011. 運(yùn)動(dòng)指南概要

1.1 ◆ 有氧運(yùn)動(dòng)的要求

健康成年人每周需進(jìn)行150到300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75到150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可選擇健步走、慢跑等方式。 此外，每周還需進(jìn)行2～3次的抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)成年人而言，益處多多，如改善肥胖狀態(tài)、強(qiáng)化心血管健康、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于緩解焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量。

為達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，成年人可以每周健步走或慢跑5次，每次持續(xù)30分鐘，或者每周跑步3次，每次約25分鐘，累計(jì)跑步75分鐘即可實(shí)現(xiàn)最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)。在判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以通過(guò)觀察自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估。例如，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳會(huì)加快，身體微微出汗，但仍能保持說(shuō)話的能力；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)使呼吸和心跳顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)只能偶爾說(shuō)話或無(wú)法自如說(shuō)話。

1.2 ◆ 力量訓(xùn)練的頻率

每周進(jìn)行2到3次的抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力，補(bǔ)充有氧運(yùn)動(dòng)的不足。

022. 運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度

2.1 ◆ 跑步運(yùn)動(dòng)建議

對(duì)于跑步這一運(yùn)動(dòng)方式，每周累積跑步75分鐘即可帶來(lái)積極健康的效果。 具體來(lái)說(shuō)，就是每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，覆蓋3～4千米的距離。若要達(dá)到保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)，則每周應(yīng)跑步10～12千米，每月跑步40～50千米。需要注意的是，初跑者應(yīng)循序漸進(jìn)地增加周跑量，避免急于求成，同時(shí)重視跑步前的熱身和跑步后的放松，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并促進(jìn)身體恢復(fù)。

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