跑步是我們每個(gè)人與身俱來(lái)就會(huì)的一種運(yùn)動(dòng)，但是怎麼樣能跑得更健康甚至可以減肥減脂呢？原地跑步是一項(xiàng)很好的選擇，今天分享如何利用原地跑步來(lái)瘦身，想嘗試的人千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)！

妳真的會(huì)跑步嗎？很多人跑步跑得很勤勞卻見(jiàn)不到效果，很多時(shí)候是跑姿不對(duì)，以下整理兩種最容易犯的錯(cuò)誤跑姿，以及正確的跑步建議和流程，趕緊學(xué)起來(lái)！

跑姿不對(duì)、努力白費(fèi)！跑步姿勢(shì)最關(guān)鍵

其實(shí)大多數(shù)的人都在”坐著跑”，意思是跑步時(shí)腳騰空後身體的重心落在屁股上，就像是坐在椅子上跑，這種跑法會(huì)讓大腿愈來(lái)愈粗，同時(shí)還有可能傷到膝蓋和腳踝。

錯(cuò)誤跑姿1：過(guò)度跨步導(dǎo)致足底筋膜炎和關(guān)節(jié)受傷

錯(cuò)誤跑姿2：腳後跟著地導(dǎo)致頭暈?zāi)垦?/p>

嘗試光腳原地跑，讓腳後跟先著地，會(huì)感覺(jué)非常難受。如果跑步腳後跟先落地的話，後腦杓會(huì)明顯感受到震蕩，甚至?xí)a(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母杏X(jué)，從頭到腳把跑姿調(diào)整好，才能跑得安全健康，不傷膝蓋。

正確的跑姿建議：

步頻：

意即每分鐘腳踏地的次數(shù)，有手機(jī)運(yùn)動(dòng)app或是測(cè)心律的手錶都可以測(cè)出運(yùn)動(dòng)中的步頻和一次運(yùn)動(dòng)中步頻的變化，建議180步/分為佳。

頭部：

跑步的時(shí)候眼睛最好平視正前方不要低頭，因?yàn)闀?huì)讓頸椎有壓力。

擺臂：

有些人跑步時(shí)左右擺臂或者上下擺臂幅度特別大，其實(shí)這樣的舉動(dòng)是額外消耗體力，而且還會(huì)導(dǎo)致肩膀搖晃，減少跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)效益，在跑步的過(guò)程中建議手往上擺時(shí)最高擺到胸部中間水平線的位置，往後擺到腰腹進(jìn)就可以了，另外手肘彎曲的角度盡量小於90度，這樣在擺動(dòng)手臂時(shí)是最舒服的時(shí)候。

腳部：

腳踝不要緊繃，愈放鬆愈好，膝蓋和腳尖最好都是朝向正前方，如果膝蓋向內(nèi)，腳尖向外，會(huì)為膝蓋帶來(lái)很大的壓力，時(shí)間久了關(guān)節(jié)就容易受傷。

延伸閱讀：

跑步前後熱身伸展很重要：

如果在跑步前後有充分的熱身，跑步時(shí)臀部、大腿、小腿肌肉就能幫忙分?jǐn)傁ドw承受的壓力，但是如果熱身不足，大部分的血液還停留在身體內(nèi)臟中，此時(shí)四肢的肌肉還是僵硬的，這時(shí)候跑步很容易造成髖骨和膝蓋疼痛。

此外，熱身不要再繞膝蓋了，那樣對(duì)膝蓋的傷害很大！有深入了解膝蓋結(jié)構(gòu)的人就知道，膝蓋周?chē)S多韌帶，繞膝蓋這樣的舉動(dòng)會(huì)讓肌肉韌帶變鬆弛，摩擦、和擠壓，膝蓋容易受傷。

跑步後要記得做伸展運(yùn)動(dòng)，這樣是為了預(yù)防小腿肌變粗，千萬(wàn)不要忽略了！

Photo/Unsplash

跑步按照正確的順序

正確的跑步順序不僅可以讓運(yùn)動(dòng)效果最大化，還能減少受傷的機(jī)率，提高燃脂效率，進(jìn)而瘦身減脂！一共有四個(gè)步驟：

步驟1 使用運(yùn)動(dòng)滾筒(泡沫軸)放鬆：

適當(dāng)使用運(yùn)動(dòng)滾筒能確保有效安全的達(dá)到預(yù)期肌肉放鬆效果，可降低緊繃肌肉導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，如拉傷、扭傷等，同時(shí)有助於提升運(yùn)動(dòng)效能，增加運(yùn)動(dòng)中的靈活性。如果不確定如何使用運(yùn)動(dòng)滾筒，建議請(qǐng)教專業(yè)教練或物理治療師的建議。

步驟2 動(dòng)態(tài)伸展：

運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)伸展屬於一種暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的位置包括肌肉和關(guān)節(jié)等處的輕度伸展，提醒身體接下來(lái)將進(jìn)行更具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，透過(guò)這個(gè)過(guò)程可以增加肌肉的溫度，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。適合動(dòng)態(tài)伸展的動(dòng)作包括下蹲、大步走、手臂畫(huà)圈、腰部擺動(dòng)、彎曲膝蓋、伸展小腿等。

步驟3 運(yùn)動(dòng)：

如果你是運(yùn)動(dòng)新手，請(qǐng)一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)緩慢開(kāi)始，評(píng)估自己的實(shí)力、調(diào)整呼吸，從輕度的活動(dòng)開(kāi)始，然後逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

步驟4靜態(tài)伸展：

運(yùn)動(dòng)後的靜態(tài)伸展可減少肌膚緊繃，幫助回復(fù)肌肉的正常長(zhǎng)度，和動(dòng)態(tài)伸展的差異是，靜態(tài)伸展是將目標(biāo)放在一個(gè)伸展位置，保持幾秒到幾分鐘，使肌肉逐漸放鬆和伸展，例如大腿前伸展、手臂伸展、仰臥伸展等。

原地跑步常見(jiàn)錯(cuò)誤與注意事項(xiàng)：

01. 身體駝背：容易腰痠背痛、姿勢(shì)不正確。02. 膝蓋過(guò)高猛踢：增加髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。03. 腳跟重踩地面：容易傷到膝蓋與腳踝。04. 忘記熱身：增加拉傷與抽筋機(jī)率。05. 沒(méi)有收操放鬆：第二天容易腿痠。

額外建議：強(qiáng)化瘦身效果的方法

01. 搭配瘦腹動(dòng)作：如棒式、仰臥起坐、捲腹…。02. 使用間歇方式：30秒快跑＋30秒慢跑為一組，重複5組。03. 搭配燃脂飲食：如黑咖啡、溫檸檬水、高蛋白早餐。04. 早晨空腹進(jìn)行：更能促進(jìn)脂肪利用（建議喝水補(bǔ)水後再做）。

原地跑步可以瘦哪裡？

首先是瘦小腹：

小腹大通常是體內(nèi)的脂肪堆積，跑步就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助高效燃燒脂肪，因此小腹贅肉透過(guò)跑步比較容易減掉。

原地跑步也有助於瘦腿：

大腿往往也是脂肪容易堆積的部位，跑步時(shí)下半身正是參與運(yùn)動(dòng)的主角，所以只要堅(jiān)持跑一段時(shí)間，腿部的脂肪消耗就會(huì)加快！不過(guò)跑步瘦腿需要注意的是跑姿，有些跑友在跑步後反而小腿變粗，那就是跑姿錯(cuò)誤了；如果跑姿正確，也會(huì)瘦得比較明顯！

其實(shí)原地跑步還能瘦手臂上的贅肉：

跑步時(shí)全身脂肪都在燃燒，再加上跑步時(shí)前後擺臂，可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度

跑量大容易瘦胸部：

不少女性都會(huì)懷疑跑步會(huì)不會(huì)讓胸部縮水？如果妳是跑量大的人，比如每個(gè)月跑量為兩三百公里以上，那確實(shí)有可能讓胸部縮水；不過(guò)如果是一般健康跑的跑量，就不需要太擔(dān)心，即使有消耗，也不會(huì)太過(guò)明顯。

跑步是一項(xiàng)可以全面改善自我狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，比起盲目跑不可以放下那份緊繃，放鬆一些，掌控自己的肌肉讓它們輕鬆工作吧！

延伸閱讀：

免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請(qǐng)配合正確使用方法。

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