階段。任何階段出現(xiàn)的體重異常都可能對(duì)健康造成潛在的危害。因此，我們需要堅(jiān)持不懈地監(jiān)控和管理自己的體重，確保其在合理范圍內(nèi)波動(dòng)。
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，科學(xué)評(píng)估

為了維持健康的體重水平，我們需要定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等關(guān)鍵指標(biāo)的變化，并對(duì)其進(jìn)行科學(xué)評(píng)估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，不同性別和年齡段的標(biāo)準(zhǔn)有所不同。

對(duì)于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)評(píng)估其生長(zhǎng)情況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估體重狀況。

在孕期，體重變化是衡量母嬰健康的關(guān)鍵指標(biāo)。孕期體重增加過(guò)多或過(guò)少都會(huì)對(duì)母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕婦應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的體重管理。
四、合理搭配飲食，控制總熱量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是保持健康體重的核心要素。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，以及避免暴飲暴食，都有助于體重的控制。

對(duì)于體重過(guò)輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病的影響。在了解自身健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況的基礎(chǔ)上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)體重的保持和體成分的改善大有裨益。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的控制。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)體重管理也頗有幫助。

為了更好地體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處，我們可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，既可以在專(zhuān)門(mén)的鍛煉時(shí)間中完成，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎車(chē)的比例，減少電梯的使用而選擇樓梯，以及在工作間隙進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來(lái)的影響。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉的衰減并預(yù)防跌倒。而對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著顯著影響，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、科學(xué)制定減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)，可以安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專(zhuān)業(yè)人員的引導(dǎo)下，制定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地管理體重。

對(duì)于超重及肥胖的兒童，干預(yù)的重點(diǎn)是在確保身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多種手段。

對(duì)于65歲及以上的老年人，他們不適合盲目減重。相反，應(yīng)通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等措施，努力保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行體重的評(píng)估和管理。對(duì)于那些生活方式干預(yù)無(wú)效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生幫助，接受專(zhuān)業(yè)的治療建議。
八、攜手共筑健康防線，全家齊行動(dòng)

每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的體重，積極學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)，自覺(jué)采納健康的生活方式，并付諸實(shí)踐。同時(shí)，家庭的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理具有深遠(yuǎn)影響。因此，我們鼓勵(lì)全家共同行動(dòng)，攜手維護(hù)健康體重，共同筑牢健康的屏障。

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