超慢跑是這幾年在日本、臺灣都很受歡迎的有氧運動，超慢跑除了運動減肥、鍛鍊全身肌力、加強心肺耐力，超慢跑特點更在於高效能、低強度，還能改善三高、慢性病，而且適合各種年齡層，連膝蓋不好的人也可以超慢跑。本文從超慢跑的好處、功效開始介紹，帶你學(xué)習(xí)超慢跑姿勢、訓(xùn)練技巧、加強效果訣竅，一起加入超慢跑的行列，體會比藥方更有效的健康解方。

超慢跑常見重點整理【目錄】

超慢跑是什麼？源自日本「龜速跑」，臺灣「節(jié)拍超慢跑」正夯

超慢跑到底是什麼呢？顧名思義，超慢跑強調(diào)用非常慢的速度跑步，這樣的跑步運動甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑專家田中宏曉表示，這樣的跑法比走路快、比跑步慢，時速只有4到6公里，整體效果卻高於走路及跑步。正因為把超慢跑的強度控制得很低，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間活動，也不容易疲累或痠痛，所以可以跑更久，藉此達(dá)到穩(wěn)定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。

超慢跑起源自日本「龜速跑」

根據(jù)體適能教練徐棟英說明，超慢跑起源自日本慢跑專家梅方久仁子，50多歲時因為健康狀況不佳，決心開始運動。一開始是用走路的，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用的很慢很慢的速度跑起來，她發(fā)現(xiàn)這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫(yī)師回到實驗室，用耗氧儀偵測，以同樣路程4公里來比較，發(fā)現(xiàn)超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍！她將這個驚人的發(fā)現(xiàn)稱為「龜速跑」，驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍?！?

臺灣「節(jié)拍超慢跑」爆紅

超慢跑還能不同變化，近年在臺灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英，教學(xué)的則是 「節(jié)拍超慢跑」。所謂的節(jié)拍超慢跑，正是參考「龜速跑」概念，再加上「節(jié)拍器」輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的節(jié)拍超慢跑。原來，在參閱頂尖馬拉松選手的相關(guān)研究後，他結(jié)合「最節(jié)省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負(fù)荷的步頻」、再加上以前訓(xùn)練軍人的實務(wù)經(jīng)驗、研讀多方研究書籍資料為基礎(chǔ)，綜合歸納出了「節(jié)拍超慢跑」，強調(diào)剛剛好的鍛鍊與步頻，不喘、不累、輕鬆達(dá)到燃脂心率。

超慢跑好處有哪些？不只是減肥，7個優(yōu)點告訴你為何該嘗試超慢跑

超慢跑好處有哪些？臺北市立大學(xué)體育學(xué)院院長曾國維指出，運動對身體改變機制早已非常明確，有利改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能，若希望身體保持年輕，光是運動3大好處加起來就能達(dá)到逆齡效果！他推薦從「超慢跑」入門，累積肌肉強度，作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。

超慢跑優(yōu)點1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇

超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發(fā)現(xiàn)，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，超慢跑時最大心率約60～80%，根據(jù)研究，最有利燃燒脂肪的心跳區(qū)間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產(chǎn)生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達(dá)到燃燒脂肪的效果，如此一來更能達(dá)成長期減重目標(biāo)，不會讓人累了一次就休息一個月不想動。

超慢跑優(yōu)點2.有氧運動提升全身健康

超慢跑本身是一項有氧運動，因此可以訓(xùn)練到心肺耐力，對於呼吸、循環(huán)、代謝都有助益；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質(zhì)、增強免疫功能」等等效果，而且環(huán)環(huán)相扣。

超慢跑優(yōu)點3.穩(wěn)定飯後血糖、逆轉(zhuǎn)糖尿病前期

由於慢跑在穩(wěn)定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果，而超慢跑溫和、好操作、易持久，對於穩(wěn)定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內(nèi)藉由超慢跑20分鐘，有助穩(wěn)定飯後血糖，若能再搭配肌力訓(xùn)練，更可以促進(jìn)代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學(xué)生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。

超慢跑優(yōu)點4.運動改善肝功能！她養(yǎng)肝這樣「超慢跑」降下病毒量

「在家裡不曉得要做什麼運動，不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧！」近日胃腸肝膽科醫(yī)師錢政弘在臉書粉專分享案例，一位作息正常、注意營養(yǎng)均衡的B肝帶原患者，半年前發(fā)現(xiàn)病毒量上升，意味著免疫力下降，擔(dān)心繼續(xù)惡化可能引發(fā)急性肝炎；這半年她努力運動，成功降下病毒量，而且數(shù)值比過去幾年都還低，原來她靠的就是天天在家超慢跑！

錢政弘醫(yī)師在貼文中表示，過去認(rèn)為有肝病的人應(yīng)該在家多休息，避免多活動造成肝臟的負(fù)擔(dān)，但現(xiàn)在的觀念已經(jīng)改變！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等強度運動後，能增加肝臟血流量，有助於改善肝臟血液循環(huán)，使肝功能得以改善。」不過錢醫(yī)師也提醒，如果肝硬化合併有胃食道靜脈曲張，還是必須避免劇烈運動，以防血管破裂出血。

超慢跑優(yōu)點5.鍛鍊身體各部位肌肉

我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」?？旒∮泻軓姷谋l(fā)力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側(cè)肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀(jì)之後會明顯退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負(fù)擔(dān)，還能訓(xùn)練到這些部位的肌肉。

超慢跑優(yōu)點6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制

超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環(huán)境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。

超慢跑優(yōu)點7.不傷膝蓋、適合全年齡層

原以為跑步應(yīng)該會增加膝蓋負(fù)擔(dān)，其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學(xué)研究，他們追蹤55歲左右的業(yè)餘跑者和沒有跑步的對照組，發(fā)現(xiàn)跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負(fù)擔(dān)比較小，卻不會因為「慢」而達(dá)不到運動效益，反而能跑更久，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。

超慢跑教學(xué)：節(jié)拍超慢跑訓(xùn)練方法與技巧總整理！常見錯誤姿勢&缺點必看

●【超慢跑訣竅1】時速約4～6公里

超慢跑的時速約4～6公里，比健走稍微快一點點而已，目的是讓心率處於最大心率60%左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負(fù)荷。跑步時保持自然呼吸，如果發(fā)現(xiàn)自己呼吸開始急促、很喘，代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。

●【超慢跑訣竅2】超慢跑步驟說明！常見錯誤姿勢一定要避開

●【超慢跑訣竅3】搭配「超慢跑節(jié)拍器」，練習(xí)節(jié)拍超慢跑

秉持「慢運動」的精神，為了不痠痛、不傷膝蓋，徐棟英教練把超慢跑加上節(jié)拍，也就是配合「步頻」，讓運動更加溫和、持久、有效，跟著節(jié)奏你也自然而然能跑起來。學(xué)習(xí)節(jié)拍超慢跑的方法很簡單：

步頻不僅決定速度，也關(guān)係到輕鬆度，不喘不累會讓你更能堅持跑下去，很快就能建立起運動的習(xí)慣，長期下來一定能感受到效果。

超慢跑、健走、跑步，哪裡不同【比較表格統(tǒng)整】

超慢跑注意事項、解決方式、常見QA問答

想嘗試超慢跑，但還有些疑問？以下整理超慢跑常見Q＆A問答，場地、器材、適合族群、飲食建議，解答你對超慢跑的各種疑問！

1.超慢跑場地有什麼限制？

初學(xué)者可以在家中平地練習(xí)，會比較安全。當(dāng)已經(jīng)可以熟練步頻、熟悉超慢跑的步驟，就可以一邊看電視、追劇，進(jìn)步之後還可以到公園、操場、運動場超慢跑，選擇自己最喜歡的場域，只是要慎選環(huán)境，小心地面雜物、注意安全。

2.超慢跑需要什麼器材？

超慢跑基本上不一定要特別準(zhǔn)備器材，不過，醫(yī)師曾國維建議，如果是初期在家中學(xué)習(xí)超慢跑的新手、長輩，還是可以準(zhǔn)備一張稍微厚度約8～10mm的瑜珈墊，如此一來能讓關(guān)節(jié)、肌肉有足夠的緩衝空間，保護(hù)肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼，避免造成損傷。

3.誰適合超慢跑運動？哪些人不適合超慢跑？

超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能上手；適合的族群也很廣泛：

【不適合超慢跑的族群】陳年舊傷、經(jīng)醫(yī)師判斷不適合走路跑步、有血管破裂危險不適合運動者

4.超慢跑每次多久？一週練習(xí)幾天超慢跑？

超慢跑新手建議從一次10分鐘開始，接下來循序漸進(jìn)增加到20、30分鐘，沒多久就很有感。節(jié)拍超慢跑推廣人徐棟英教練表示，每天都可以練習(xí)超慢跑，若有減重需要的人，每次超慢跑、肌力訓(xùn)練的練習(xí)時間，還能依自身狀態(tài)慢慢延長到1小時。國健署建議，每天運動至少30分鐘，若分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續(xù)10分鐘，例如每天可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

5.練習(xí)超慢跑後身體很痠痛，該怎麼辦？

徐棟英教練指出，一開始練習(xí)超慢跑的時候，可能會在練習(xí)結(jié)束後感覺腳掌、小腿微痠，但很快就好轉(zhuǎn)，這是正?，F(xiàn)象。但如果痠痛狀況持續(xù)，請立刻休息停止練習(xí)，務(wù)必尋求醫(yī)療協(xié)助。

臺北市立大學(xué)體育學(xué)院院長曾國維提醒，想要避免運動傷害，循序漸進(jìn)最重要，很多課程都強調(diào)「傾聽身體的聲音」，如果發(fā)現(xiàn)自己有不舒服的狀況出現(xiàn)，表示現(xiàn)在做的這個運動強度不見得非常合適你。

6.超慢跑飲食：怎麼吃能讓運動效果更提升？

徐棟英老師推薦在超慢跑運動期間，可以搭配「哈佛健康餐盤」，改變平常吃的食物比例，就可以吃得均衡、讓運動效果更加倍。哈佛大學(xué)營養(yǎng)系及哈佛醫(yī)學(xué)院旗下的哈佛健康雜誌編輯共同編製的「哈佛健康餐盤」以一餐為比例，蔬菜與水果應(yīng)該占總量的1/2（其中蔬菜要多於水果），全穀類與蛋白質(zhì)各為1/4。重點在於均衡攝取營養(yǎng)，並且補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜。

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