健康體重管理，八步助你輕松享瘦

近日，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)辦公廳發(fā)布了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》，其中包含八條關(guān)鍵知識(shí)，為超重/肥胖人群提供了有力的體重管理指導(dǎo)。接下來，讓我們共同探索這些核心知識(shí)，助力健康體重的達(dá)成。
一、樹立正確觀念，預(yù)防先行

在體重管理之路上，首要任務(wù)是樹立正確的認(rèn)知。預(yù)防意識(shí)的培養(yǎng)顯得尤為重要，它不僅是體重管理的起點(diǎn)，也是確保長(zhǎng)期健康的關(guān)鍵。通過了解《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》中的關(guān)鍵信息，我們可以更好地認(rèn)識(shí)到體重管理的重要性，從而為預(yù)防超重和肥胖打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

體重，這一客觀指標(biāo)，在評(píng)價(jià)人體的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況時(shí)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。值得注意的是，超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。對(duì)于兒童而言，肥胖不僅會(huì)影響他們的運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。更令人擔(dān)憂的是，兒童期的肥胖問題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而顯著增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，給醫(yī)療系統(tǒng)和社會(huì)經(jīng)濟(jì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。同樣，體重過輕與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，這些都對(duì)我們的身體健康構(gòu)成嚴(yán)重威脅。因此，我們必須堅(jiān)持預(yù)防先行的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，來有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的問題。
二、持續(xù)監(jiān)控，不懈管理

體重管理并非一蹴而就的事情，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和努力。通過終生管理，我們可以確保體重在合理范圍內(nèi)波動(dòng)，從而有效預(yù)防各種因體重問題引發(fā)的疾病。這不僅是對(duì)自己身體健康的負(fù)責(zé)，也是對(duì)家庭和社會(huì)的一份貢獻(xiàn)。

維持健康的體重水平對(duì)于降低相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。任何階段的體重異常都可能對(duì)個(gè)體的健康產(chǎn)生不良影響。因此，每個(gè)人都應(yīng)將保持健康的體重作為終身追求的目標(biāo)，并確保這一目標(biāo)貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的全生命周期。
三、定期自查，科學(xué)評(píng)估

通過定期自查和合理評(píng)估，我們可以及時(shí)了解自己的體重狀況，從而采取有效的措施進(jìn)行調(diào)控。這種主動(dòng)監(jiān)測(cè)的方法，有助于我們更好地管理自己的體重，降低相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等身體指標(biāo)的變化，并科學(xué)評(píng)估這些指標(biāo)，是維持健康體重的關(guān)鍵步驟。對(duì)于成年人，我們可以通過計(jì)算BMI指數(shù)來了解自己的體重狀況。當(dāng)BMI指數(shù)處于18.5至24.0之間時(shí)，體重狀況良好；若BMI指數(shù)低于18.5，則體重過輕；若BMI指數(shù)在24.0至28.0之間，則表示超重；若BMI指數(shù)達(dá)到或超過28.0，則可能存在肥胖問題。同時(shí)，我們還需要關(guān)注腰圍的變化，以判斷是否存在中心型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于學(xué)齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來評(píng)估生長(zhǎng)情況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估體重狀況。此外，在孕期，體重的變化也是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一。因此，孕婦可以參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，在孕期加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。
四、合理搭配飲食，控制總攝入量

在維持健康體重的過程中，平衡膳食至關(guān)重要。我們需要確保攝入各種必需的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)控制總攝入量，以避免過量攝入導(dǎo)致的體重增加。通過合理搭配食物，我們可以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)保持體重的穩(wěn)定。

健康體重的維持，關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食模式，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是保持健康體重的核心。對(duì)于超重和肥胖者，他們需要降低每餐的能量攝入，減少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉的攝??；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果的攝入。此外，他們還應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律飲食的習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食。而對(duì)于體重過輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病影響，并逐步增加能量攝入至推薦水平或稍高。
五、運(yùn)動(dòng)帶來益處，關(guān)鍵在于持之以恒

通過定期進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，都能幫助我們維持健康體重。重要的是，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到顯著的效果。

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持體重和改善體成分（包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等）具有顯著效果。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，都有助于控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，可以設(shè)定專門的鍛煉時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中，例如增加步行和騎車的上下班方式，減少電梯使用而選擇樓梯，以及定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來的影響。對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要，因此他們應(yīng)該接受科學(xué)評(píng)估并量力而行。推薦老年人積極參與適合自己強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性運(yùn)動(dòng)，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)的養(yǎng)成

良好的睡眠習(xí)慣對(duì)體重管理和整體健康都至關(guān)重要。充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素分泌，進(jìn)而影響食欲和能量代謝。同時(shí)，積極的心態(tài)也是體重控制的重要因素之一。通過調(diào)整心態(tài)，保持樂觀向上的情緒，能夠增強(qiáng)自我控制的信心與能力，從而更有效地進(jìn)行體重管理。建議每天保持7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，并積極培養(yǎng)樂觀心態(tài)，以促進(jìn)健康體重的維持。

睡眠不足或過多都會(huì)對(duì)體重控制和身體健康產(chǎn)生不利影響。為了維持良好的健康狀況，不同年齡段的人應(yīng)當(dāng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，合理安排睡眠時(shí)間。同時(shí)，心理狀態(tài)對(duì)體重的保持也至關(guān)重要，因此，保持積極樂觀的心態(tài)對(duì)于體重的穩(wěn)定控制至關(guān)重要。
七、設(shè)定切實(shí)可行的減重目標(biāo)

在追求健康體重的過程中，設(shè)定合理的減重目標(biāo)是至關(guān)重要的。通過科學(xué)的方法制定減重計(jì)劃，確保目標(biāo)既不過于激進(jìn)也不失挑戰(zhàn)性，是成功減重的關(guān)鍵。

超重和肥胖者減重時(shí)，主要致力于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，需根據(jù)自身情況量力而行，確保減重速度適中，不宜過快。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重的5%至10%的減少。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地管理體重。

對(duì)于超重及肥胖的兒童來說，干預(yù)的目標(biāo)是在確保他們身高持續(xù)增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)速度，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非簡(jiǎn)單地追求降低絕對(duì)體重。推薦采取綜合措施，包括飲食調(diào)整、增加運(yùn)動(dòng)量以及行為干預(yù)，以促進(jìn)兒童達(dá)到健康的體重水平。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜過于盲目。他們更應(yīng)關(guān)注的是通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)安排，來維持或減緩肌肉量和骨量的流失。對(duì)于孕產(chǎn)婦以及患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些通過生活方式干預(yù)仍無法有效減重，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生指導(dǎo)，以采取適當(dāng)?shù)闹委煷胧?br>八、攜手共筑健康家庭

每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。個(gè)人應(yīng)當(dāng)自覺培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣，積極獲取健康體重的相關(guān)知識(shí)，實(shí)踐健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的管控。

家人的相互支持對(duì)于體重管理而言具有重要意義。家庭中的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式對(duì)家庭成員，特別是對(duì)兒童青少年的體重管理有著深遠(yuǎn)的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家人共同參與，攜手維護(hù)健康體重，共同構(gòu)筑起健康的屏障。
接下來，讓我們共同探討如何維持健康體重的更多方法。

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