居民體重管理關(guān)鍵指南（2024年更新版）

一、樹立正確觀念，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終身管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、動(dòng)起來(lái)有益健康，堅(jiān)持鍛煉不可或缺
六、保障良好睡眠，積極心態(tài)迎戰(zhàn)每一天
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)規(guī)劃減重路徑
八、全家共同參與，攜手維護(hù)健康生活
居民體重管理核心知識(shí)解讀

一、樹立健康意識(shí)，預(yù)防體重問(wèn)題
二、堅(jiān)持長(zhǎng)期管理，持續(xù)改善體重狀況
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)身體指標(biāo)，科學(xué)評(píng)估自身狀況
四、合理膳食搭配，控制熱量攝入量
五、積極參與運(yùn)動(dòng)，保持身體健康
六、確保充足睡眠，以良好心態(tài)應(yīng)對(duì)生活
七、設(shè)定切實(shí)可行的減重目標(biāo)，科學(xué)規(guī)劃減重計(jì)劃
八、家庭共同參與，共同維護(hù)健康的生活方式
一、正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要誘因。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻警惕，堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康習(xí)慣，有效防止超重、肥胖和體重過(guò)輕現(xiàn)象的發(fā)生。
二、持續(xù)關(guān)注，終身管理

維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人的生命旅程，從孕前期、孕期，到嬰幼兒、兒童青少年、成年乃至老年各個(gè)階段。任何時(shí)期的體重異常都可能對(duì)健康造成深遠(yuǎn)的影響。因此，我們需要持續(xù)關(guān)注體重變化，并采取科學(xué)合理的管理措施，確保體重在合理范圍內(nèi)波動(dòng)。
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，科學(xué)評(píng)估

定期對(duì)體重、腰圍等指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并對(duì)體重狀況進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言。

對(duì)于學(xué)齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)評(píng)估其生長(zhǎng)狀況；而對(duì)于學(xué)齡兒童青少年，則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估體重情況。

在孕期，體重變化是衡量母嬰健康狀況的重要指標(biāo)。孕期體重增加過(guò)多或過(guò)少都可能對(duì)母嬰健康造成不良影響。因此，孕婦應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的體重管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要手段。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，同樣有助于維持健康體重。

對(duì)于體重過(guò)輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人目前的健康狀況、飲食和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)體重的保持和體成分的改善大有裨益。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，都有助于控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。

為了更好地體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處，可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，比如設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，或者將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，上下班時(shí)選擇步行或騎行，工作時(shí)減少電梯使用而多走樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來(lái)的影響。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性運(yùn)動(dòng)，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，以確保安全有效。
六、良好睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人應(yīng)該根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，心理健康也對(duì)體重有著顯著的影響，保持積極的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、合理設(shè)定目標(biāo)，科學(xué)減重

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，并在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重的5%至10%的減少。同時(shí)，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)的體重控制。

對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)步增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)，以達(dá)成健康體重，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)的綜合方法。

對(duì)于65歲及以上的老年人，不建議盲目減重。他們的重點(diǎn)是通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等手段，保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行體重的評(píng)估和管理。

對(duì)于那些生活方式干預(yù)無(wú)效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線，全家齊行動(dòng)

每個(gè)人都是自己健康之路的守護(hù)者。養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，這包括主動(dòng)學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)，積極踐行健康的生活方式。家人的支持對(duì)體重管理有著深遠(yuǎn)的影響，而家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣更是對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生關(guān)鍵作用。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，攜手筑牢健康防線，共同維護(hù)每個(gè)人的健康體重。

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