《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及109萬(wàn)人的研究顯示，成年人每胖10斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加11%。

看到這個(gè)報(bào)告，康康的小心臟被嚇到了。

太胖真的會(huì)影響健康，今年你們長(zhǎng)胖了嗎？

有些小伙伴會(huì)說，不是不想減肥，真的太難了，嘗試了N種方法，不僅沒瘦，還越來(lái)越胖。

總也瘦不下來(lái)，你一定不知道這些減肥小技巧。跟著康康一起用下面這些方法，你的體重會(huì)在不知不覺中下降。

1.放下飲料，改喝水

夏天來(lái)了，一些人酷愛喝冷飲，殊不知，喝多了冷飲不僅易傷害脾胃，還容易長(zhǎng)胖，因?yàn)槔滹嬛型写罅康奶?，一口下去的熱量可能相?dāng)于吃了幾碗米飯。

各位胖友改喝水吧，喝水可以促進(jìn)身體新陳代謝，提高飽腹感，還能將體內(nèi)的毒素排出體外。

當(dāng)我們?nèi)サ顾?，?huì)來(lái)回走路，多飲水的人，上廁所也會(huì)更勤。

這樣一來(lái)，我們就減少了坐的時(shí)間，增加了走動(dòng)次數(shù)，在不知不覺中增加了熱量消耗。

如果真的不愛喝水，可以喝決明子茶、大麥茶、菊花茶等。

2.每餐吃七八分飽

據(jù)說有些明星減肥只吃三分飽，還有的一頓只吃幾粒米，這也太苛刻了吧。

我們普通人，真的沒必要這樣，但也不是每餐都要吃到撐肚子，建議大家每餐吃七八分飽即可。在感覺還能吃幾口的時(shí)候放下筷子，便可以有效地控制熱量攝入。

3.均衡飲食

網(wǎng)絡(luò)上很多減肥方法如：“喝水減肥法、蘋果減肥法、雞蛋減肥法”，康康健康小提示：這些方法真的很不健康。

長(zhǎng)期只吃一種食物，不僅不能保持瘦身效果，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

減肥很重要，健康減肥更重要，每餐要均衡飲食：水果、蔬菜、肉類、谷物等都要攝入。

4.改變吃飯的順序

餐前喝一杯水，或者喝一些蔬菜湯，可增加飽腹感。接下來(lái)吃點(diǎn)蔬菜，再來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物。把主食放在最后吃，這樣可以減少碳水化合物攝入，控制血糖水平，減少脂肪堆積。

5.學(xué)會(huì)選擇食物

多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，如：魚禽肉蛋類，肉類盡量選擇白肉，因?yàn)榘兹庵鞠鄬?duì)較低，不易造成脂肪沉積，還能提高基礎(chǔ)代謝率，有助于我們身體熱量的消耗。

多吃高膳食纖維的食物，它們不僅能讓人有強(qiáng)飽腹感，也耐餓，還有助于腸胃的蠕動(dòng)。

高纖蔬菜：黑木耳、秋葵、西藍(lán)花、鮮香菇、金針菇、菠菜等。

高纖水果：百香果、蘋果、番石榴、桑葚等。

用粗糧代替米面等精細(xì)碳水如：糙米、燕麥、紅薯、玉米等食物。

水果盡量選擇低熱量：番茄，蘋果等，少吃糖分和熱量高的水果：芒果、榴蓮等。

6.改變烹飪方法

減肥期間請(qǐng)拒絕重油重鹽的食物，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素水平升高，而糖皮質(zhì)激素會(huì)促進(jìn)肌肉的分解，降低基礎(chǔ)代謝。

想減肥，從吃得清淡開始做起，建議烹飪時(shí)盡量少糖少鹽少油，以蒸煮為主。

7.這些皮你別吃

雞皮、鴨皮、豬皮，以及油炸食物的外皮，都要盡量少吃。

鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪，因此，吃得時(shí)候，可以去掉皮，吃里面的肉即可。

8.規(guī)律吃飯

早餐在9點(diǎn)之前完成，午餐在11-12點(diǎn)左右，晚餐在19點(diǎn)之前。

晚餐不要吃太飽，如果吃得太多，會(huì)影響入睡時(shí)間，會(huì)使脂肪堆積。

吃飯時(shí)，細(xì)嚼慢咽，可有利于消化，也會(huì)防止我們吃的太快太多。

9.戒酒

酒精酒的熱量比碳水和蛋白質(zhì)都高，僅次于脂肪，常喝酒不僅不利于減肥，也不利于健康。

喝酒時(shí)，喜歡準(zhǔn)備下酒菜，喝開心了，容易吃得更多。

總之，戒酒吧。

10.盡量不吃宵夜

宵夜大多數(shù)是炸雞、擼串等。這些食物熱量高，吃得太晚太多，易堆積脂肪。

如果睡前實(shí)在餓，可以喝杯牛奶、豆?jié){，而不是油炸類、燒烤類、串串類。

11.小碎步改成大步走

走路時(shí)，要適當(dāng)加大步伐，這樣可以效刺激到大腿肌肉，提高走路時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率。同時(shí)增加走路時(shí)長(zhǎng)，最好能達(dá)到 15～20 分鐘。

12.好好睡覺

熬夜不利于減肥，長(zhǎng)期晚睡，可能會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的紊亂，新陳代謝能力會(huì)降低，還會(huì)增加肥胖的可能性。

今晚早點(diǎn)睡，可以幫到你減肥哦。

13.少坐多站

生命在于運(yùn)動(dòng)，而不是靜止，沒事兒走兩步。

空閑的時(shí)候起來(lái)走走，如果樓層不高，上樓時(shí)建議走樓梯；提前2-3站下車，走回家；公交車上讓座，暖心又減肥；電視劇插播廣告時(shí)，起身運(yùn)動(dòng)一下。

14.保持心情美麗

生氣時(shí)、壓力大，很多人選擇美食來(lái)緩解心情和壓力，容易造成暴飲暴食。保持好心情對(duì)于控制體重有積極作用。

15.制定減肥計(jì)劃

再多的方法，都要行動(dòng)起來(lái)。

制定一份詳細(xì)健康的減肥計(jì)劃表如：一日三餐怎么吃；每天怎么運(yùn)動(dòng)；每周、每月的減肥目標(biāo)等。

有些人定目標(biāo)：1周10斤，1個(gè)月20或者30斤……

目標(biāo)太高不僅會(huì)打擊積極性，而且急速瘦下來(lái)，也不利于健康。

胖是一口一口吃胖的，所以，吃胖的肉也要一點(diǎn)點(diǎn)地減下來(lái)，康康建議每周減重0.5~1kg即可。

減肥沒你想象得那么困難，只要踏踏實(shí)實(shí)地制定合理目標(biāo)，找到適合自己的方法，保持正確的生活習(xí)慣并且堅(jiān)持下去，就一定能瘦下來(lái)。

科學(xué)審核：一丁 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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