高效能、低強(qiáng)度，講求持續(xù)的「超慢跑」，從輕鬆的節(jié)奏開(kāi)始，逐漸增加距離和時(shí)間，循序漸進(jìn)、持之以恆，隨體力增加，慢慢提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來(lái)獲得更好的健康效果。

近年來(lái)非常流行「超慢跑」，你跟上了嗎？超慢跑是一種低強(qiáng)度、步伐小、速度非常慢的跑步運(yùn)動(dòng)。在這種運(yùn)動(dòng)中，你可以保持微笑、輕鬆聊天，甚至唱歌，所以也被稱為「微笑慢跑」，是能夠輕鬆上手的健康活動(dòng)，但到底該怎麼跑，你知道嗎？此外，超慢跑真的有這麼好嗎？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家怎麼說(shuō)。

超慢跑的好處

臺(tái)灣健身運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)推廣協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)陳俊忠教授表示，超慢跑是一種受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)在於高效能、低強(qiáng)度，適合各種年齡層，甚至連膝蓋不好的人也可以進(jìn)行。以下是超慢跑的好處：

有氧運(yùn)動(dòng)提升全身健康：強(qiáng)化心肺功能與呼吸、改善血糖問(wèn)題、保持肌肉量、促進(jìn)循環(huán)和代謝。鍛練全身各部位肌肉：特別訓(xùn)練慢肌纖維，能有效提高身體的耐力和健康狀況。輕鬆減肥燃脂：超慢跑雖然速度慢，但能有效消耗能量，能量消耗比走路多了2.5倍，達(dá)到燃燒脂肪的效果，但不容易疲勞或造成運(yùn)動(dòng)傷害。不傷膝蓋：超慢跑步幅小、動(dòng)作輕，避免了足底筋膜炎等問(wèn)題，不會(huì)對(duì)膝蓋造成過(guò)度壓力，適合各年齡層。穩(wěn)定血糖：特別適合飯後20分鐘的運(yùn)動(dòng)，有助於穩(wěn)定血糖。改善肝功能：適度運(yùn)動(dòng)有助於改善肝臟血液循環(huán)。不用出門、不用器材、不受時(shí)間與地點(diǎn)限制：隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)，最適合長(zhǎng)輩或時(shí)間有限制的人。你可以在室內(nèi)（不管是在家還是辦公室）原地跑，也可以到室外跑，甚至邊跑步邊聊天，增進(jìn)情感交流。不需要特別的裝備，入門門檻低，只要一雙運(yùn)動(dòng)鞋與計(jì)時(shí)器，就可開(kāi)始超慢跑。

超慢跑的建議速度

超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢，陳俊忠指出，建議的速度是每小時(shí)4～6公里，相當(dāng)於用10～15分鐘跑完1公里，或是每分鐘踏180步的頻率，比健走的速度稍快一些，可以保持自然呼吸，是輕鬆而有效的運(yùn)動(dòng)方式。

超慢跑一次要跑多久？

依據(jù)美國(guó)心臟醫(yī)學(xué)會(huì)建議，超慢跑的運(yùn)動(dòng)效果最好的時(shí)間是30～50分鐘，但因人而異，可以根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整：

初學(xué)者：建議每天跑10～15分鐘，然後逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：每次跑30分鐘，甚至可以增加到60分鐘，目標(biāo)是每週至少達(dá)到180分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。想要瘦身：建議每天至少超慢跑30分鐘，隨著功力增加，時(shí)速可以逐漸加快到7公里。

超慢跑講求持續(xù)度，記得先從輕鬆的節(jié)奏開(kāi)始，逐漸增加距離和時(shí)間，循序漸進(jìn)、持之以恆，隨著體力的增加，慢慢提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以獲得更好的健康益處。

正確的跑姿與訣竅

陳俊忠強(qiáng)調(diào)，超慢跑的正確跑姿是成功的關(guān)鍵，以下是正確姿勢(shì)建議與訣竅：

保持背部挺直：避免含胸駝背。稍微抬起下巴：眼睛看著水平前方，保持自然呼吸。手臂自然擺動(dòng)：雙手手臂稍微彎曲，大約維持在髂骨上方，隨身體自然擺動(dòng)。前腳掌先著地，腳跟再落地：重心放在前腳掌，而不是後跟，有助於減輕對(duì)關(guān)節(jié)及膝蓋的壓力。不可以只讓前足著地，變成墊腳跑，因?yàn)檫@樣會(huì)造成腳踝和小腿緊繃、痠痛，甚至產(chǎn)生足底筋膜炎的狀況。避免用力踏地：超慢跑的目的是讓心率處?kù)蹲畲笮穆实?0%左右，有燃燒脂肪的效果，同時(shí)不會(huì)超出心臟的負(fù)荷。保持膝蓋微彎：如注音符號(hào)ㄍ字型，有助於增加膝蓋的緩衝力、減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。步伐要小，步頻要快：保持每分鐘180步的節(jié)奏，可以搭配節(jié)拍器的韻律感，使用手機(jī)下載節(jié)拍器App，調(diào)整為180 bpm，選擇2拍，跟著節(jié)拍器跑，就很容易掌握節(jié)奏。

記住「不痠、不痛、不硬（肌肉不會(huì)僵硬）、不喘」的原則，超慢跑時(shí)保持自然呼吸、微笑的步調(diào)，避免過(guò)快的速度造成肌肉疲勞和不適感。

超慢跑的注意事項(xiàng)

超慢跑對(duì)關(guān)節(jié)相對(duì)較安全，因?yàn)樗且环N低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以下是一些關(guān)於超慢跑對(duì)關(guān)節(jié)的注意事項(xiàng)：

低衝擊性：超慢跑的步伐較小，不像高速跑步或激烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大的衝擊。肌肉支持：超慢跑有助於增強(qiáng)肌肉，特別是腿部和核心肌肉，這有助於支持關(guān)節(jié)。適度運(yùn)動(dòng)：保持適度的運(yùn)動(dòng)量，不要過(guò)度，以免對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力。選擇適合的地面：選擇較軟的地面，例如草地或跑步機(jī)，在室內(nèi)也可以舖瑜伽墊原地超慢跑，以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。適當(dāng)?shù)男樱捍┲m合的運(yùn)動(dòng)鞋，提供足夠的緩衝和支持。

哪些人適合超慢跑？

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的指引，超慢跑適合以下人群：

運(yùn)動(dòng)能力低下的民眾：即使是肥胖族群，也可將超慢跑作為初階有氧運(yùn)動(dòng)。久坐少動(dòng)的民眾：超慢跑是初階入門的有氧運(yùn)動(dòng)，相對(duì)簡(jiǎn)單且方便，降低了開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的阻力。高齡族群：超慢跑不特別追求速度，負(fù)擔(dān)較小，適合長(zhǎng)輩輕鬆上手。超慢跑不需要任何器材輔助，適合運(yùn)動(dòng)初學(xué)者、沒(méi)有太多時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，或是患有三高和退化性關(guān)節(jié)炎的族群。

哪些人不適合超慢跑？

雖然超慢跑適合各個(gè)年齡層，但有些人不適合進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，不適合超慢跑的族群包括：

嚴(yán)重關(guān)節(jié)問(wèn)題的人：如果你有嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)等問(wèn)題，超慢跑可能不適合你。心血管疾病患者：如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問(wèn)題，應(yīng)該在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。代謝性疾病患者：例如糖尿病患者，需要謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)方式，以避免低血糖。過(guò)度肥胖者：體重過(guò)重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)方式。

超慢跑真的有這麼好嗎？

超慢跑讓許多人趨之若鶩，不過(guò)陳俊忠提醒，超慢跑也有其缺點(diǎn)，包括：

強(qiáng)度太低，不適合一般人：從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人，能以超慢跑開(kāi)始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這是很好的，不過(guò)它應(yīng)該只是一個(gè)開(kāi)始，而不是一個(gè)終點(diǎn)或目標(biāo)，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低了，如果沒(méi)有重大疾病或是身體特別虛弱，花費(fèi)時(shí)間透過(guò)超慢跑增加活動(dòng)量，對(duì)身體的益處沒(méi)有想像中來(lái)得大。比較單調(diào)無(wú)趣：雖然超慢跑不受地點(diǎn)限制，反覆原地慢跑就能進(jìn)行，這是它的優(yōu)點(diǎn)，但也是缺點(diǎn)，如果沒(méi)有配合看電視或聽(tīng)音樂(lè)，容易覺(jué)得枯躁乏味，不容易養(yǎng)成持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，最後甚至因?yàn)橛X(jué)得無(wú)聊而放棄了。建議根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)嘗試多元運(yùn)動(dòng)，有助於養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，像是騎車、游泳、瑜伽、太極拳或氣功，或是登山健行等。

專家的建議

陳俊忠認(rèn)為，只要是能夠持之以恆的運(yùn)動(dòng)，對(duì)於身體健康都有好處，不一定要跟隨流行，每天只侷限於超慢跑。建議除了超慢跑之外，再多找些自己喜歡的其他運(yùn)動(dòng)，搭配各種情境選擇適合的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)多元化與兼容性，既有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間，達(dá)到提升心肺功能與肌力的目的，同時(shí)將運(yùn)動(dòng)巧妙融入日常生活之中，成功養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能活得快活、健康又長(zhǎng)久。

（內(nèi)容授權(quán)提供／常春月刊）

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