7種應(yīng)對(duì)壓力的有效方法
我們都或多或少的經(jīng)歷過壓力,但我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)壓力其實(shí)在不同程度上影響著我們的生活。也許你想過減少壓力,但你可能還沒有找到有效的方法來應(yīng)對(duì)壓力。
在進(jìn)入這個(gè)主題之前,讓我們先介紹一下什么是壓力。
壓力并沒有任何醫(yī)學(xué)上的定義,而且對(duì)于壓力是問題的起因還是結(jié)果,醫(yī)護(hù)人員也常常意見不一。這會(huì)讓你很難弄清楚是什么導(dǎo)致了你的壓力感,或者如何處理它們。但不可否認(rèn),壓力在許多方面都影響著我們,包括身體上的和情感上的,而且強(qiáng)度各不相同。
在我的職業(yè)生涯中,我?guī)椭^許多生活方式極其苛刻的人(主要是由于他們的工作)管理和減少壓力。我工作的核心就是幫助那些忙碌的人感覺良好(身體上和精神上),而管理壓力通常是我編寫的每個(gè)程序中最重要的組成部分。
多年來,我總結(jié)出了一套有效的方法,如果能持之以恒地實(shí)施,即使是最忙碌的高管也能控制住自己的壓力水平,從而變得更健康、更高效。
你有沒有試著減輕壓力,但結(jié)果卻很糟糕?
為了充分理解為什么以下這些做法是有效的,我們首先需要理解的是,壓力實(shí)際上可以分為兩類,它們緊密地交織在一起:
情緒壓力情緒壓力是一種處于不正常壓力下的感覺。這種壓力可能來自你日常生活的不同方面;比如工作量的增加,一段過渡期,與家人的爭(zhēng)吵,或者新的和現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)問題等。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它有一個(gè)累積效應(yīng),每一個(gè)壓力源都會(huì)疊加在另一個(gè)之上。
在這些情況下,你可能會(huì)感到一種威脅感或不安感,你的身體也可能會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。而你的身體對(duì)你的情緒狀態(tài)的反應(yīng)就是釋放大量的壓力荷爾蒙,反過來,這就影響了你的身體感覺、運(yùn)動(dòng)和對(duì)外界刺激的反應(yīng)。從而引起各種各樣的身體癥狀,改變你的行為方式,并導(dǎo)致你經(jīng)歷更強(qiáng)烈的情緒。
你可以看到,情緒壓力會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生有形的反應(yīng)。這是由于你的身體會(huì)對(duì)你的思想有所反應(yīng),就像各種運(yùn)動(dòng)或外部感官輸入一樣。
簡(jiǎn)單地說,當(dāng)你在思考“有壓力的想法”時(shí),你無法停止思考它們(尤其是當(dāng)你擔(dān)心一些你無法控制的事情時(shí)),并且會(huì)經(jīng)歷我所說的情緒壓力。
生理壓力生理壓力是你的身體對(duì)外部刺激的反應(yīng),它會(huì)引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的反應(yīng),同時(shí)也是你的身體對(duì)你呼吸、飲水和飲食的代謝反應(yīng)。
身體上的壓力本質(zhì)上并不是什么壞事;事實(shí)上,這是很有幫助的。例如,鍛煉會(huì)導(dǎo)致身體上的壓力,但它可以緩解情緒上的壓力。另外,在你過馬路的時(shí)候,因?yàn)橐惠v車要撞到你而產(chǎn)生的壓力反應(yīng)可能會(huì)挽救你的生命。
相反,吃加工食品、飲酒或含糖飲料、吸煙或?yàn)E用藥品都是負(fù)面的身體壓力。身體上的壓力,比如鍛煉,是我們希望自己的身體經(jīng)常經(jīng)歷的事情,但它們?nèi)匀皇且环N形式的壓力,當(dāng)附加上許多其他的壓力時(shí),就會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生有害的影響。
例如,當(dāng)你有四個(gè)小時(shí)的睡眠和一個(gè)星期的情緒壓力時(shí),那么嘗試快速跑10公里可能對(duì)你的健康不是最理想的。你最好在飽餐一頓和20分鐘的冥想后跑5公里。
在這一點(diǎn)上,很容易看出每個(gè)人都經(jīng)歷了不同程度的壓力。然而,當(dāng)它影響到你的生活、健康和幸福時(shí),盡快解決它是很重要的。
7種有效的減壓方法如果你在網(wǎng)上搜索“減輕壓力的方法”,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一堆通用的建議,比如“盡量多睡覺”、“經(jīng)常鍛煉”和“吃得健康”等。雖然這些都是我們每天都應(yīng)該做的事情,但我發(fā)現(xiàn),當(dāng)試圖幫助一個(gè)非常忙碌的客戶減輕他/她的壓力水平時(shí),這個(gè)簡(jiǎn)單的建議并不能真正幫助他們。事實(shí)上,這只會(huì)讓事情變得更糟。
出于這個(gè)原因,我不會(huì)給你一些通用的建議,而是給你7個(gè)實(shí)用的策略,可以立即減少壓力,也可以在你的日常生活中實(shí)施,并且不會(huì)占用你太多寶貴的時(shí)間。
減少生理壓力 1.控制你的血糖水平當(dāng)我們攝入含有糖(20克或更多)或高血糖生成的碳水化合物(如白米飯、面包或土豆)的食物或飲料時(shí),我們很快就會(huì)感到精力充沛。這是由于我們的血糖水平上升了。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí),我們的胰腺會(huì)產(chǎn)生一種叫做胰島素的激素,而胰島素會(huì)通過儲(chǔ)存我們血液中脂肪細(xì)胞、肌肉或肝臟中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來降低血糖水平。這個(gè)過程會(huì)導(dǎo)致我們的能量水平“上下波動(dòng)”,同時(shí),當(dāng)血糖水平降低時(shí),我們就會(huì)感到饑餓和想吃東西。
是的,這些血糖的起伏與壓力的增加有關(guān)。當(dāng)我們有一個(gè)充滿壓力的一天,突然感到疲勞和饑餓并不能真正使我們的壓力水平消失。恰恰相反,疲勞和飲食失調(diào)是壓力的明顯癥狀。
在《生活的12條規(guī)則》一書中,Jordan B. Peterson博士解釋了在治療患有壓力和抑郁的病人時(shí),他總是建議他們將早餐和午餐換成低碳水化合物的食物,比如雞蛋、肉或魚。彼得森博士說,這種小把戲通常和處方藥一樣有效。事實(shí)上,大多數(shù)病人不需要任何處方藥,只要他們?cè)谝惶熘袎毫ψ畲蟮臅r(shí)候血糖水平穩(wěn)定下來,病情就會(huì)好轉(zhuǎn)。
如果你習(xí)慣吃高碳水化合物的早餐,比如酸奶、谷物、拿鐵咖啡或水果冰沙,試著用炒蛋、培根、牛奶或切片肉來代替。你也可以在你的午餐中做同樣的事情,食用肉或魚和一些蔬菜。這個(gè)小小的生物妙招能讓你在一天的工作中有一個(gè)更穩(wěn)定的能量水平,也能讓你有飽腹感。減少饑餓和疲勞將不可避免地幫助你減少壓力。
2.多喝水喝水對(duì)健康有很多好處,但說到減輕壓力,最明顯的是:
改善腦功能 提高整體能量 減少欲望水份充足的身體可以讓你更清晰、更快地思考,完成更多的事情,因?yàn)槟悴粫?huì)感到很累。大多數(shù)發(fā)生在大腦內(nèi)部的生化過程都需要水和礦物質(zhì)。保持充足的水分可以優(yōu)化你的大腦功能,幫助你在工作中表現(xiàn)得更好。
有太多的事情要做,卻感覺效率低下,這是造成忙碌人群壓力的一大原因。一件簡(jiǎn)單的事情,比如隨身攜帶一個(gè)可以重新裝水的瓶子,每隔五分鐘左右喝一口水,就可以對(duì)你的壓力水平、健康和表現(xiàn)產(chǎn)生積極的影響。
3.每周在同一時(shí)間鍛煉我在上面提到過,體育鍛煉已經(jīng)被證明可以降低壓力水平(盡管它本身就是代謝壓力)。當(dāng)然,我還說過,如果你已經(jīng)感到了壓力,而且時(shí)間緊迫,運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果,進(jìn)一步增加你的壓力水平。
如果你想減輕壓力,每周用固定的一天和時(shí)間用于鍛煉(最好是在早上、開會(huì)前和電話開始打擾你的一天)是很重要的。
一個(gè)有用的竅門是,在預(yù)約工作會(huì)議和社交活動(dòng)之前,提前一兩個(gè)星期預(yù)定你想用于鍛煉的時(shí)間塊。通過這樣做,你就完成了兩件非常重要的事情,可以直接降低你的壓力水平:
與鍛煉更一致(因?yàn)橐坏┠愕慕∩碛?jì)劃在早晨提前預(yù)定,你就不太可能不去了)
把“你還得鍛煉”的想法從你的頭腦中去除,這樣你就不用在已經(jīng)很擁擠的工作日里想辦法擠出一小時(shí)的鍛煉時(shí)間了。而你頭腦中的壓力越小,你的壓力水平就越低。
4.讓睡眠遵循你的晝夜節(jié)律我們都知道,在處理壓力時(shí),睡眠是最重要的。但你可能不知道,每個(gè)人還可以從不同的時(shí)間睡覺和起床中受益。
在《為什么我們要睡覺》一書中,馬修·沃克斯博士觀察到,一些人會(huì)從有規(guī)律的睡眠模式(典型的晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn))中受益,而另一些人在晚上睡得很晚,早上很晚才醒來(早上1-2點(diǎn)到10點(diǎn))時(shí),但睡眠質(zhì)量卻更好。這種現(xiàn)象是由于人體傾向于遵循自己的晝夜節(jié)律(基本上是我們的自然時(shí)鐘受到地球運(yùn)動(dòng)的影響)。
沃克斯博士注意到,當(dāng)后一組人從事典型的朝九晚五工作時(shí),他們更容易感到壓力,也更容易患上抑郁癥和神經(jīng)退行性疾病。
如果你喜歡早起,早上5點(diǎn)就起床,晚上9點(diǎn)就上床睡覺,這可能對(duì)你的健康有好處,而且肯定會(huì)降低你的壓力水平,因?yàn)樵缟夏銜?huì)有一些額外的時(shí)間來鍛煉或提前完成你的任務(wù)清單。
如果你是夜行動(dòng)物,很難在午夜前入睡,那么你就應(yīng)該每周至少睡三次懶覺(當(dāng)你起床晚于9點(diǎn)時(shí))。這可以通過在工作時(shí)上晚班,而不是在周末提前預(yù)定活動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。
減少情緒壓力在探索減輕情緒壓力的方法之前,我需要強(qiáng)調(diào)一個(gè)事實(shí):生理壓力應(yīng)該首先得到解決。這是因?yàn)榍榫w壓力往往是由于與他人的互動(dòng)或情況超出了我們的控制范圍而出現(xiàn)的。
你可能會(huì)感到情緒緊張,因?yàn)槟愕睦习褰o你施加了壓力,或者因?yàn)槟愕娜穗H關(guān)系出現(xiàn)了一些問題。你也可能因?yàn)閾?dān)心一些你無能為力的事情(比如別人的健康或經(jīng)濟(jì))而感到壓力。
情緒上的壓力通常不在你的控制范圍之內(nèi),而身體上的壓力幾乎總是一個(gè)你可以完全控制的有意識(shí)的選擇。簡(jiǎn)單的說,你不能立刻改變經(jīng)濟(jì)狀況,但你可以鍛煉,吃得好,睡得多。
既然我已經(jīng)說得很清楚了,接下來讓我們來看看減輕情緒壓力的方法。
5.在周日晚上仔細(xì)計(jì)劃你的一周照顧好自己的健康后,有一件事可以幫助你管理和減輕壓力,那就是“提高工作效率”。
能夠在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的事情可以幫助你擺脫壓力,讓你有更多的時(shí)間去做一些可以減壓的活動(dòng),比如冥想、親近大自然或者讀書。因此,在周日晚上花一個(gè)小時(shí)仔細(xì)計(jì)劃下一周的工作是必須做的。使用這個(gè)流程來最大限度地提高效果:
從鍛煉、購(gòu)物和獨(dú)處開始(做任何你想做的與工作無關(guān)的活動(dòng))。把這些活動(dòng)放在和工作會(huì)議同等重要的位置。
當(dāng)你把這些事情都安排好了,看一遍你的待辦事項(xiàng)表,把最重要和最不重要的事情按優(yōu)先順序排列。
確保把最不重要的活動(dòng)安排在這周的晚些時(shí)候,這樣你就可以在最艱巨的任務(wù)開始之前減輕它所帶來的壓力。
最后,預(yù)定你的睡眠時(shí)間。這對(duì)你來說可能很有趣,但是你可能每天在睡前看時(shí)間都會(huì)超過20次。在你的手機(jī)上設(shè)置一個(gè)叫做“睡眠”的時(shí)間塊,它會(huì)自動(dòng)指示你的大腦在那個(gè)時(shí)間點(diǎn)準(zhǔn)備睡覺。
6.為你最需要的項(xiàng)目預(yù)訂大量的獨(dú)處時(shí)間減輕壓力的另一個(gè)關(guān)鍵因素是避免分心。電話通知、電子郵件、電話以及與人的互動(dòng)會(huì)完全打亂你在處理一項(xiàng)高要求任務(wù)時(shí)的心流。
多項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)。分心不只是在分心的時(shí)候消耗時(shí)間;它們會(huì)在半小時(shí)內(nèi)讓你的精神進(jìn)程偏離軌道(這是假設(shè)在半小時(shí)內(nèi)你不會(huì)再分心的話)。換句話說,“刷30秒的微博”不僅僅是浪費(fèi)了30秒;而是25分30秒。
這些干擾不僅會(huì)影響你的工作效率,還會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生負(fù)面的影響。研究表明,注意力分散會(huì)導(dǎo)致更高的壓力、糟糕的情緒和更低的工作效率。
在《深度工作》(Deep Work)一書中,卡爾?紐波特(Cal Newport)解釋了歷史上最偉大的思想家是如何養(yǎng)成這樣的習(xí)慣的:他們會(huì)把自己孤立起來幾個(gè)小時(shí)(甚至幾天),以便完全專注于自己最有意義的工作。雖然你不需要像卡爾·榮格(Carl Jung)曾經(jīng)做的那樣,在沒有電的中世紀(jì)高塔上交替幾個(gè)星期,但你絕對(duì)可以找到一個(gè)安靜的空間,讓自己沉浸在壓力最大的任務(wù)之中。
當(dāng)你這樣做的時(shí)候,一定要關(guān)掉所有的手機(jī)通知,不要被打擾。你會(huì)驚訝于這種做法對(duì)你整體壓力水平的巨大影響。
7.把最不重要的任務(wù)委派出去最后但并非最不重要的是,花時(shí)間去做那些你認(rèn)為不重要或別人可以/應(yīng)該做的事情會(huì)造成壓力。這是因?yàn)槟銢]有把時(shí)間花在你的待辦事項(xiàng)清單上最重要的事情上,因此,這會(huì)增加你的情緒壓力。
當(dāng)你計(jì)劃這一周的工作時(shí),花點(diǎn)時(shí)間想想如何把這些煩人的工作委派給有薪的專業(yè)人士或愿意幫助你的人。不要害怕打開你的錢包,雇傭像清潔工或在線助理這樣的人。如果你因?yàn)閴毫Χ。蛘吣阕罱K需要心理醫(yī)生,你的賬單將會(huì)高得多。
最后我剛剛列出的這七個(gè)技巧在你的日常生活中非常有效,也非常容易實(shí)施。你可以自由地嘗試它們,找到最適合你的完美組合。
請(qǐng)注意,我并沒有提到任何處理你自己消極思想的策略,因?yàn)楫?dāng)你的消極思想是造成壓力的主要原因時(shí),你就應(yīng)該去尋求你所愛的人的支持和專業(yè)治療師的幫助。
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