你是否曾有過這樣的體驗： 穿上瑜伽緊身褲后，發(fā)現(xiàn)臀部兩側明顯內(nèi)凹，缺乏飽滿感，而大腿根外側卻異常凸出？這其實是臀部凹陷與假胯寬身材的典型表現(xiàn)。這種身材問題，多與臀肌無力及股骨內(nèi)旋密切相關。

假胯寬的成因之一，便是我們?nèi)粘Ｉ钪械囊粋€常見習慣——蹺二郎腿。當你長時間蹺二郎腿時，髖關節(jié)會持續(xù)處于內(nèi)旋狀態(tài)，久而久之，大腿外側的肌肉會變得粗壯，視覺上使得跨部的位置下移，進而形成假胯寬。

第二個原因則是走路內(nèi)八。許多女性都曾嘗試過內(nèi)八字走路，特別是在初高中時期，這種走路方式似乎頗為流行。然而，長期內(nèi)八走路會導致髖關節(jié)持續(xù)內(nèi)旋，由于我們?nèi)粘Ｉ钪谢ㄙM大量時間在行走上，因此這種不良習慣便容易引發(fā)假胯寬的問題。

接下來，我們將分享一套專為改善臀部凹陷和假胯寬問題設計的瑜伽序列。這套動作不僅能幫助塑造完美的臀部線條，還能增強髖關節(jié)的靈活性。記得準備一條彈力帶，跟隨我們的指導，一起開啟美臀之旅吧！

動作一：四足支撐準備姿勢，將彈力帶套在大腿外側。呼氣時，左腿屈膝并向后抬高，同時左髖后伸，使左腳跟向上蹬出。此動作需動態(tài)練習，每側重復10-15次。

動作二：雙腿屈膝并攏，同時將彈力帶向兩側拉伸。此動作有助于進一步鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量。重復進行10-15次，效果更佳。

四足支撐，核心肌肉緊繃，彈力帶輕輕繞過大腿外側。深吸一口氣，左腿用力向后伸展，直至完全抬升。接著，緩緩呼氣，腿部緩緩收回原位。左右腿各重復10-15次，鍛煉效果更顯著。

動作三：保持四足支撐姿勢，確保核心肌群緊繃。呼氣時，向外側展開左髖部并屈膝。吸氣時，恢復原位，每側重復10至15次。

動作四：在保持四足支撐的基礎上，呼氣時將左髖部向外側展開并屈膝，吸氣時則恢復至原位。每側重復10至15次，以充分鍛煉到核心肌群。

右側臥，右手肘撐地，雙腿保持蚌式，即膝蓋微曲、雙腳并攏，大腿外側套上彈力帶。呼氣時，用力收縮臀部肌肉，左腿向外側打開，盡量伸展。吸氣時，則緩慢還原至起始位置。每側重復練習10至15次，以充分鍛煉臀部和大腿外側肌肉群。

動作五：在完成上述動作后，我們可以繼續(xù)進行第五個動作的練習。這個動作將進一步強化我們的臀部和大腿外側肌肉群，幫助我們塑造更加健美的身材線條。

保持蚌式姿勢，隨后將雙腿抬離地面。呼氣時，用力將左腿向外側撐開彈力帶，然后吸氣還原至起始位置。左右兩側各重復10-15次，以進一步強化臀部和大腿外側肌肉群。

動作六：接下來，我們進行動作六的訓練。這一動作將進一步鍛煉我們的臀部和大腿外側肌肉群，幫助塑造更加健美的身材線條。請保持穩(wěn)定，按照之前的姿勢進行訓練，左右兩側各重復10-15次，感受肌肉的緊繃與放松。

側臥于地，右手肘作為支撐，雙腿并攏伸直，將彈力帶套在左腿外側。呼氣時，緊繃核心肌群，用力將左腿向上抬起。吸氣時，緩慢還原至起始位置，左右兩側各重復10-15次。

在練習上述六個動作時，務必保持核心肌群的緊繃狀態(tài)，確保骨盆的穩(wěn)定性，并專注于感受臀肌的發(fā)力。

動作七：接下來，我們進行第七個動作。仰臥狀態(tài)下，輕松進入快樂嬰兒式。確保核心肌群緊繃，腰背始終貼緊地面，同時雙肩保持放松狀態(tài)。在此姿勢中，深呼吸10至12次，感受身體的舒展與放松。

動作八：在快樂嬰兒式的基礎上，進一步挑戰(zhàn)身體柔韌性的動作。保持仰臥姿勢，雙臂向前伸展，同時將雙腳抬離地面，盡量使大腿貼緊腹部。在此過程中，感受腹肌和背部肌肉的緊繃與舒展，堅持數(shù)秒后緩慢放下雙腿。重復此動作數(shù)次，以增強身體的柔韌性。

仰臥，雙腿向前伸直，吸氣時，右腿屈膝轉向身體左側，同時左腿屈膝，將腳后跟盡量靠近臀部。保持這個姿勢10-12個呼吸，然后換另一側進行相同的動作。這兩個體式對于拉伸和放松臀部肌肉同樣至關重要，切不可忽視。

相關知識

這套瑜伽序列改善腸胃健康 瑜伽動作
分享一套改善體態(tài)的瑜伽序列
哈他瑜伽適用人群及注意事項
陰瑜伽序列、重要性以及與其他瑜伽序列的區(qū)別
臀部兩側凹陷怎么改善？加強中臀肌訓練重塑線條
瑜伽體式有效改善腿型拉伸腿部線條瑜伽體式
臀部塑形瑜伽序列，練出緊翹美臀
一套瘦腰翹臀流瑜伽序列，練完堪比跑步1小時
臀部線條不明顯？可能鍛煉沒到位，3個動作，有助于改善臀部線條
瑜伽可以減肥嗎？經(jīng)典瑜伽減肥動作及練習注意事項

網(wǎng)址: 改善臀部線條：瑜伽動作序列及注意事項 http://m.u1s5d6.cn/newsview1602686.html