孕期媽媽應該如何運動？

許多孕媽媽在查出自己懷孕后，成為家里重點保護的對象，在日常生活中，做各種活動開始變得小心翼翼，尤其有高危因素的孕媽媽們更是充滿擔憂，開啟“臥床保胎”模式，殊不知這反而不利于胎兒生長。

國際組織推薦，若無禁忌證，孕婦應繼續(xù)或開始運動，并強調(diào)運動是維持最佳健康狀況的重要部分，在生命各個階段(包括妊娠期)，定期進行身體活動均對健康有益，而不是少活動，不活動。

孕期到底能不能做運動？

很多孕期的女性朋友都有一些疑問：孕期到底能不能做運動？孕期運動益處有哪些？

孕期經(jīng)過醫(yī)生評估可以按照運動處方進行運動：

運動可以維持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分，維持或改善靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應時間和速度；

避免妊娠期體重過度增加及其后果；

改善心臟代謝健康；

減輕妊娠相關肌肉骨骼不適的嚴重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆帶疼痛；

減少巨大兒和大于胎齡兒的風險，增加陰道分娩概率，減少妊娠期高血壓疾病的風險；

瑜伽和有計劃的鍛煉(有氧鍛煉、力量鍛煉和靈活性鍛煉相結合)都有此效果；

減少妊娠期糖尿病的風險，糖尿病患者也可通過鍛煉控制血糖。

孕期運動有哪些注意事項？

運動前準備工作：穿著舒適，維持足夠的水份和熱量，選擇通風的環(huán)境，比如公園，喊著你的家屬一起，循序漸進，運動前進行熱身準備活動（3-5分鐘的伸展、擴胸運動等）和運動后進行放松活動（5-10分鐘的慢走、肌肉按摩等）。

孕期因為身體力軸的變化，會造成腰椎生理曲度變大，骨盆前傾，引起骨盆的不穩(wěn)定，壓迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。

所以孕期運動要注重核心區(qū)域的力量鍛煉，緩解腰背部的疼痛感。運動方式你可以選擇有氧運動和抗阻力運動均可。有氧運動推薦步行、快走、游泳、孕期瑜伽、慢舞、孕期體操和固定式自行車等。有研究證實，有氧運動結合抗阻力訓練（小啞鈴或礦泉水瓶等）效果更佳哦！此外，建議孕期進行規(guī)律的盆底肌訓練，如凱格爾運動，以減少尿失禁的風險。

孕期運動應該在什么強度？

建議無運動禁忌癥的準媽媽們每周進行5天、每次持續(xù)30分鐘的中等強度運動。

以中等強度為宜，可通過“談話測試”或“心率判斷”。“談話測試”很簡單，就是運動時自己感覺有點點困難，運動過程中可以和他人聊天但不能唱歌。如有運動手環(huán)、手表等可穿戴設備，還可以實時監(jiān)測心率，心率應達到靶心率（計算方法：220-年齡）的50%~70%。如一位30歲的準媽媽，靶心率為220-30=190次/分鐘，運動時心率應達到95~133次/分鐘。

比如每天飯后半小時后進行步行30分鐘以上，可視身體情況延長至散步1~2小時；若選擇游泳，建議每次游泳時間不超過1小時。孕4個月（16周）后即可開始進行提肛運動，每天2~3次，每次15~30分鐘。

有哪些運動不適合孕期做？

孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、沖浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運動。

運動期間出現(xiàn)以下情況應停止運動！

腹痛、陰道流血或流水、憋氣、頭暈眼花、嚴重頭痛、胸痛、肌無力影響平衡等，妊娠期高血糖的準媽媽，血糖水平低于3.3mmol/L或高于13.9mmol/L者，停止運動，及時就醫(yī)。

總結一下，媽媽們參照運動處方進行運動：

備注：

1、HRmax計算方法，通過年齡預測的最大心率（220減去年齡）。

2、適合鍛煉的孕期指孕初期末（≈第12周）到孕期結束這段時間。

3、柏格自覺吃力度量表（RPE）運動時評估疲勞程度，最低6分（非常輕松），最高20分（非常困難），一般維持在13~14分（有點困難）。

孕期動起來，拒絕躺平，促進自然分娩，讓寶貝們贏在生產(chǎn)線上，讓自己孕期更美麗，讓寶寶更健康！

內(nèi)容優(yōu)選自：首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院

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