不倒翁訓(xùn)練,維持身體平衡、敏捷,提升活動(dòng)力
疫情蔓延全球已有2年,長(zhǎng)時(shí)間居家辦公、少出門的習(xí)慣,不僅大大減少許多人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,也將許多人的體力、肌力打回原形。隨著肌肉流失,開始出現(xiàn)手腳無力,甚至行動(dòng)也漸漸不便,身體免疫力也跟著一路下降。
想要擁有好的免疫力,除了吃好、睡好之外,運(yùn)動(dòng)也能幫上忙。心肺功能的訓(xùn)練可以做「節(jié)拍超慢跑」運(yùn)動(dòng),肌肉訓(xùn)練則可以靠徒手肌力訓(xùn)練。但是,徐棟英教練建議再加上「腿步間歇」運(yùn)動(dòng),效果更有感。 (編輯推薦:中年後練「超慢跑」,燃脂逆齡不傷膝蓋!一年瘦24kg,逆轉(zhuǎn)糖尿病前期)
腿部間歇主要能夠刺激身體平衡感、敏捷性、協(xié)調(diào)性,而這也是徐棟英教練針對(duì)預(yù)防高齡長(zhǎng)者跌倒,所設(shè)計(jì)出的「不倒翁訓(xùn)練」。其中,包含5個(gè)動(dòng)作能夠強(qiáng)化腿部與核心肌肉力量,同時(shí)提升人體本身的感覺能力、反應(yīng)力,並且大大改善行動(dòng)力、同時(shí)訓(xùn)練心肺功能,以及延緩身體的老化速度,避免跌倒。
徐棟英教練建議,每天可以空出30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,包含阻力訓(xùn)練、腿部間歇、超慢跑等3項(xiàng)訓(xùn)練各10分鐘,每天維持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,都能夠鍛鍊心肺通能,強(qiáng)化肌肉力量。
對(duì)身心有幫助,身體的免疫力自然也會(huì)提升。徐棟英教練指出,若是過度訓(xùn)練,超過自身身體負(fù)荷,很可能造成免疫力下降的狀況。像是運(yùn)動(dòng)員也很可能因過度勞累,而有免疫力低下的狀況,所以,一般人更建議視自己身體狀況來調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間,適度的運(yùn)動(dòng)也才能幫助身體增強(qiáng)免疫力。
5個(gè)腿部間歇運(yùn)動(dòng),強(qiáng)心肺練肌力,增加免疫力
暖身:原地超慢跑1至2分鐘
【動(dòng)作1、原地踏步跑】
功效:刺激小腿肌肉、腳掌,增加平衡感、行動(dòng)力。
STEP1:站立,雙手放置腰際間。 STEP2:踮腳尖快速原地跑30秒,休息15秒後接下一組動(dòng)作。 【TIP】腳後跟不落地,雙腳交換頻率越快越好。【動(dòng)作2、原地抬腿跑】
功效:增強(qiáng)平時(shí)行動(dòng)能力。
STEP1:站立,雙手放置腰際間。 STEP2:快速原地抬腿跑30秒,休息15秒後接續(xù)下一組動(dòng)作。 【TIP】:初階者腿需抬太高,因?yàn)橥忍г礁呗涞刈枇υ街?,心臟負(fù)荷越大。【動(dòng)作3、側(cè)併步跳躍】
功效:提升平衡感、敏捷與身提協(xié)調(diào)。
STEP1:站立,雙手放置腰際間。 STEP2:併腿快速向左右跳躍30秒後,休息15秒接續(xù)下一組動(dòng)作。 【TIP】:跳躍時(shí)記得保持屈膝,若膝蓋感到不適,只要上下輕微跳躍即可。【動(dòng)作4、開合跳】
功效:增加心肺功能,同時(shí)訓(xùn)練手部肌群。
STEP1:站立,雙手放置腰際間。 STEP2:兩腳快速開合跳躍,進(jìn)階者可加入手部上下開合動(dòng)作,增加重量。30秒後休息15秒接續(xù)下一組動(dòng)作。【動(dòng)作5、蹲跳】
功效:訓(xùn)練心肺功能,同時(shí)加強(qiáng)下身肌力訓(xùn)練。
STEP1:兩腳打開約肩寬,眼睛看天花板,雙手舉高。 STEP2:蹲跳30秒後休息。 【TIP】:蹲跳時(shí)記得不能低頭,以防止暈眩,及避免傷到腰椎。參考來源:《核心逆齡節(jié)拍超慢跑》/徐棟英/境好出版
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