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全民體重管理行動指南，八大策略助你輕松減重

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月11日 04:03

國家衛(wèi)健委攜手教育部、體育總局等16個部門，共同掀起了“體重管理年”的活動熱潮，并詳細(xì)制定了《“體重管理年”活動實(shí)施方案》。該方案旨在未來三年內(nèi)，廣泛構(gòu)建支持性環(huán)境，以促進(jìn)全民體重管理意識的覺醒與技能的提升。通過這一活動，我們期望能普及健康的生活方式，改善部分人群的體重異常狀況，并逐步形成全民參與、人人受益的良好體重管理局面。活動的宣傳語是“健康體重，一起行動”。同時，我們也為大家提供了居民體重管理的核心知識要點(diǎn)（2024版），以助力大家更好地進(jìn)行體重管理。
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅持終生管理，持之以恒不懈
三、主動監(jiān)測身體，合理評估狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、動起來有益健康，堅持鍛煉是關(guān)鍵
六、確保良好睡眠，積極心態(tài)迎接挑戰(zhàn)
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，共享健康生活

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

隨著生活水平的提高，體重管理已成為現(xiàn)代人關(guān)注的焦點(diǎn)。為了幫助大家更好地了解體重管理的相關(guān)知識，我們特別推出了《居民體重管理核心知識》2024版。接下來，讓我們一起走進(jìn)這本書，深入了解其背后的科學(xué)內(nèi)涵。

一、科學(xué)認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其變化對個體健康具有深遠(yuǎn)影響。無論是超重還是肥胖，都是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥等嚴(yán)重病癥的潛在威脅。因此，我們需要以科學(xué)的態(tài)度對待體重問題，堅持預(yù)防為主的原則，確保自身健康。
二、終身管理，持之以恒

維持健康的體重對于降低多種疾病的患病風(fēng)險至關(guān)重要。每個人都應(yīng)將保持健康體重作為終身追求的目標(biāo)，并從孕前期開始，歷經(jīng)孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期，持續(xù)關(guān)注并管理自己的體重。任何階段的體重異常都可能對健康造成不利影響，因此，我們需要持之以恒地關(guān)注和管理體重問題。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評估

為了確保健康體重的維持，定期監(jiān)測體重和腰圍的變化，并對體重狀況進(jìn)行合理評估，顯得尤為重要。對于我國成年人而言，理想的體重指數(shù)（BMI）范圍應(yīng)保持在18.5至24.0之間。同時，成年男性腰圍不應(yīng)超過90厘米，女性則不應(yīng)超過85厘米，以避免中心型肥胖的風(fēng)險。此外，孕期的體重變化也是衡量母嬰健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，體重增加過多或過少都可能對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。
四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的核心在于能量的平衡，即攝入的能量與消耗的能量相匹配。為了實(shí)現(xiàn)這一平衡，我們需要在日常飲食中做到合理搭配，控制總體的能量攝入，并長期堅持這樣的飲食習(xí)慣。
五、動則有益，貴在堅持

通過長期堅持科學(xué)運(yùn)動，我們能夠有效地保持體重并改善體成分。建議嘗試多樣化的運(yùn)動方式，以保持興趣和挑戰(zhàn)性。對于老年人來說，運(yùn)動安全至關(guān)重要，因此在進(jìn)行運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估，確保在自身能力范圍內(nèi)進(jìn)行適量運(yùn)動。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并行

不足或過量的睡眠都不利于體重的有效控制和整體健康，而維持良好的心理狀態(tài)則是保持健康體重的關(guān)鍵因素之一。
七、科學(xué)設(shè)定目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)健康減重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，務(wù)必量力而行，確保減重速度在合理范圍內(nèi)，不宜過快。而對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高正常增長的前提下，盡量維持體重不增或減緩體重增長的速度，以實(shí)現(xiàn)健康體重為目標(biāo)，并非單純追求降低絕對體重。建議同時采取飲食、運(yùn)動和行為干預(yù)的綜合措施。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過飲食和運(yùn)動等干預(yù)手段，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對于孕產(chǎn)婦以及患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或是超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康家庭

個人是健康的首要守護(hù)者。我們應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注自己的體重，積極學(xué)習(xí)相關(guān)健康知識，自覺踐行健康的生活方式，并采取有效的措施進(jìn)行體重管理。同時，家庭的共同努力也是關(guān)鍵。家人間相互支持，共同培養(yǎng)良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣，對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理有著深遠(yuǎn)的影響。因此，我們提倡全家齊心協(xié)力，共同維護(hù)健康體重，筑牢健康的屏障。

八、科學(xué)健身與體重管理

在追求健康體重的道路上，科學(xué)健身是不可或缺的一環(huán)。通過合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容、掌握正確的鍛煉技巧，以及結(jié)合個人身體狀況制定合適的運(yùn)動計劃，我們能夠更有效地管理體重，實(shí)現(xiàn)健康的目標(biāo)。同時，持續(xù)的健身動力和良好的運(yùn)動習(xí)慣也是關(guān)鍵因素，它們將陪伴我們走向健康、美好的未來。
1、挑選適合自己的運(yùn)動類型

在減脂過程中，選擇適合自己的運(yùn)動類型至關(guān)重要。起初，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如跑步、游泳和長距離騎行，是大家熟知的有效方式。然而，結(jié)合力量練習(xí)能帶來更全面的鍛煉效果。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，若不適宜長期進(jìn)行跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動，游泳、劃船或騎行等選項(xiàng)則更為適宜。
2、合理把控運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度在減肥過程中扮演著至關(guān)重要的角色，它直接影響到我們的運(yùn)動效果。以跑步為例，初學(xué)者在減肥初期不宜追求過快的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的跑步會使能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動還可能增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險，特別是對于體重過重的人來說。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，同樣會影響減脂效果。
3、合理規(guī)劃運(yùn)動頻次

在減肥過程中，掌握適宜的運(yùn)動頻次至關(guān)重要。許多人可能因?yàn)閷p重充滿渴望，而希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。然而，運(yùn)動并非越多越好，過度的運(yùn)動量反而可能對身體造成損傷。我們的身體需要時間來恢復(fù)和適應(yīng)，若每天連續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動量的鍛煉，可能超出身體的恢復(fù)能力，從而引發(fā)各種健康問題。同時，健身也不能僅僅憑個人喜好，時而鍛煉時而休息，這種不穩(wěn)定的鍛煉模式同樣不利于減肥效果的達(dá)成。因此，我們需要合理規(guī)劃運(yùn)動頻次，確保既能達(dá)到鍛煉效果，又不損害身體健康。
4、控制鍛煉時長

在減肥過程中，不僅要注意運(yùn)動的頻次，還要合理控制每次鍛煉的時長。雖然長時間的連續(xù)運(yùn)動可能讓人感覺更有成就感，但實(shí)際上，這種做法對身體的運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)會造成長時間的磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。同時，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間會影響身體的免疫力，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，在鍛煉時，我們需要合理安排時間，確保既能達(dá)到鍛煉效果，又能給身體充分的恢復(fù)時間。
5、重視運(yùn)動前后的熱身與放松

在展開科學(xué)鍛煉之前，務(wù)必進(jìn)行充分的熱身活動，以針對性地預(yù)熱肌肉和關(guān)節(jié)。同樣，在運(yùn)動結(jié)束后，放松和牽拉練習(xí)也是必不可少的，它們有助于身體的恢復(fù)與再生。