力量訓(xùn)練2~4次，有氧運動按需選，兩者結(jié)合最見效

受訪專家：東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授   劉俊一

本報記者  李丹妮

有氧運動和力量訓(xùn)練各具優(yōu)勢，能為健康帶來諸多好處。但很多人不知道如何在一周內(nèi)合理安排有氧運動和力量訓(xùn)練的次數(shù)和時間。

近日，美國運動委員會推出“每周健身指南”，建議：1.力量訓(xùn)練每周進行2~4次。2.低強度有氧運動每周進行5~7次；中等強度有氧運動每周進行3~4次；高強度有氧運動每周進行1~3次。3.有氧運動的持續(xù)時間：如果主要目的是增強力量，時間最好控制在10~15分鐘。如果是為了增強體質(zhì)、促健康，有氧運動時長主要隨運動強度而變化：高強度有氧，時間短一些；中低強度有氧，時間可長一點，不過度訓(xùn)練即可。4.每周一定要有休息日，來促進肌肉恢復(fù)，緩解運動疲勞。

東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授劉俊一表示，在此基礎(chǔ)上，鍛煉還應(yīng)把握以下技巧：

是否增加運動量，視情況定。美國衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，每周至少進行2次力量訓(xùn)練。是否增加運動量，應(yīng)視具體情況而定。比如，有氧運動強度較低時，每天都可進行；鍛煉強度越高，訓(xùn)練頻率應(yīng)越低；在身體允許的情況下，可每周增加一天力量訓(xùn)練，能更有效地增強肌肉力量、減肥減重。

有氧舉重交替進行。健身中的傳統(tǒng)觀念建議，有氧和力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進行，如第一天做有氧運動，次日進行舉重訓(xùn)練。其實，兩種運動結(jié)合到一次鍛煉計劃中，或一天中的不同時間段交替進行，更能在較短時間內(nèi)看到健身成效。需注意，如果是高強度的有氧運動和舉重訓(xùn)練同日進行，應(yīng)確保兩次訓(xùn)練之間留足8小時左右，以便身體恢復(fù)。

低強度有氧與力量結(jié)合最佳。低強度有氧運動是與力量訓(xùn)練相結(jié)合的最佳有氧運動。比如游泳、橢圓機、劃船機、散步、慢跑以及騎自行車等。如果體重基數(shù)大，建議采取橢圓儀和騎自行車的方式，也可在跑步機快走30分鐘：上坡度調(diào)節(jié)至10~12，速度調(diào)節(jié)到4~6。如果體重基數(shù)小，就可選擇自己喜歡的方式進行。另外，運動多樣化也很重要，因為單一的有氧運動或力量訓(xùn)練容易導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)疲憊。

增肌，力量訓(xùn)練優(yōu)先?！读α颗c訓(xùn)練研究雜志》刊登的一項研究比較了單獨力量訓(xùn)練、先跑步機運動后力量訓(xùn)練和先自行車運動再力量訓(xùn)練的3種鍛煉方案。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，后兩種鍛煉方案明顯限制了力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。這是因為，先做有氧運動后進行力量訓(xùn)練時，肌肉力量會下降，身體不自覺地感覺舉重強度變大，運動效果也就自然不佳。因此，想要增肌必須先做力量訓(xùn)練，先消耗體內(nèi)肌糖原，然后再進行有氧運動，動員體內(nèi)脂肪參與。

減重，一定要有氧+力量。《體育運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，與先進行有氧運動再進行舉重運動相比，舉重后再進行有氧運動的燃脂效率更高。因此，想要減脂，一是要采取有氧+力量的結(jié)合方式，二是先力量后有氧，三是每次進行有氧運動的時間在30~45分鐘。

此外，在進行高強度力量訓(xùn)練后，不要立刻進行有氧運動，否則肌肉疲勞速度加快，導(dǎo)致有氧運動技術(shù)下降，從而增加運動受傷風(fēng)險。▲