近日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳正式發(fā)布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，其中涵蓋了八條關鍵知識，為超重/肥胖人群提供了有力的體重管理支持。接下來，就讓我們一起探索并深入理解這些核心知識吧！

一、科學認知，預防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，與諸多疾病如糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等緊密相關。超重和肥胖已成為這些疾病的危險因素。同時，兒童期肥胖會對孩子的運動能力、骨骼發(fā)育乃至行為、認知和智力發(fā)展造成不良影響。更令人擔憂的是，兒童青少年時期的肥胖可能伴隨至成年，進一步增加慢性病的發(fā)病風險，給醫(yī)療和社會經(jīng)濟帶來沉重負擔。同樣，體重過輕與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相連，亦不容忽視。因此，我們應當時刻牢記預防為主的理念，通過養(yǎng)成合理飲食、科學運動等健康的生活方式，有效預防超重、肥胖和體重過輕的問題。

二、終身管理，堅持不懈

保持健康的體重是減少相關疾病風險的關鍵。體重的異常不僅會在任何時期對健康產(chǎn)生不良影響，還會持續(xù)影響全生命周期。因此，每個人都應該將維持健康體重作為終身的目標，并貫穿從孕前期到老年的各個階段。
三、積極監(jiān)控，科學評判

定期跟蹤體重、腰圍等指標的變化，并對其進行科學評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。具體來說，可以參考以下標準：

對于成年人，其體重指數(shù)（BMI）應控制在18.5至24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，則表示體重過輕；若處于24.0至28.0之間，則屬于超重；若高于或等于28.0，則可判定為肥胖。同時，中心型肥胖也是一個重要的考量因素，特別是在成年人中，男性腰圍不應超過90厘米，女性則不應超過85厘米。若處于這一范圍之內(nèi)，則可能面臨中心型肥胖的風險。

對于學齡前兒童，可以利用《7歲以下兒童生長標準》（WS/T 423-2022）來評估其生長狀況。而對于學齡兒童和青少年，則推薦使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評判體重情況。

此外，孕期體重的管理也至關重要。孕期體重的變化不僅關乎母親的健康，還直接影響母嬰的安康。因此，可以參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》等指南，在孕期加強體重的監(jiān)測，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行科學的體重管理。

四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的關鍵在于能量的平衡，即能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是體重管理的核心。

對于超重和肥胖者，應降低每餐的能量攝入，避免高能量食物的過量攝入，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。建議增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果，以促進飽腹感和營養(yǎng)均衡。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。

而對于體重過輕者，首先需要排除潛在疾病的影響。在確保當前健康狀況穩(wěn)定、膳食和運動合理的基礎上，逐步增加能量攝入，達到或稍高于推薦水平，是提升體重的有效途徑。
五、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對于保持健康體重和改善體成分（包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等人體構成成分）至關重要。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練，都是控制體重的有效手段。適度中高強度的運動對于體重管理尤為有益。建議嘗試多樣化的運動方式，可以設定專門的鍛煉時間，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中，例如增加步行和騎車的上下班方式，工作時少乘電梯多走樓梯，以及進行伸展運動和工間操來減少久坐時間。

對于老年人而言，運動安全至關重要。他們應接受科學評估，并量力而行地選擇適合自己的運動方式，如適宜強度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。

六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并行

充足的睡眠對于體重控制和整體健康而言至關重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，遵循相關標準，保持規(guī)律的作息習慣顯得尤為重要。同時，心理狀態(tài)對體重的影響亦不容忽視。維持良好的心理狀態(tài)，有助于我們更好地控制體重，并保持身心健康。
七、設定合理目標，科學減重

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重減輕5%至10%的目標。此外，也可以在專業(yè)人員的指導下，設定更為合理的減重目標，以確?？茖W、健康地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預的目標是在確保身高正常增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非一味追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預等多方面的措施。
65歲及以上的老年人，由于身體機能逐漸衰退，不宜盲目進行減重。他們應該通過合理的飲食和適當?shù)倪\動，來維持肌肉量和骨量，或者至少延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦以及患有基礎疾病等特殊人群，體重的管理需要在專業(yè)人員的指導下進行。對于那些生活方式干預無效的肥胖者，或者超重并伴有相關并發(fā)癥的患者，應該尋求正規(guī)醫(yī)療機構的醫(yī)生的專業(yè)指導，采取積極的治療措施。

八、攜手共筑健康防線

在維護健康體重的道路上，每個人都扮演著至關重要的角色。作為個人，我們應當自覺承擔起維護自身健康的第一責任，積極培養(yǎng)良好的健康習慣，主動汲取健康體重的知識，踐行健康的生活方式，并切實做好體重的管理工作。

同時，家庭的積極參與和支持對于個人的體重管理而言意義重大。家庭的飲食習慣和運動習慣不僅影響著家庭成員的體重狀況，特別是對兒童青少年的成長發(fā)育有著深遠的影響。因此，我們鼓勵全家共同行動，攜手筑牢健康的防線，共同維護每個人的體重健康。

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