在傳統(tǒng)觀念里，運(yùn)動(dòng)和孕期似乎不太兼容。但既往研究結(jié)果顯示，合理的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)并維持孕媽媽的身體健康。孕期運(yùn)動(dòng)的好處有很多，如減少腰背痛、緩解便秘、降低妊娠期糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)孕期體重合理增長(zhǎng)等。因此，了解孕期不同階段的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，建立良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕媽們來(lái)說(shuō)十分重要。

孕期不同階段的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)有哪些？

對(duì)于孕期運(yùn)動(dòng)策略的制定，首先我們要了解運(yùn)動(dòng)處方的概念：運(yùn)動(dòng)處方是由醫(yī)師或康復(fù)治療師對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能的狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率，并提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

孕早期（12周+6天）運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

孕早期一般是指孕12周+6天之前的時(shí)期，這個(gè)階段精子與卵子結(jié)合形成受精卵，并逐漸形成胎兒。這個(gè)時(shí)期，胚胎著床尚未完全穩(wěn)固，對(duì)外界的任何刺激都較為敏感，所以這個(gè)階段孕媽媽的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以“慢”和“舒緩”為主。若早孕反應(yīng)比較嚴(yán)重，應(yīng)當(dāng)以休息為主。

孕早期的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小時(shí)，時(shí)間在20~30分鐘；瑜伽可以選擇能夠穩(wěn)定骨盆的動(dòng)作，時(shí)間控制在30~40分鐘即可。當(dāng)然，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程以舒緩為主，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏也要根據(jù)身體的承受能力進(jìn)行調(diào)整。孕早期的運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)血液循環(huán)、增強(qiáng)消化功能，還能夠緩解嘔吐、便秘、失眠等癥狀。從孕早期開始的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，也能更好的預(yù)防妊娠糖尿病、妊娠高血壓等。

孕中期（13周~27周+6天）運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

孕中期一般是指孕13周~27周+6天之間，這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)建議從孕16周開始，因?yàn)殡S著孕周的增加，孕媽媽的身體狀態(tài)、激素水平都將趨于穩(wěn)定，胎寶寶也進(jìn)入了快速生長(zhǎng)期，早孕反應(yīng)也逐漸改善或者消失，孕媽媽的心理和精神狀態(tài)也會(huì)更加相對(duì)穩(wěn)定。

這一階段是整個(gè)孕期鍛煉的一個(gè)較為關(guān)鍵的階段。孕中期，孕媽媽可以在身體允許的情況下適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要學(xué)會(huì)適當(dāng)放松，勞逸結(jié)合。運(yùn)動(dòng)之前要注意熱身，運(yùn)動(dòng)中也要及時(shí)監(jiān)測(cè)心率、觀察體溫，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要做好放松。運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要掌握好身體承受能力，不要逞強(qiáng)，也不要勉強(qiáng)自己，能在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)是最好的。另外還需要注意，孕媽媽倘若患有心臟病、泌尿系統(tǒng)疾病或妊娠高血壓等明確的禁忌證，都是不適宜開展運(yùn)動(dòng)練習(xí)的。

孕晚期（28周之后）運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

孕晚期是妊娠期的第三階段了，一般是指孕28周之后的一段時(shí)間。在這一階段尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕媽媽，身體的重心也將逐步前移。

隨著子宮的不斷增大，這期間孕媽也更容易出現(xiàn)腹直肌分離、核心力量減弱、骨盆前傾等情況。這種情況下孕媽媽的行動(dòng)會(huì)越加不便。因此在這一階段，應(yīng)選擇較為舒展的運(yùn)動(dòng)，以緩慢為主，并適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。建議做一些輕緩的伸展練習(xí)，可以緩解腰背痛、靈活髖關(guān)節(jié)，為生產(chǎn)做準(zhǔn)備。

臨近預(yù)產(chǎn)期，胎動(dòng)也會(huì)越來(lái)越頻繁，孕媽媽可以做一些呼吸訓(xùn)練以及冥想練習(xí)，為跟寶寶見面打下“健康”的基礎(chǔ)。

如何選擇孕期運(yùn)動(dòng)？

除了不同孕期的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)之外，如何選擇適合自己的、安全高效的孕期運(yùn)動(dòng)方式也是一件重要的事情。孕媽在運(yùn)動(dòng)之前，要先了解孕期運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)禁忌癥和相對(duì)禁忌癥。

根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)（ACOG）的建議，理論上孕期不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、應(yīng)盡量休息的情況包括：妊娠合并嚴(yán)重心臟病、能夠引起肺臟僵硬或降低胸廓活動(dòng)度的限制性肺病、宮頸功能不全（包括已經(jīng)做了宮頸環(huán)扎術(shù)的情況）、既往妊娠過(guò)程中曾有過(guò)多次早產(chǎn)史或妊娠中晚期出血史、本次妊娠先兆流產(chǎn)、孕26周后胎盤前置、胎膜早破、妊娠高血壓、子癇前期等。

此外，還有一些情況屬于孕期的相對(duì)禁忌癥，這些情況在開始運(yùn)動(dòng)前，一定要請(qǐng)醫(yī)生仔細(xì)評(píng)估身體狀態(tài)，制定專業(yè)的運(yùn)動(dòng)方案，在指導(dǎo)下進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)。如：嚴(yán)重貧血、沒有評(píng)估過(guò)的心律失常、沒有得到有效控制的1型糖尿病、高血壓、甲亢、癲癇、慢性支氣管炎、過(guò)度肥胖（BMI>32）或極度低體重（BMI<12）、胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)發(fā)育受限、極度靜坐缺少運(yùn)動(dòng)史、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)限制、雙胞胎或多胞胎等。

對(duì)于孕期運(yùn)動(dòng)的心率建議：總體來(lái)說(shuō)孕婦自行評(píng)估達(dá)到borg13~14分即可。

孕期運(yùn)動(dòng)的重要原則：

首先要考慮到頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和類型這四要素，也就是常說(shuō)的“FITT”原則，只有綜合考慮這四要素，并且都控制在合理的范圍內(nèi)，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)、安全和有效的。

根據(jù)國(guó)際指南的推薦，合理的有氧運(yùn)動(dòng)及肌肉訓(xùn)練對(duì)孕媽媽是有幫助的。比如以下這些運(yùn)動(dòng)：散步、快走、慢跑、瑜伽及游泳等，這些運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉心肺功能，同時(shí)對(duì)孕媽媽的生產(chǎn)也是有幫助的。

Tips：游泳需要選擇正規(guī)的游泳池，注意環(huán)境衛(wèi)生和安全，也要注意防滑、防跌倒、防擁擠，同時(shí)要避免腹部受到撞擊。建議從孕中期之后再開始，入水之前也要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，每次游泳時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)。

不適合孕期的運(yùn)動(dòng)有哪些？

當(dāng)然，也有一些運(yùn)動(dòng)是不適宜在孕期做的，比如劇烈的跳躍、急停、急轉(zhuǎn)彎的運(yùn)動(dòng)，包括打羽毛球、網(wǎng)球、籃球等。

還有一些身體對(duì)抗、過(guò)度負(fù)重的也不適宜在孕期做，如滑雪、滑冰、舉重等?？偨Y(jié)起來(lái)就是容易摔倒跌傷的都要盡量避免。

另外，在孕16周以后，盡量不要躺著運(yùn)動(dòng)，一是為了保證子宮的血液循環(huán)，二是避免子宮壓迫下腔靜脈，導(dǎo)致下腔靜脈綜合征。

運(yùn)動(dòng)的作用有哪些？

若按鍛煉的作用來(lái)劃分，運(yùn)動(dòng)處方的類型可分為耐力型、力量型和柔韌型。

耐力型的方案一般用于提高心肺功能和整體素質(zhì)，或者用于控制體重和某些慢性病的康復(fù)。一般要求心率、心輸出量、肺通氣等保持穩(wěn)定，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、安全性高、脂肪消耗多，可提高最大攝氧量和閾，改善有氧能力。常見項(xiàng)目有：慢跑、游泳、自行車等。

力量型運(yùn)動(dòng)包括被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)等，抗阻運(yùn)動(dòng)又包括等張練習(xí)、等長(zhǎng)練習(xí)。柔韌型的運(yùn)動(dòng)則是以關(guān)節(jié)活動(dòng)為主。

對(duì)于孕早期和孕晚期的孕媽媽，在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方案時(shí)應(yīng)考慮以柔韌型運(yùn)動(dòng)為主，早期可根據(jù)評(píng)估進(jìn)行規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，中期則可以適當(dāng)增加力量型的運(yùn)動(dòng)。

如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按照年齡減算法：運(yùn)動(dòng)適宜心率=180-年齡。通常最適宜的運(yùn)動(dòng)頻率為3~5次/周，時(shí)間間隔不超過(guò)3天。

制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要注意安全性、全面性、有效性和因人而異的原則。

制定程序：一般檢查-臨床檢查-運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)-確定目標(biāo)-制定運(yùn)動(dòng)處方-修改運(yùn)動(dòng)處方-實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。

制定運(yùn)動(dòng)處方之前應(yīng)該對(duì)參與鍛煉者的健康狀況進(jìn)行測(cè)評(píng)，了解其是否有潛在的疾病或者危險(xiǎn)因素，判斷是否能進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生運(yùn)動(dòng)事故。

除此之外，運(yùn)動(dòng)處方的調(diào)整也很重要。按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，一般在6~8周后可以取得明顯效果。此時(shí)需要再次進(jìn)行功能評(píng)定，檢查鍛煉負(fù)荷，根據(jù)鍛煉者身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。主觀體力感覺評(píng)價(jià)包括以下五個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)欲望；身體感覺；睡眠；食欲；排汗量。

孕媽們學(xué)會(huì)了嗎?

文字/張雪 王亞新 魏歡歡

審核/朱蘭 馬良坤

編輯/洪成偉

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