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臀部塑形瑜伽序列,練出緊翹美臀

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月18日 05:48

臀部塑形瑜伽序列,練出緊翹美臀!
想要擁有緊翹、飽滿的臀部嗎?這套瑜伽序列將全方位刺激你的臀肌,幫助你達(dá)到理想的效果。堅(jiān)持練習(xí),你的臀部一定會(huì)變得更加迷人!

圖一:激活臀中/小肌
動(dòng)作一:
保持四足支撐姿勢(shì)
吸氣,右腿向后伸直,左手向前伸直,核心收緊,骨盆穩(wěn)定
保持8個(gè)呼吸,換邊練習(xí)
動(dòng)作二:
保持四足支撐位
吸氣,左腿屈膝,髖部外展,右手橫向打開平行于地面
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作三:
左腿伸直,髖部外展,感受臀外側(cè)肌肉發(fā)力
保持8個(gè)呼吸
換右側(cè)練習(xí)

圖二:激活臀大肌
動(dòng)作一:
從虎式退出,進(jìn)入山式
呼氣,屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式
核心收緊,脊柱延展,感受臀肌發(fā)力
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二:
吸氣,踮起雙腳腳跟,雙手向后伸直
背部延展,感受臀部發(fā)力
保持8個(gè)呼吸

圖三:臀中肌
動(dòng)作一:
進(jìn)入戰(zhàn)士二式,右腿屈膝,髖部外旋
核心收緊,脊柱延展
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二:
進(jìn)入側(cè)角伸展式,右手肘落于右大腿上
吸氣,左手伸直向上,呼氣,左手往右側(cè)側(cè)屈
保持5個(gè)呼吸
動(dòng)作三:
進(jìn)入半月式,右腿支撐于地面,右髖外旋
右手支撐地面,左腿抬高,感受右腿和右臀發(fā)力
保持5個(gè)呼吸
換邊練習(xí)

圖四:女神式
進(jìn)入女神式
雙腿分開一條腿距離,腳尖、膝蓋微微朝外
吸氣,脊柱延展,微卷尾骨,呼氣收緊核心,屈髖下蹲
保持8個(gè)呼吸

圖五:激活臀大肌
動(dòng)作一:
回到幻椅式
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二:
吸氣,右腿支撐地面,左腿向后伸直,支撐側(cè)臀和腿發(fā)力
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作三:
保持在戰(zhàn)士三式
呼氣,左腿小腿屈膝
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作四:
吸氣,左腿向前屈膝
核心收緊,背部挺直
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作五:
呼氣,左腿向前伸直,腳尖回勾
保持5-8個(gè)呼吸
換邊練習(xí)

圖六:整體強(qiáng)化
動(dòng)作一:
仰臥,進(jìn)入橋式
呼氣,收緊核心和臀肌,挺髖向上,恥骨上提
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作二:
吸氣,左腿伸直向上
保持5-8個(gè)呼吸,換邊練習(xí)

堅(jiān)持這套瑜伽序列,你的臀部一定會(huì)變得更加緊翹、飽滿!加油,練習(xí)起來吧!

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