力量訓(xùn)練2~4次，有氧運(yùn)動(dòng)按需選，兩者結(jié)合最見(jiàn)效
受訪專家：東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授 劉俊一
本報(bào)記者 李丹妮
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練各具優(yōu)勢(shì)，能為健康帶來(lái)諸多好處。但很多人不知道如何在一周內(nèi)合理安排有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的次數(shù)和時(shí)間。
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)推出“每周健身指南”，建議：1.力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2~4次。2.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行5~7次；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3~4次；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行1~3次。3.有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間：如果主要目的是增強(qiáng)力量，時(shí)間最好控制在10~15分鐘。如果是為了增強(qiáng)體質(zhì)、促健康，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)主要隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變化：高強(qiáng)度有氧，時(shí)間短一些；中低強(qiáng)度有氧，時(shí)間可長(zhǎng)一點(diǎn)，不過(guò)度訓(xùn)練即可。4.每周一定要有休息日，來(lái)促進(jìn)肌肉恢復(fù)，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授劉俊一表示，在此基礎(chǔ)上，鍛煉還應(yīng)把握以下技巧：
是否增加運(yùn)動(dòng)量，視情況定。美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練。是否增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)視具體情況而定。比如，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，每天都可進(jìn)行；鍛煉強(qiáng)度越高，訓(xùn)練頻率應(yīng)越低；在身體允許的情況下，可每周增加一天力量訓(xùn)練，能更有效地增強(qiáng)肌肉力量、減肥減重。
有氧舉重交替進(jìn)行。健身中的傳統(tǒng)觀念建議，有氧和力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，如第一天做有氧運(yùn)動(dòng)，次日進(jìn)行舉重訓(xùn)練。其實(shí)，兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一次鍛煉計(jì)劃中，或一天中的不同時(shí)間段交替進(jìn)行，更能在較短時(shí)間內(nèi)看到健身成效。需注意，如果是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練同日進(jìn)行，應(yīng)確保兩次訓(xùn)練之間留足8小時(shí)左右，以便身體恢復(fù)。
低強(qiáng)度有氧與力量結(jié)合最佳。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是與力量訓(xùn)練相結(jié)合的最佳有氧運(yùn)動(dòng)。比如游泳、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、散步、慢跑以及騎自行車等。如果體重基數(shù)大，建議采取橢圓儀和騎自行車的方式，也可在跑步機(jī)快走30分鐘：上坡度調(diào)節(jié)至10~12，速度調(diào)節(jié)到4~6。如果體重基數(shù)小，就可選擇自己喜歡的方式進(jìn)行。另外，運(yùn)動(dòng)多樣化也很重要，因?yàn)閱我坏挠醒踹\(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練容易導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)疲憊。
增肌，力量訓(xùn)練優(yōu)先。《力量與訓(xùn)練研究雜志》刊登的一項(xiàng)研究比較了單獨(dú)力量訓(xùn)練、先跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)后力量訓(xùn)練和先自行車運(yùn)動(dòng)再力量訓(xùn)練的3種鍛煉方案。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，后兩種鍛煉方案明顯限制了力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。這是因?yàn)?，先做有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉力量會(huì)下降，身體不自覺(jué)地感覺(jué)舉重強(qiáng)度變大，運(yùn)動(dòng)效果也就自然不佳。因此，想要增肌必須先做力量訓(xùn)練，先消耗體內(nèi)肌糖原，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)員體內(nèi)脂肪參與。
減重，一定要有氧+力量?！扼w育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)相比，舉重后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率更高。因此，想要減脂，一是要采取有氧+力量的結(jié)合方式，二是先力量后有氧，三是每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在30~45分鐘。
此外，在進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，不要立刻進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，否則肌肉疲勞速度加快，導(dǎo)致有氧運(yùn)動(dòng)技術(shù)下降，從而增加運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)?！?
