每天100個俯臥撐，到底能不能練出胸肌？

答案是：100個俯臥撐的增肌效果是很有限的，胸肌維度并不會得到明顯的提升！為什么100個俯臥撐難練出明顯胸??？

首先，肌肉增長的原理是大重量（65%~85% 1RM）的刺激讓肌肉組織變得粗壯起來，而俯臥撐訓(xùn)練相當(dāng)于自重的60%體重，對肌肉的刺激不足。

其次，而俯臥撐主要鍛煉肱三頭肌+肩前束，胸肌刺激占比僅30%~40%，也無法全方位鍛煉整個胸肌。當(dāng)你進(jìn)行無負(fù)重訓(xùn)練時，胸肌張力不足，難以突破瓶頸。

第三，肌肉生長需要 漸進(jìn)超負(fù)荷（逐步增加重量/難度），而100個俯臥撐只是重復(fù)耐力訓(xùn)練。當(dāng)你長期固定次數(shù)訓(xùn)練，身體適應(yīng)后，對肌肉的刺激減弱，胸肌的生長就會停滯。

不過，堅持俯臥撐的目的不只是為了練胸肌，你會收獲這些好處：

1、耐力增強(qiáng)。如果你能連續(xù)做更多俯臥撐，意味著身體血液循環(huán)會加快，心肺功能會提升，肌肉耐力會得到加強(qiáng)，有效提升運動表現(xiàn)力。

2、提升健康指數(shù)。俯臥撐可以改善亞健康疾病，比如降低心血管疾病風(fēng)險，改善三高問題，提升健康指數(shù)，身體機(jī)能也會保持年輕狀態(tài)。

3、加強(qiáng)代謝率。俯臥撐是一個綜合性很強(qiáng)的上肢訓(xùn)練動作，可以刺激肱三頭肌、肩前束、核心，有效預(yù)防肌肉流失，加強(qiáng)代謝率，抑制脂肪堆積，有助于體重管理。

4、提升核心穩(wěn)定性。俯臥撐需要身體保持一條直線，訓(xùn)練的過程中需要收緊核心肌群，避免腰部塌陷，有效提升核心穩(wěn)定性，讓你的軀干控制力變強(qiáng)。

5、釋放壓力，改善身心健康。俯臥撐可以釋放壓力，促進(jìn)內(nèi)啡肽等快樂因子的分泌，可以改善精神狀態(tài)，有助于保持積極、樂觀的心態(tài)。

如何讓俯臥撐真正練大胸??？

我們可以分階段進(jìn)行鍛煉，漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練，可以刺激胸肌的生長，塑造飽滿胸肌。

新手期（前1~2個月）：100個俯臥撐（分組完成，女生可以從上斜俯臥撐開始）能讓提升上肢力量，而進(jìn)一步胸肌的打造打下基礎(chǔ)。因此，掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作很重要：

1. 手掌支撐在地面上，位于胸側(cè)的位置，略寬于肩，身體保持一條直線。

2. 直臂狀態(tài)，慢慢曲肘，讓胸部慢慢接近地面，手肘不要過分外展，跟軀干保持45-60度夾角。

3. 俯臥撐下降2秒，推起1秒，避免塌腰、撅屁股。

4. 全程控制速度，避免慣性發(fā)力。質(zhì)量比數(shù)量更重要，寧愿做得少，也不要做得快。

入門訓(xùn)練（第2-3個月）：升級俯臥撐，選擇鉆石俯臥撐（胸肌中縫）、下斜俯臥撐（上胸）、彈力帶加壓（增加阻力）。每個動作進(jìn)行4組×8~12次（力竭為止，非湊數(shù)100個）。

升級訓(xùn)練（第3-4個月）：加入負(fù)重/器械，比如背上放書包（裝書/水瓶），增加阻力，你還可以搭配 啞鈴臥推、雙杠臂屈伸（孤立刺激下胸）。

其他注意事項：

1、胸肌需48小時修復(fù)，避免每天練，而要勞逸結(jié)合，保持隔天鍛煉一次的頻率即可。

2、飲食方面，要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，促進(jìn)肌肉的修復(fù)：體重(kg)×1.6~2g/天（如60kg需96~120g）。返回搜狐，查看更多