近日，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)重磅發(fā)布了關(guān)于“健康飲食、合理膳食”的核心信息，積極倡導(dǎo)公眾增加對(duì)三類(lèi)特定食品的攝入。那么，我們?cè)撊绾慰茖W(xué)地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)，從而保持健康呢？同時(shí)，減肥的秘訣又究竟在哪里？接下來(lái)，讓我們一起探索這些問(wèn)題的答案。

01健康飲食推薦

? 三類(lèi)關(guān)鍵食品

蔬菜水果、全谷物與水產(chǎn)品，這三大類(lèi)食品在健康飲食中占據(jù)不可或缺的地位。

? 蔬菜水果

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)的最新倡導(dǎo)指出，我們應(yīng)確保每餐都攝入蔬菜，每天享用水果，以維持均衡的營(yíng)養(yǎng)。建議每日食用新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占半數(shù)以上；同時(shí)，新鮮水果的攝入量應(yīng)控制在200至350克之間。為了營(yíng)養(yǎng)的多樣性，我們推薦每天至少食用3至5種蔬菜、1至2種水果，以確保每周蔬菜和水果的種類(lèi)達(dá)到10種以上。值得注意的是，蔬菜和水果因其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分，不宜相互替代。

? 全谷物

全谷物，如糙米、燕麥、藜麥和全麥等，是膳食纖維、B族維生素以及礦物質(zhì)的關(guān)鍵來(lái)源。在加工過(guò)程中，這些谷物保留了完整的籽粒結(jié)構(gòu)，從而有效地保留了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。與粗糧或雜糧不同，全谷物因其完整的結(jié)構(gòu)而擁有更全面的營(yíng)養(yǎng)。為了獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)，我們建議成年人每日食用全谷物50至100克，并確保在三餐中至少有一餐包含全谷物。

? 水產(chǎn)品

富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，例如三文魚(yú)、鰻魚(yú)和鯖魚(yú)，它們的多不飽和脂肪酸，也就是我們常說(shuō)的“魚(yú)油”，是DHA、EPA以及維生素D和維生素A的重要來(lái)源。同時(shí)，海藻類(lèi)食物，如海帶、裙帶菜和紫菜，則提供了豐富的碘、維生素K和葉酸，有助于補(bǔ)充我們的微量營(yíng)養(yǎng)素。而貝類(lèi)食物，如蛤蜊和牡蠣，則是鐵、鋅、碘等礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。建議每周至少攝入魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等水產(chǎn)品1～2次，每次適量，對(duì)于成年人而言，每周攝入量約為300～500克。特別推薦兒童、孕婦、乳母以及老年人群增加水產(chǎn)品的攝入，以充分利用其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

? 體重管理與營(yíng)養(yǎng)攝入

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委最新數(shù)據(jù)，我國(guó)成人超重肥胖率已高達(dá)51.2%，預(yù)計(jì)2030年將激增至70%以上，形勢(shì)嚴(yán)峻。

? 能量負(fù)平衡

那么，如何才能正確減重呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)于康指出，關(guān)鍵在于保持能量負(fù)平衡，即攝入的能量要少于消耗的，從而實(shí)現(xiàn)能量的入不敷出。但值得注意的是，這并非意味著要節(jié)食或過(guò)度限制飲食，而是在合理膳食的基礎(chǔ)上，追求美味與健康并存。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，在體重管理的過(guò)程中，我們既要追求能量負(fù)平衡，又要確保食物的多樣化，以滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求。

為了實(shí)現(xiàn)健康體重，我們的飲食選擇至關(guān)重要。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的建議，每日攝入的食物種類(lèi)應(yīng)達(dá)到12種以上，每周更是應(yīng)超過(guò)25種。在確保食物多樣性的同時(shí)，我們還需要合理調(diào)節(jié)各類(lèi)食物的比例。特別是碳水化合物的攝入，需要在計(jì)算好能量的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。建議增加全谷類(lèi)食品和粗糧的攝入，同時(shí)減少精米精面、純糖類(lèi)或甜食的攝取。

? 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代日常飲食。盡管市場(chǎng)上充斥著各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等，但專(zhuān)家提醒，這并不能成為替代正餐的理由。食物中的微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被身體吸收，且副作用相對(duì)較小。相比之下，高度濃縮的化合物補(bǔ)充劑無(wú)法提供健康膳食中最佳比例的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，單純依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)維持健康并不明智。

另外，長(zhǎng)期大量補(bǔ)充少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素，可能面臨未知風(fēng)險(xiǎn)。除非是特殊人群，否則健康成年人通常無(wú)需補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。在無(wú)法滿足合理膳食的基本需求時(shí)，應(yīng)尋求醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的建議，選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于處于特殊生理時(shí)期的人群，例如孕產(chǎn)婦，應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充，并確保補(bǔ)充的比例、量及連續(xù)性符合人體需求，這樣才能充分發(fā)揮補(bǔ)充效果。

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