超慢跑是這幾年在日本、臺灣都很受歡迎的有氧運動,超慢跑除了運動減肥、鍛鍊全身肌力、加強心肺耐力,超慢跑特點更在於高效能、低強度,還能改善三高、慢性病,而且適合各種年齡層,連膝蓋不好的人也可以超慢跑。本文從超慢跑的好處、功效開始介紹,帶你學(xué)習(xí)超慢跑姿勢、訓(xùn)練技巧、加強效果訣竅,一起加入超慢跑的行列,體會比藥方更有效的健康解方。
超慢跑常見重點整理【目錄】
超慢跑是什麼?臺灣「節(jié)拍超慢跑」正夯 超慢跑好處有哪些?7大優(yōu)點不只減肥 超慢跑教學(xué):訓(xùn)練方法與技巧!常見錯誤姿勢&缺點必看 超慢跑訣竅1:時速約4~6公里 超慢跑訣竅2:步驟說明&常見錯誤姿勢 超慢跑訣竅3:搭配超慢跑節(jié)拍器練習(xí) 超慢跑、健走、跑步,哪裡不同 超慢跑注意事項、解決方式、常見問答 1.超慢跑場地有什麼限制? 2.超慢跑需要什麼器材? 3.適合超慢跑、不適合超慢跑的族群? 4.超慢跑每次多久?一週練習(xí)幾天? 5.超慢跑飲食:怎麼吃更提升運動效果?超慢跑是什麼?源自日本「龜速跑」,臺灣「節(jié)拍超慢跑」正夯
超慢跑到底是什麼呢?顧名思義,超慢跑強調(diào)用非常慢的速度跑步,這樣的跑步運動甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑專家田中宏曉表示,這樣的跑法比走路快、比跑步慢,時速只有4到6公里,整體效果卻高於走路及跑步。正因為把超慢跑的強度控制得很低,讓血液中的乳酸濃度不會增加太多,即使長時間活動,也不容易疲累或痠痛,所以可以跑更久,藉此達(dá)到穩(wěn)定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。
超慢跑起源自日本「龜速跑」
根據(jù)體適能教練徐棟英說明,超慢跑起源自日本慢跑專家梅方久仁子,50多歲時因為健康狀況不佳,決心開始運動。一開始是用走路的,一段時間後她越走越快,試著將雙腳離開地面,就這樣用的很慢很慢的速度跑起來,她發(fā)現(xiàn)這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫(yī)師回到實驗室,用耗氧儀偵測,以同樣路程4公里來比較,發(fā)現(xiàn)超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍!她將這個驚人的發(fā)現(xiàn)稱為「龜速跑」,驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍?!?
臺灣「節(jié)拍超慢跑」爆紅
超慢跑還能不同變化,近年在臺灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英,教學(xué)的則是 「節(jié)拍超慢跑」。所謂的節(jié)拍超慢跑,正是參考「龜速跑」概念,再加上「節(jié)拍器」輔助跑步的頻率,打造更不費力卻有效率的節(jié)拍超慢跑。原來,在參閱頂尖馬拉松選手的相關(guān)研究後,他結(jié)合「最節(jié)省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負(fù)荷的步頻」、再加上以前訓(xùn)練軍人的實務(wù)經(jīng)驗、研讀多方研究書籍資料為基礎(chǔ),綜合歸納出了「節(jié)拍超慢跑」,強調(diào)剛剛好的鍛鍊與步頻,不喘、不累、輕鬆達(dá)到燃脂心率。
超慢跑好處有哪些?不只是減肥,7個優(yōu)點告訴你為何該嘗試超慢跑
超慢跑好處有哪些?臺北市立大學(xué)體育學(xué)院院長曾國維指出,運動對身體改變機制早已非常明確,有利改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能,若希望身體保持年輕,光是運動3大好處加起來就能達(dá)到逆齡效果!他推薦從「超慢跑」入門,累積肌肉強度,作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。
超慢跑優(yōu)點1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多,但實驗發(fā)現(xiàn),在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出,超慢跑時最大心率約60~80%,根據(jù)研究,最有利燃燒脂肪的心跳區(qū)間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產(chǎn)生疲勞感、造成運動傷害,但同樣可以消耗能量,達(dá)到燃燒脂肪的效果,如此一來更能達(dá)成長期減重目標(biāo),不會讓人累了一次就休息一個月不想動。
超慢跑優(yōu)點2.有氧運動提升全身健康
超慢跑本身是一項有氧運動,因此可以訓(xùn)練到心肺耐力,對於呼吸、循環(huán)、代謝都有助益;而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質(zhì)、增強免疫功能」等等效果,而且環(huán)環(huán)相扣。
超慢跑優(yōu)點3.穩(wěn)定飯後血糖、逆轉(zhuǎn)糖尿病前期
由於慢跑在穩(wěn)定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果,而超慢跑溫和、好操作、易持久,對於穩(wěn)定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內(nèi)藉由超慢跑20分鐘,有助穩(wěn)定飯後血糖,若能再搭配肌力訓(xùn)練,更可以促進(jìn)代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學(xué)生靠著超慢跑搭配飲食控制,整整瘦下20多公斤,並逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。
超慢跑優(yōu)點4.運動改善肝功能!她養(yǎng)肝這樣「超慢跑」降下病毒量
「在家裡不曉得要做什麼運動,不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧!」近日胃腸肝膽科醫(yī)師錢政弘在臉書粉專分享案例,一位作息正常、注意營養(yǎng)均衡的B肝帶原患者,半年前發(fā)現(xiàn)病毒量上升,意味著免疫力下降,擔(dān)心繼續(xù)惡化可能引發(fā)急性肝炎;這半年她努力運動,成功降下病毒量,而且數(shù)值比過去幾年都還低,原來她靠的就是天天在家超慢跑!
錢政弘醫(yī)師在貼文中表示,過去認(rèn)為有肝病的人應(yīng)該在家多休息,避免多活動造成肝臟的負(fù)擔(dān),但現(xiàn)在的觀念已經(jīng)改變!「研究指出,慢性肝炎及肝硬化患者在中等強度運動後,能增加肝臟血流量,有助於改善肝臟血液循環(huán),使肝功能得以改善。」不過錢醫(yī)師也提醒,如果肝硬化合併有胃食道靜脈曲張,還是必須避免劇烈運動,以防血管破裂出血。
超慢跑優(yōu)點5.鍛鍊身體各部位肌肉
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成,一種是「快肌」,一種是「慢肌」??旒∮泻軓姷谋l(fā)力,但也很容易堆積乳酸,但慢肌的耐力絕佳,也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌,不會累也不會喘,還會用到平常不會用到的肌肉,如:脛前肌、大腿前側(cè)肌肉、腰大肌,這些都是上了年紀(jì)之後會明顯退化的部位,所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負(fù)擔(dān),還能訓(xùn)練到這些部位的肌肉。
超慢跑優(yōu)點6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制
超慢跑本身不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑起來,不受環(huán)境限制,想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,對於長輩或是運動時間有限制的人來說,是最適合的跑步形式。
超慢跑優(yōu)點7.不傷膝蓋、適合全年齡層
原以為跑步應(yīng)該會增加膝蓋負(fù)擔(dān),其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學(xué)研究,他們追蹤55歲左右的業(yè)餘跑者和沒有跑步的對照組,發(fā)現(xiàn)跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且,正因為超慢跑不特別追求速度感,所以負(fù)擔(dān)比較小,卻不會因為「慢」而達(dá)不到運動效益,反而能跑更久,動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手,全年齡層都適合。
超慢跑教學(xué):節(jié)拍超慢跑訓(xùn)練方法與技巧總整理!常見錯誤姿勢&缺點必看
●【超慢跑訣竅1】時速約4~6公里
超慢跑的時速約4~6公里,比健走稍微快一點點而已,目的是讓心率處於最大心率60%左右,有燃燒脂肪的效果,同時不會超出心臟的負(fù)荷。跑步時保持自然呼吸,如果發(fā)現(xiàn)自己呼吸開始急促、很喘,代表可能跑太快,可以試著把速度慢下來。
●【超慢跑訣竅2】超慢跑步驟說明!常見錯誤姿勢一定要避開
跑步時要看前方,不要低頭,以免造成頸部傷害 前腳掌先著地,腳後跟再落地(千萬不要只用腳掌跑,變成踮腳跑步也不行,會讓小腿肌肉非常疲勞) 跑步時膝蓋一定微彎曲、呈現(xiàn)ㄍ字型、保持彈性,這樣可以避震(如果伸直膝蓋,衝擊力道會很大,落地容易疼痛) 超慢跑也要「節(jié)能減碳」,維持「輕量落地」的原則,最好像練輕功那樣。否則腳步越重很快就會越跑越喘。 步伐要小,循序漸進(jìn),持之以恆,很快就能感受到效果。依據(jù)衛(wèi)福部網(wǎng)站衛(wèi)教資料,建議先從超慢跑10分鐘開始原地跑走,當(dāng)步伐小、腳步輕會變得更加輕鬆,之後再漸漸增加到20分鐘。
●【超慢跑訣竅3】搭配「超慢跑節(jié)拍器」,練習(xí)節(jié)拍超慢跑
秉持「慢運動」的精神,為了不痠痛、不傷膝蓋,徐棟英教練把超慢跑加上節(jié)拍,也就是配合「步頻」,讓運動更加溫和、持久、有效,跟著節(jié)奏你也自然而然能跑起來。學(xué)習(xí)節(jié)拍超慢跑的方法很簡單:
利用手機下載超慢跑計時器、節(jié)拍器等APP,或早安健康YouTube也有超慢跑節(jié)拍器可以使用 設(shè)定步頻為「每分鐘180步」。設(shè)定好時間和步頻之後,就可以聽拍子聲調(diào)整跑步節(jié)奏 依據(jù)上述「超慢跑步驟」,跟著節(jié)拍開始跑 務(wù)必謹(jǐn)記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣,如果身體不適,千萬不要勉強。如果會痠、喘不過氣,可以放慢速度。體力比較不好的長輩,可以先在家中平坦的地板執(zhí)行。
步頻不僅決定速度,也關(guān)係到輕鬆度,不喘不累會讓你更能堅持跑下去,很快就能建立起運動的習(xí)慣,長期下來一定能感受到效果。
超慢跑、健走、跑步,哪裡不同【比較表格統(tǒng)整】
健走 超慢跑 跑步 速度 每小時4公里以下 每小時4到6公里 每小時7到8公里 心跳 每分鐘80到100下 每分鐘110到120下 每分鐘130到150下 燃脂效率 每30分鐘約100大卡 每30分鐘約200大卡 每30分鐘約250大卡 優(yōu)點 提升平衡感 鍛鍊腿部肌群 保護(hù)脊椎、維持軀幹的穩(wěn)定 增強心肺耐力,不受場地限制 比跑步慢、比走路快;強度低、效果好 不痠、不痛、不累、不喘,容易上手、維持運動習(xí)慣 加強心臟血管系統(tǒng)的功能 改善心肺功能 消耗熱量高 缺點 無法給予肌肉太大的刺激 通常需要在室外才能進(jìn)行 須保持正確姿勢才不會傷膝蓋 容易產(chǎn)生運動傷害 通常需要在室外才能進(jìn)行
超慢跑注意事項、解決方式、常見QA問答
想嘗試超慢跑,但還有些疑問?以下整理超慢跑常見Q&A問答,場地、器材、適合族群、飲食建議,解答你對超慢跑的各種疑問!
1.超慢跑場地有什麼限制?
初學(xué)者可以在家中平地練習(xí),會比較安全。當(dāng)已經(jīng)可以熟練步頻、熟悉超慢跑的步驟,就可以一邊看電視、追劇,進(jìn)步之後還可以到公園、操場、運動場超慢跑,選擇自己最喜歡的場域,只是要慎選環(huán)境,小心地面雜物、注意安全。
2.超慢跑需要什麼器材?
超慢跑基本上不一定要特別準(zhǔn)備器材,不過,醫(yī)師曾國維建議,如果是初期在家中學(xué)習(xí)超慢跑的新手、長輩,還是可以準(zhǔn)備一張稍微厚度約8~10mm的瑜珈墊,如此一來能讓關(guān)節(jié)、肌肉有足夠的緩衝空間,保護(hù)肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼,避免造成損傷。
3.誰適合超慢跑運動?哪些人不適合超慢跑?
超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制,基本上3歲到93歲都能上手;適合的族群也很廣泛:
想減肥、減重;肥胖,試過各種減肥方法,卻難以持久的人 想增加肌肉量,透過運動改善肌少問題的人 想降三高,改善高血脂、高血糖、高血壓或內(nèi)臟脂肪問題 姿勢不良、長期痠痛無法根治 跑步初學(xué)者、運動新手、缺乏運動習(xí)慣、年長者 痛風(fēng)、關(guān)節(jié)退化、骨質(zhì)疏鬆、甚至膝蓋動過手術(shù)的人,建議先諮詢醫(yī)師意見,確認(rèn)是否能練習(xí)超慢跑、以及討論規(guī)劃好練習(xí)強度與目標(biāo)【不適合超慢跑的族群】陳年舊傷、經(jīng)醫(yī)師判斷不適合走路跑步、有血管破裂危險不適合運動者
4.超慢跑每次多久?一週練習(xí)幾天超慢跑?
超慢跑新手建議從一次10分鐘開始,接下來循序漸進(jìn)增加到20、30分鐘,沒多久就很有感。節(jié)拍超慢跑推廣人徐棟英教練表示,每天都可以練習(xí)超慢跑,若有減重需要的人,每次超慢跑、肌力訓(xùn)練的練習(xí)時間,還能依自身狀態(tài)慢慢延長到1小時。國健署建議,每天運動至少30分鐘,若分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續(xù)10分鐘,例如每天可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。
5.練習(xí)超慢跑後身體很痠痛,該怎麼辦?
徐棟英教練指出,一開始練習(xí)超慢跑的時候,可能會在練習(xí)結(jié)束後感覺腳掌、小腿微痠,但很快就好轉(zhuǎn),這是正?,F(xiàn)象。但如果痠痛狀況持續(xù),請立刻休息停止練習(xí),務(wù)必尋求醫(yī)療協(xié)助。
臺北市立大學(xué)體育學(xué)院院長曾國維提醒,想要避免運動傷害,循序漸進(jìn)最重要,很多課程都強調(diào)「傾聽身體的聲音」,如果發(fā)現(xiàn)自己有不舒服的狀況出現(xiàn),表示現(xiàn)在做的這個運動強度不見得非常合適你。
6.超慢跑飲食:怎麼吃能讓運動效果更提升?
徐棟英老師推薦在超慢跑運動期間,可以搭配「哈佛健康餐盤」,改變平常吃的食物比例,就可以吃得均衡、讓運動效果更加倍。哈佛大學(xué)營養(yǎng)系及哈佛醫(yī)學(xué)院旗下的哈佛健康雜誌編輯共同編製的「哈佛健康餐盤」以一餐為比例,蔬菜與水果應(yīng)該占總量的1/2(其中蔬菜要多於水果),全穀類與蛋白質(zhì)各為1/4。重點在於均衡攝取營養(yǎng),並且補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜。
水果:各種顏色的水果,但應(yīng)控制份量每天不超過一個拳頭大小 蔬菜:綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜,種類越多越好 全穀類:糙米、大麥、燕麥、以及用這些做成的食物,並限制白米、白麵包的攝取 蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、豆類與堅果是健康的,應(yīng)限制紅肉的攝?。ㄈ缗?、豬)且不吃加工肉品超過5千人都在練的【節(jié)拍超慢跑|降三高、抗老、解疼痛三效課程】,每天30分鐘、隨時隨地跟著練! > https://www.pressplay.cc/link/s/47165886
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