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2023-11-25 09:28 北京 | 營(yíng)養(yǎng)健康養(yǎng)生知識(shí)分享，歡迎付費(fèi)訂閱和購(gòu)買專欄，為您提供專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，知識(shí)有價(jià)，感謝認(rèn)可。更多專業(yè)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)請(qǐng)?jiān)L問公-眾-號(hào)：平哥說(shuō)營(yíng)養(yǎng)健康如需要一對(duì)一減肥指導(dǎo)，請(qǐng)加入我的知識(shí)星球：平哥帶你瘦。

無(wú)論是混亂的家庭生活還是瘋狂的工作期限，這些天幾乎不可能避免壓力。

難怪太多的人表示他們被壓力壓得喘不過氣來(lái)，難以應(yīng)對(duì)。

但您可以控制自己的壓力水平，找出壓力背后的原因以及如何使您的生活恢復(fù)平衡。

壓力是你的身體對(duì)壓力的反應(yīng)，這一切都是在壓力反應(yīng)被觸發(fā)時(shí)開始的。

當(dāng)你感覺到危險(xiǎn)時(shí)，比如一輛汽車沖向你，你的大腦會(huì)促使腎上腺釋放壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質(zhì)醇。

這些強(qiáng)大的激素隨后會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而引起快速的身體變化，旨在幫助您逃脫。

當(dāng)你承受壓力時(shí)，你所經(jīng)歷的那種不安、緊張、反胃的感覺就是臭名昭著的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，幫助你的身體準(zhǔn)備好立即采取行動(dòng)。

戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)會(huì)對(duì)您身體的生物系統(tǒng)產(chǎn)生以下短期影響：

一旦你的大腦對(duì)威脅已經(jīng)過去感到高興，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)接管并抑制壓力反應(yīng)，使你的心率和呼吸恢復(fù)正常。

身體對(duì)壓力的反應(yīng)實(shí)際上是我們祖先傳承下來(lái)的一種重要的生存機(jī)制。

盡管現(xiàn)在，它更有可能是由開會(huì)遲到等心理威脅引發(fā)的，而不是劍齒虎。

但有一點(diǎn)壓力仍然是一件好事。它可以讓你在任何混亂中保持清醒的頭腦，而面試前的緊張感可以幫助你集中注意力并有力量度過難關(guān)。

雖然一些壓力可能對(duì)我們有好處，但如果這些壓力源（壓力的原因）不消失，麻煩就會(huì)越來(lái)越多。

例如，如果你有一份非常負(fù)責(zé)任的工作，或者你處于一段不健康的關(guān)系中，皮質(zhì)醇就會(huì)不斷釋放，你的交感神經(jīng)系統(tǒng)永遠(yuǎn)不會(huì)關(guān)閉。

如果不加以控制，長(zhǎng)期壓力可能會(huì)導(dǎo)致高血壓、心臟病和糖尿病。

《歐洲內(nèi)分泌學(xué)雜志》2019年的一項(xiàng)研究對(duì)超過73,500名女性進(jìn)行了22年的跟蹤研究，報(bào)告稱，那些從事腦力消耗大、工作壓力大的女性更有可能患上2型糖尿病。

2018年，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員報(bào)告稱，高水平的皮質(zhì)醇似乎會(huì)使大腦萎縮，影響記憶力。

它還可能導(dǎo)致一些人抑郁，因?yàn)閴毫?huì)對(duì)睡眠、食欲和動(dòng)力產(chǎn)生負(fù)面影響，而這些都與抑郁有關(guān)。

您的第一步是去看您的全科醫(yī)生，以排除任何身體原因。

他們還可以推薦任何合適的治療方法，例如抗焦慮藥物或認(rèn)知行為療法（CBT）。

如果您愿意，可以將自己轉(zhuǎn)介給當(dāng)?shù)氐男睦碇委煼?wù)機(jī)構(gòu)，或下載心理健康應(yīng)用程序來(lái)幫助管理壓力。

雖然不可能消除生活中的所有壓力，但我們可以改變我們對(duì)觸發(fā)因素的反應(yīng)方式。

保持這樣的狀態(tài)不僅能讓你平靜下來(lái)，而且新的證據(jù)表明，什么都不做會(huì)激活大腦中一個(gè)被稱為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的重要部分，這實(shí)際上可以幫助我們更有效地應(yīng)對(duì)壓力。

從腹部深呼吸，而不是從胸部高處呼吸。這有助于降低皮質(zhì)醇水平，并降低心臟和血壓。

2013年發(fā)表在《健康研究雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，聞到茉莉花香味的人的大腦會(huì)在幾秒鐘內(nèi)產(chǎn)生更具有鎮(zhèn)靜作用的β波。

2009年，埃塞克斯大學(xué)的研究人員報(bào)告稱，離開公園的人比進(jìn)入公園的人感受到的緊張、憤怒和抑郁程度要低。

雖然一些研究參與者只在公園里呆了15分鐘，而其他人則閑逛了長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)小時(shí)，但研究人員并沒有發(fā)現(xiàn)停留更長(zhǎng)時(shí)間會(huì)帶來(lái)更大的促進(jìn)作用。

2015年發(fā)表在《健康心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)要求74名參與者在坐直時(shí)做一些有壓力的事情時(shí)，他們會(huì)感到更加積極和自尊，而不是坐直。

研究人員認(rèn)為，當(dāng)我們坐直時(shí)，我們會(huì)感覺更有彈性和力量，這會(huì)轉(zhuǎn)化為身體的積極變化。

冥想可以很簡(jiǎn)單，只需花一點(diǎn)時(shí)間舒適地坐著，專注于呼吸，并嘗試讓任何想法都過去。

鍛煉時(shí)對(duì)身體施加壓力可以幫助您克服壓力，這似乎很奇怪，但定期鍛煉實(shí)際上可以減少體內(nèi)的壓力激素（皮質(zhì)醇）并釋放稱為內(nèi)啡肽的讓人感覺良好的激素。

研究發(fā)現(xiàn)，將鍛煉作為生活一部分的人患焦慮和抑郁的可能性較小。

從汽車故障到幼兒發(fā)脾氣，一開始就很難避免壓力情況。

然而，保持活躍可以幫助您更有效地管理壓力，同時(shí)提高您的健康水平。

盡管參加任何您喜歡的運(yùn)動(dòng)都可以幫助您應(yīng)對(duì)緊張和焦慮，但某些形式可能更有效。其中一些包括：

研究表明，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，每周進(jìn)行幾次長(zhǎng)跑可以改善壓力和焦慮感。

跑步不僅可以釋放你的挫敗感，還能讓你的心臟跳動(dòng)，燃燒卡路里，而且不需要花一分錢。

這種古老的做法旨在通過呼吸技巧和輕柔的動(dòng)作來(lái)平衡身心。

有證據(jù)表明，瑜伽還可以通過減少壓力癥狀（例如皮質(zhì)醇水平升高和心率加快）來(lái)減輕焦慮。

一些研究甚至報(bào)告說(shuō)，瑜伽可以像抗抑郁藥物一樣治療抑郁癥。

瑜伽有幾種不同類型，但某些形式側(cè)重于放松伸展運(yùn)動(dòng)，可以消除您的壓力。

有證據(jù)表明，在自然環(huán)境中行走90分鐘可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)過漫長(zhǎng)的一天后，跳入當(dāng)?shù)氐挠斡境貋?lái)緩解壓力并緩解精神緊張。

無(wú)論您選擇快節(jié)奏地游幾圈還是以較慢的速度滑行，在水中游泳所需的精神集中可以幫助您忘記困擾您的思想問題。

對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，他們的心態(tài)更加積極，感覺不那么緊張。

補(bǔ)充維生素B6，營(yíng)養(yǎng)雜志2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，慢性壓力會(huì)消耗這種營(yíng)養(yǎng)素的水平。

根據(jù)2016年德國(guó)的一項(xiàng)研究，這種礦物質(zhì)是正常神經(jīng)系統(tǒng)功能所必需的，可以幫助重新平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

一年中這個(gè)時(shí)候缺乏陽(yáng)光，我們很容易缺乏這種重要的維生素。

因此，您可能需要考慮將這種補(bǔ)充劑添加到您的飲食中。

我們的手機(jī)僅僅用來(lái)與人交談的日子已經(jīng)一去不復(fù)返了。

如今，我們不斷通過智能手機(jī)連接到社交媒體和工作電子郵件。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這會(huì)加劇精神和情緒壓力，讓我們?cè)趹?yīng)該放松的時(shí)候感到沮喪。

有證據(jù)表明，持續(xù)查看電子郵件會(huì)引發(fā)焦慮和擔(dān)憂，那么為什么不每隔一段時(shí)間就將其關(guān)閉呢？

有時(shí)你需要的只是一個(gè)擁抱讓你感覺好一點(diǎn)，而擁抱可能是緩解壓力的關(guān)鍵。

一項(xiàng)研究甚至表明，經(jīng)常被擁抱的人不僅可以幫助你減輕壓力，還表示感覺得到周圍人的更多支持。

我們的毛茸茸的朋友已經(jīng)被一次又一次地證明對(duì)壓力水平有積極的影響。

從撫摸和擁抱到遛狗，養(yǎng)寵物有很多好處，包括減輕壓力和降低血壓！

如果您沒有寵物，您可以嘗試成為寵物保姆或通過眾多可用的應(yīng)用程序之一“借用”某人的寵物！

品牌壓力球現(xiàn)在是一門大生意，一個(gè)簡(jiǎn)單的網(wǎng)絡(luò)搜索就會(huì)找到數(shù)百家致力于在這些減壓玩具上貼上公司標(biāo)志的公司。

如果您正在尋找治療嚴(yán)重或慢性壓力的方法，那么這些簡(jiǎn)單的玩具并不是靈丹妙藥。

然而，壓力專家表示，任何能量的釋放都有助于釋放一些因壓力反應(yīng)而積累的腎上腺素，這會(huì)使身體緊張。

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