不倒翁訓(xùn)練，維持身體平衡、敏捷，提升活動(dòng)力
疫情蔓延全球已有2年，長(zhǎng)時(shí)間居家辦公、少出門的習(xí)慣，不僅大大減少許多人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也將許多人的體力、肌力打回原形。隨著肌肉流失，開始出現(xiàn)手腳無力，甚至行動(dòng)也漸漸不便，身體免疫力也跟著一路下降。
想要擁有好的免疫力，除了吃好、睡好之外，運(yùn)動(dòng)也能幫上忙。心肺功能的訓(xùn)練可以做「節(jié)拍超慢跑」運(yùn)動(dòng)，肌肉訓(xùn)練則可以靠徒手肌力訓(xùn)練。但是，徐棟英教練建議再加上「腿步間歇」運(yùn)動(dòng)，效果更有感。 （編輯推薦：中年後練「超慢跑」，燃脂逆齡不傷膝蓋！一年瘦24kg，逆轉(zhuǎn)糖尿病前期）
腿部間歇主要能夠刺激身體平衡感、敏捷性、協(xié)調(diào)性，而這也是徐棟英教練針對(duì)預(yù)防高齡長(zhǎng)者跌倒，所設(shè)計(jì)出的「不倒翁訓(xùn)練」。其中，包含5個(gè)動(dòng)作能夠強(qiáng)化腿部與核心肌肉力量，同時(shí)提升人體本身的感覺能力、反應(yīng)力，並且大大改善行動(dòng)力、同時(shí)訓(xùn)練心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒。
徐棟英教練建議，每天可以空出30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，包含阻力訓(xùn)練、腿部間歇、超慢跑等3項(xiàng)訓(xùn)練各10分鐘，每天維持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，都能夠鍛鍊心肺通能，強(qiáng)化肌肉力量。
對(duì)身心有幫助，身體的免疫力自然也會(huì)提升。徐棟英教練指出，若是過度訓(xùn)練，超過自身身體負(fù)荷，很可能造成免疫力下降的狀況。像是運(yùn)動(dòng)員也很可能因過度勞累，而有免疫力低下的狀況，所以，一般人更建議視自己身體狀況來調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間，適度的運(yùn)動(dòng)也才能幫助身體增強(qiáng)免疫力。
5個(gè)腿部間歇運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)心肺練肌力，增加免疫力
暖身：原地超慢跑1至2分鐘
【動(dòng)作1、原地踏步跑】
功效：刺激小腿肌肉、腳掌，增加平衡感、行動(dòng)力。
STEP1：站立，雙手放置腰際間。 STEP2：踮腳尖快速原地跑30秒，休息15秒後接下一組動(dòng)作。 【TIP】腳後跟不落地，雙腳交換頻率越快越好。【動(dòng)作2、原地抬腿跑】
功效：增強(qiáng)平時(shí)行動(dòng)能力。
STEP1：站立，雙手放置腰際間。 STEP2：快速原地抬腿跑30秒，休息15秒後接續(xù)下一組動(dòng)作。 【TIP】：初階者腿需抬太高，因?yàn)橥忍г礁呗涞刈枇υ街?，心臟負(fù)荷越大。【動(dòng)作3、側(cè)併步跳躍】
功效：提升平衡感、敏捷與身提協(xié)調(diào)。
STEP1：站立，雙手放置腰際間。 STEP2：併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接續(xù)下一組動(dòng)作。 【TIP】：跳躍時(shí)記得保持屈膝，若膝蓋感到不適，只要上下輕微跳躍即可。【動(dòng)作4、開合跳】
功效：增加心肺功能，同時(shí)訓(xùn)練手部肌群。
STEP1：站立，雙手放置腰際間。 STEP2：兩腳快速開合跳躍，進(jìn)階者可加入手部上下開合動(dòng)作，增加重量。30秒後休息15秒接續(xù)下一組動(dòng)作。【動(dòng)作5、蹲跳】
功效：訓(xùn)練心肺功能，同時(shí)加強(qiáng)下身肌力訓(xùn)練。
STEP1：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。 STEP2：蹲跳30秒後休息。 【TIP】：蹲跳時(shí)記得不能低頭，以防止暈眩，及避免傷到腰椎。參考來源：《核心逆齡節(jié)拍超慢跑》／徐棟英／境好出版
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