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多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：常吃這些豆類(lèi)食物，對(duì)血糖、血脂、心臟都有好處

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月03日 09:03

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

從古至今，豆類(lèi)都是很受歡迎的食物，也是公認(rèn)的健康食物。豆類(lèi)中的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量豐富，還含有不飽和脂肪酸和較多的磷脂。與其他富含碳水化合物的食物相比，豆類(lèi)具有較低的能量密度和血糖生成指數(shù)，適合糖尿病、心血管疾病等慢性病患者食用。此前就有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入豆類(lèi)及其制品可降低心血管疾病（如冠心病等）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。近期，又有一項(xiàng)新研究，為豆類(lèi)對(duì)血脂、血壓、血糖和心血管的健康益處提供了證據(jù)↓↓

豆類(lèi)攝入對(duì)血脂、血壓、血糖和心血管的好處

2024年7月，一篇發(fā)布在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）的綜述，在總結(jié)了關(guān)于豆類(lèi)攝入與改善健康結(jié)局關(guān)聯(lián)的30項(xiàng)研究后，肯定了豆類(lèi)對(duì)人體的多種健康益處。這30項(xiàng)研究包括3項(xiàng)橫斷面研究、1項(xiàng)聯(lián)合薈萃分析、8項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究、1項(xiàng)前-后對(duì)照研究和17項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。涉及的豆類(lèi)主要包括：小扁豆、鷹嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、紅豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有部分研究提到了大豆。下面就來(lái)介紹其中一些研究的重要發(fā)現(xiàn)。（1）對(duì)血糖的好處長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類(lèi)，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，對(duì)于糖尿病患者也有利于降低糖化血紅蛋白，控制血糖。（2）對(duì)血脂、心血管的好處多項(xiàng)干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，充足的豆類(lèi)攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關(guān)，可以幫助健康人預(yù)防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。還有一項(xiàng)涉及5000多人、長(zhǎng)達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，與每周攝入少于1次相比，每周攝入非大豆豆類(lèi)3次以上，與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低19%有關(guān)。 （3）對(duì)血壓的好處一項(xiàng)納入了8000多名中國(guó)成年人、中位隨訪時(shí)間為6年、發(fā)布于2020年的研究發(fā)現(xiàn)：總豆類(lèi)（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。

圖片來(lái)源：123RF（4）降低死亡風(fēng)險(xiǎn)還有一項(xiàng)涉及4萬(wàn)多名中國(guó)成年人、發(fā)布于2021年的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1-2份非大豆豆類(lèi)（150克/份），與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。 還有一項(xiàng)大型隊(duì)列研究，納入了來(lái)自18個(gè)國(guó)家及7個(gè)地區(qū)的13萬(wàn)參與者，發(fā)現(xiàn)：非大豆豆類(lèi)攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負(fù)相關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃3-4份豆類(lèi)，帶來(lái)的好處最大。

豆類(lèi)攝入對(duì)體重和身材管理的好處

2024年3月發(fā)布在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(Nutrition Journal)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，健康的豆類(lèi)飲食模式與成年人體重更輕、腰圍更小、肥胖風(fēng)險(xiǎn)更低有關(guān)。研究人員分析了2001-2018年美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，共納入4萬(wàn)多名參與者，比較了不吃豆類(lèi)與常吃豆類(lèi)的成年人的健康結(jié)局和飲食質(zhì)量。研究人員根據(jù)每日豆類(lèi)攝入量在總能量攝入中的占比，以及牛奶、其他蛋白質(zhì)食物、混合快餐（包括炒飯、披薩、漢堡、卷餅等）、谷物、零食甜點(diǎn)（包括薯片、蛋糕、餅干、糕點(diǎn)等）、水果、蔬菜、飲料、酒精在總能量攝入中的占比不同，把“豆類(lèi)飲食模式”分為4種。豆類(lèi)飲食模式1：每日總能量攝入13.5%來(lái)自豆類(lèi)，或每天吃2份豆類(lèi)；豆類(lèi)飲食模式2：每日總能量攝入的9.5%來(lái)自豆類(lèi)，或每天吃1.7份豆類(lèi)，但此外還要吃更多的蛋白質(zhì)食物（占總能量的27.9%）。豆類(lèi)飲食模式3和4：豆類(lèi)攝入量與模式2差別不大，但模式3傾向于吃非常多的混合快餐（占總能量的36.7%），模式4傾向于吃更多的零食甜點(diǎn)（占總能量的36.6%）。所以這兩組雖然也吃豆類(lèi)，但不如1和2健康——前者含有更多的添加鈉鹽、飽和脂肪，后者含有更多添加糖和鈉鹽。而模式2中，這兩種食物的占比只有6.2%和8.4%。

圖片來(lái)源：123RF結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不吃豆類(lèi)的成年人相比：采取豆類(lèi)飲食模式1和模式2的成年人，與體重指數(shù)（BMI）明顯更低有關(guān)。食用各種豆類(lèi)的成年人，體重更輕、腰圍更小，腰圍變大的風(fēng)險(xiǎn)降低了23%、肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低了22%。

所有豆類(lèi)飲食模式都與飲食質(zhì)量得分明顯更高有關(guān)，其中模式1、2、3的添加糖評(píng)分明顯更好（也就是添加糖攝入更少）。

研究人員分析，豆類(lèi)含有的蛋白質(zhì)有助于提高飽腹感，并維持肌肉質(zhì)量。此外，常吃豆類(lèi)的人還能攝入更多的膳食纖維、鉀和鈣等營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素如果攝入偏低或缺乏，可能和一系列常見(jiàn)的健康問(wèn)題有關(guān)：高膳食纖維的飲食，與腸道健康、低膽固醇水平、血糖控制、體重管理和長(zhǎng)壽有關(guān)。鉀攝入量低與高血壓、中風(fēng)、2型糖尿病和骨骼健康狀況不佳有關(guān)。

鈣攝入量低被認(rèn)為對(duì)老年人的骨骼健康、癌癥風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、體重管理和代謝綜合征有一定的負(fù)面影響。

中國(guó)人如何健康地吃豆類(lèi)食品？

雖然豆類(lèi)在中國(guó)人的食譜中很常見(jiàn)，但據(jù)統(tǒng)計(jì)，2000年以后中國(guó)居民大豆及其制品的攝入量就開(kāi)始下降了——中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人每天大豆及其制品的攝入量從2000年的14.5克下降到了2018年的12.8克。如今，不常吃大豆類(lèi)制品的中國(guó)成年人，竟高達(dá)40%左右。 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入大豆和堅(jiān)果類(lèi)25克~35克。各種豆類(lèi)、豆制品吃的花樣也很多，可以換著來(lái)。

圖片來(lái)源：123RF早餐，可以吃豆?jié){、豆腐腦；午餐和晚餐可以把豆腐、豆腐干、豆腐絲做成各種美食，既能變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。紅豆、黑豆等各種雜豆也可以混在米里煮成或粥，血糖反應(yīng)比大米飯和大米粥低得多。豆芽還能當(dāng)蔬菜吃，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽也是維生素C的良好來(lái)源。不過(guò)有一點(diǎn)要注意，豆類(lèi)吃多了容易脹氣。大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖，在腸道細(xì)菌的作用下會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可能會(huì)引起腹脹。經(jīng)常腹部不適的人，就要控制下食用量了。

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參考資料

[1]Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients, 16(10), 1435.DOI: 10.3390/nu16101435

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專(zhuān)注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場(chǎng)，亦不代表藥明康德支持或反對(duì)文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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