01文章引入

2024年已至歲尾，你是否已感受到冬日里的那一絲涼意？在這個季節(jié)的尾聲，你是否已經為自己的身材帶來了顯著的改變？腰身是否愈發(fā)纖細，臀部線條是否更加翹挺，整體身材、體態(tài)與氣質是否更上一層樓？

若上述變化尚未顯現(xiàn)，那么此刻，正是你抓住冬日余暉，開啟鍛煉計劃的好時機。

冬季的尾聲，為了改變身材和增強體質，建議進行高強度瑜伽鍛煉，無需出門即可在家健身。今日，為大家?guī)?2個高強度瑜伽變體動作，助你輕松暴汗減肥，塑造纖細腰身與翹臀，同時強化核心體能。這些動作適合在家練習，無需外出，即可開啟健康瘦身之旅?？靵硎詹?，與我們一起挑戰(zhàn)吧！

021.12個動作詳解

△ 動作1

在墊面上站立，雙腳間距與肩同寬，腳尖外展45度。雙手胸前合十，動態(tài)練習臀橋。深吸氣，將脊柱向上延伸，雙肩放松。隨后，呼氣時臀部下沉，坐低至與膝蓋呈90度角，同時膝蓋向兩側展開。重復此動作，動態(tài)練習共10次。

△ 動作2

站立于墊面之上，將重心置于左腳之上。隨著吸氣的動作，脊柱向上延伸，同時屈曲右膝并將右腿抬向前方。接著，在呼氣時，將重心前移，同時將右腿伸直向后方。單腿平衡，重心左右交替，每個動作重復10次。此動作保持手臂向前伸直，進行動態(tài)練習，重復此動作共計10次。之后，換至另一側進行相同的動態(tài)練習，同樣重復10次。

△ 動作3

側跨步蹲下，換邊重復。山式站立，雙拳握緊屈肘。左腳向身體左側橫跨一大步，打開至與肩同寬。呼氣時，屈左膝，身體緩緩向左側蹲下。吸氣時，左腳收回，換至右腳向右側跨出，重復相同的動作。左右兩側的動作為一組，持續(xù)進行動態(tài)練習，共計完成10組。

△ 動作4

下犬式開始，雙腳分開與髖部同寬。從下犬式到斜板式動態(tài)練習。吸氣時，將重心前移至斜板式位置。隨后，呼氣并向上抬起髖部，返回下犬式。如此進行動態(tài)練習，重復共計10次。

△ 動作5

斜板式起勢，雙手置于肩膀正下方。吸氣時，收縮核心肌群，雙腳同時向兩側跳開。接著，呼氣并雙腳迅速并攏，同時保持背部的充分延展。跳側步觸肩。如此進行連續(xù)的動態(tài)練習，重復次數達到10次。

△ 動作6

下犬式開始，將右腿向后抬起并向上伸展。接著，吸氣時將重心前移，使膝蓋盡量靠近右手肘。然后，呼氣并伸直右腿，繼續(xù)向后向上伸展。再次吸氣，重心前移，這次是使膝蓋尋找左手肘的位置。單腿抬高， knees 尋找手肘，如此進行連續(xù)的動態(tài)練習，重復次數達到10次。

△ 動作7

斜板式開始，確保核心肌群緊繃。接著，依次彎曲手肘，使身體緩緩下沉至墊面。隨后，再伸直手臂，將身體推回至斜板式。從斜板式到地面并回，如此進行連續(xù)的動態(tài)練習，重復次數達到10次。

△ 動作8

肘板式開始，掌心貼地。隨后，吸氣并推臀部向上，進入肘板下犬式。接著，呼氣并調整重心向前，回到肘板式。肘板上下犬式，如此連續(xù)進行動態(tài)練習，重復次數達到10次。

△ 動作9

側板式開始，左手肘置于肩下方，右手緊貼耳朵旁側，手肘朝向天花板。吸氣時，轉動胸腔，使右手肘朝向地面。隨后，呼氣并回到側板式。側板式轉體，每側重復10次。

△ 動作10

小橋式準備，雙手自然置于身體兩側。隨后，呼氣并抬升髖部，同時胸腔向上抬起。接著，吸氣并讓臀部緩緩降至地面。在此過程中，保持雙肩緊貼墊面，進行動態(tài)練習，小橋式抬高髖部，重復10次。

△ 動作11

小橋式起始，左腿向上伸直。隨著呼氣，抬高髖部，使大腿與地面保持平行。在吸氣時，讓臀部緩緩降至地面。伸直腿抬高，如此進行動態(tài)練習，每側重復10次后，再換另一側進行。

△ 動作12

仰臥于墊面之上，雙膝微屈，雙手平舉至側方，掌心貼地。在呼氣時，將下半身向右方扭轉，同時轉頭看向左手的方向，直至肩胛骨完全壓實墊面。仰臥扭轉，保持此姿勢進行10次深呼吸，之后換至另一側重復練習。

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網址: 冬季在家輕松瘦身：12個瑜伽動作詳解 http://m.u1s5d6.cn/newsview1635047.html