在臺灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英強調(diào)，不管超慢跑地點是在家裡還是戶外，重點是要能跑得持久，而戶外更要注意防止膝關(guān)節(jié)、腳踝受傷的必要性，跑完超慢跑還有「收操秘訣」，有助於避免痠痛發(fā)生！
戶外超慢跑好喘？教練解析2大常見錯誤，如何跑得不累不喘更持久？
現(xiàn)在路跑活動相當(dāng)盛行，許多賽事中更新增了超慢跑組，讓各年齡層都能享受在戶外慢跑的樂趣。徐棟英教練表示，不管在哪裡超慢跑，首先都要傾聽身體的回饋，掌握以下四個要領(lǐng)，達到「不痠、不痛、不硬、不喘」，才是超慢跑運動的真諦。
腳掌先著地再落腳跟
膝蓋保持彎曲彈性
落地時腳步聲響清脆響亮
小步伐高步頻（180步/分鐘）
不過，當(dāng)超慢跑移到戶外後，最常見的錯誤就是變成腳跟先落地、而且步幅太大！
徐棟英教練分析，很多人因為已經(jīng)習(xí)慣了原地超慢跑的模式，改成在戶外超慢跑常常會為了往前移動，不自覺地將步幅擴大，變成「腳跟先著地」，這樣一來身體的核心肌群跟不上，便會導(dǎo)致落地的「阻力」增加、難怪越跑越喘！
在戶外超慢跑，保持穩(wěn)定的「步幅」非常重要，可以試著將步幅縮小，腳步放輕，注意每一步都讓腳掌先著地，這樣跑起來比較不傷膝蓋，也會感覺到換氣比較輕鬆。
跑到起水泡？做對3事避免磨破皮
跑步時，腳起水泡是常見的現(xiàn)象，不僅讓人疼痛不已，還可能會破裂和感染，而徐棟英教練強調(diào)，會跑到起水泡，通常跟「跑鞋、襪子」有關(guān)，建議3個挑選重點，有助於避免跑到起水泡。
選擇輕量、柔軟的鞋子，太硬的鞋子不適合長時間超慢跑
不要穿新鞋跑，經(jīng)過「磨合」的鞋更貼腳、安全
太薄的襪子會滑動，盡可能選擇厚一點、可以吸汗的襪子
路一半側(cè)腹抽痛？1招有效緩解
有時候慢跑沒多久，就突然感覺肚子尤其「側(cè)腹部」很痛，卻又搞不清楚是怎麼了？有人會把跑步的這種痛稱作「胃抽筋」，其實是在熱身不足就做激烈的運動時，容易導(dǎo)致橫隔膜和肋骨間兩者換氣不足或收縮不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生痙孿現(xiàn)象。
多數(shù)的側(cè)腹痛在動作停止後就會減緩或消失，徐棟英教練也教大家一招，迅速緩解側(cè)腹痛，首先，可以按照一按一鬆的頻率，用拇指用力按壓側(cè)腹部，在按壓的同時，將速度減緩、步幅縮小，持續(xù)按壓到疼痛感消失，就可以順利度過跑步時的側(cè)腹部疼痛期。
跑步常扭傷？一個簡單復(fù)健強健腳踝
許多熱愛慢跑的人，難免都會遇到腳踝扭傷的意外，徐棟英教練解釋，腳抽筋的原因，通常是源於肌肉的疲勞以及肌肉的柔軟度不足，他建議可以藉由練習(xí)「金剛跪坐」來柔化脛前肌，腳扭到的機率也會大幅下降。
另外，在大量流汗下，當(dāng)體內(nèi)的礦物質(zhì)（鈣、鉀、鎂等）不平衡，或是水分不足時，就會讓腳容易發(fā)生抽筋。如果是在跑步過程中發(fā)生腳抽筋，除了對於抽筋的部位緩慢地加以伸展外，記得大量補充水份，才不會又出現(xiàn)二次抽筋。
跑後伸展更安全！2動作必學(xué)
最後，跑完步記得好好伸展，才不會因為隔天鐵腿、讓人很容易萌生放棄的念頭！徐棟英教練分享２招動作，有助於增加柔軟度，讓腿部能充分伸展，容易放鬆、避免不適。
大腿弓步深蹲：
兩腳與肩同寬、前弓後箭步 後腿膝蓋點地 身體盡量保持正直，讓大腿肌肉被拉長 20-30秒換腳、做2-3次再換腳
小腿肌肉伸展：
兩腳約肩寬、腳尖朝前 雙腳前弓後箭步 雙手比讚放胸前 身體往前壓，且後腳跟不要抬起 20-30秒換腳、做2-3次
看了這篇文章的人，也看了... 白露最旺「7生肖」財神相伴貴人來！2024白露養(yǎng)生轉(zhuǎn)運6招，財運健康雙加持 超慢跑教學(xué)好處攻略！超慢跑有減肥等7大優(yōu)點，要用節(jié)拍器嗎？該跑多久？怎麼跑？
