您是否希望輕松塑形？這個來自國家心肺血液研究所的為期 12 周的步行計劃可以讓您走上更健康的道路。但是在開始這個步行計劃之前，如果您有嚴(yán)重的健康問題，或者您年齡超過 40 歲并且您最近一直不運動，請咨詢您的醫(yī)生。

目標(biāo)是每周至少步行五天。從五分鐘慢步走開始熱身。在步行的最后五分鐘，放慢腳步讓自己冷靜下來。

以適合您的速度開始。然后逐漸加快速度，直到你快步走——通常大約每小時 3 到 4 英里。您應(yīng)該呼吸困難，但您仍然應(yīng)該能夠進行對話。每周增加大約兩分鐘的步行時間。在您嘗試了 12 周的步行計劃后，目標(biāo)是增加您快步走的時間，從每天 30 分鐘增加到 60 分鐘。

除了步行之外，您還可以在日?；顒又屑尤肓α坑?xùn)練練習(xí)，例如俯臥撐、平板支撐和深蹲。

此步行計劃還可以幫助您達(dá)到推薦的體育活動指南。對于大多數(shù)健康的成年人，衛(wèi)生與公眾服務(wù)部推薦以下鍛煉指南：

有氧運動。每周至少進行 150 分鐘的中度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動，或中度和劇烈運動相結(jié)合。指南建議您在一周內(nèi)展開這項練習(xí)。更多的運動量將提供更大的健康益處。但即使是少量的體育鍛煉也是有幫助的。全天短時間活動可以提供健康益處。力量訓(xùn)練。每周至少兩次對所有主要肌肉群進行力量訓(xùn)練。目標(biāo)是每個練習(xí)做一組，使用足夠重的重量或阻力水平，在大約 12 到 15 次重復(fù)后讓你的肌肉感到疲倦。星期暖身快走冷卻15分鐘5分鐘5分鐘25分鐘7 分鐘5分鐘35分鐘9 分鐘5分鐘45分鐘11 分鐘5分鐘55分鐘13 分鐘5分鐘65分鐘15分鐘5分鐘75分鐘18 分鐘5分鐘85分鐘20分鐘5分鐘95分鐘23 分鐘5分鐘105分鐘26 分鐘5分鐘115分鐘28 分鐘5分鐘125分鐘30分鐘5分鐘

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網(wǎng)址: 步行運動計劃：12 周的步行計劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview419964.html