臀部塑形瑜伽序列，練出緊翹美臀！
想要擁有緊翹、飽滿的臀部嗎？這套瑜伽序列將全方位刺激你的臀肌，幫助你達(dá)到理想的效果。堅(jiān)持練習(xí)，你的臀部一定會(huì)變得更加迷人！

圖一：激活臀中/小肌
動(dòng)作一：
保持四足支撐姿勢(shì)
吸氣，右腿向后伸直，左手向前伸直，核心收緊，骨盆穩(wěn)定
保持8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)
動(dòng)作二：
保持四足支撐位
吸氣，左腿屈膝，髖部外展，右手橫向打開平行于地面
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作三：
左腿伸直，髖部外展，感受臀外側(cè)肌肉發(fā)力
保持8個(gè)呼吸
換右側(cè)練習(xí)

圖二：激活臀大肌
動(dòng)作一：
從虎式退出，進(jìn)入山式
呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式
核心收緊，脊柱延展，感受臀肌發(fā)力
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二：
吸氣，踮起雙腳腳跟，雙手向后伸直
背部延展，感受臀部發(fā)力
保持8個(gè)呼吸

圖三：臀中肌
動(dòng)作一：
進(jìn)入戰(zhàn)士二式，右腿屈膝，髖部外旋
核心收緊，脊柱延展
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二：
進(jìn)入側(cè)角伸展式，右手肘落于右大腿上
吸氣，左手伸直向上，呼氣，左手往右側(cè)側(cè)屈
保持5個(gè)呼吸
動(dòng)作三：
進(jìn)入半月式，右腿支撐于地面，右髖外旋
右手支撐地面，左腿抬高，感受右腿和右臀發(fā)力
保持5個(gè)呼吸
換邊練習(xí)

圖四：女神式
進(jìn)入女神式
雙腿分開一條腿距離，腳尖、膝蓋微微朝外
吸氣，脊柱延展，微卷尾骨，呼氣收緊核心，屈髖下蹲
保持8個(gè)呼吸

圖五：激活臀大肌
動(dòng)作一：
回到幻椅式
保持8個(gè)呼吸
動(dòng)作二：
吸氣，右腿支撐地面，左腿向后伸直，支撐側(cè)臀和腿發(fā)力
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作三：
保持在戰(zhàn)士三式
呼氣，左腿小腿屈膝
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作四：
吸氣，左腿向前屈膝
核心收緊，背部挺直
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作五：
呼氣，左腿向前伸直，腳尖回勾
保持5-8個(gè)呼吸
換邊練習(xí)

圖六：整體強(qiáng)化
動(dòng)作一：
仰臥，進(jìn)入橋式
呼氣，收緊核心和臀肌，挺髖向上，恥骨上提
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作二：
吸氣，左腿伸直向上
保持5-8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)

堅(jiān)持這套瑜伽序列，你的臀部一定會(huì)變得更加緊翹、飽滿！加油，練習(xí)起來吧！

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