對(duì)于選擇跑步的小伙伴們來(lái)說(shuō)，健康應(yīng)該都是大家共同的追求，那么什么狀態(tài)下的跑步是最舒適、最健康呢？下面小編向你介紹有氧跑。

關(guān)于有氧和無(wú)氧跑

有氧跑，顧名思義是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它需要足夠的氧氣來(lái)參與促進(jìn)糖和脂肪充分氧化分解，從而產(chǎn)生二氧化碳和水。有氧跑也被稱為慢跑、健康跑，鑒定有氧跑最簡(jiǎn)單的方法就是在跑步過(guò)程中不會(huì)大喘氣，能像平時(shí)那樣正常聊天。

當(dāng)跑步強(qiáng)度逐漸加大時(shí)，心臟負(fù)荷加大，心率開始上升，氧氣攝入不足，也就是出現(xiàn)呼吸急促的情況，這時(shí)候體內(nèi)的糖來(lái)不及充分氧化分解，后者只能在氧氣供應(yīng)不充分的情況下進(jìn)行分解來(lái)提供能量，這時(shí)候就進(jìn)入了無(wú)氧跑的狀態(tài)。在這個(gè)過(guò)程中，身體內(nèi)會(huì)開始堆積乳酸，這是一種導(dǎo)致我們疲勞的酸性物質(zhì)。

如何界定有氧和無(wú)氧跑，最科學(xué)的方法就是監(jiān)測(cè)心率。心率是指我們心臟脈搏每分鐘跳動(dòng)次數(shù)，它是衡量心臟負(fù)荷、反映我們跑步能力的核心指標(biāo)。同樣的配速下，心率越低，說(shuō)明我們的跑步能力越出色，如大眾跑者和專業(yè)跑者同樣5分半配速跑10公里，后者可以做到低心率輕松不大喘氣，大眾跑者可能就一路氣喘吁吁、面紅臉脹，心率飆升。

心率越高，心臟負(fù)荷越大，也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，容易使身體疲勞，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以學(xué)會(huì)控制心率是跑步的核心能力體現(xiàn)，持續(xù)低心率下的有氧跑，不僅有助于我們跑得更舒服，更有助于跑得更遠(yuǎn)、更健康。那么如何界定我們跑步時(shí)處于哪個(gè)心率區(qū)間呢？下面介紹兩種主流方法。

最大心率百分比

最大心率百分比是根據(jù)每個(gè)人的最大心率劃分不同強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)間，每個(gè)人的最大心率隨著年齡的不同存在差異，市面上主流的運(yùn)動(dòng)手表都有測(cè)量心率區(qū)間的功能。最大心率有一個(gè)通用的計(jì)算公式：220-年齡。比如：小白童鞋30歲，那么他的最大心率就是220-30=190。在此基礎(chǔ)上，可以劃分出以下5個(gè)心率區(qū)間：

熱身區(qū)間：（50-60%）*最大心率190，即95~113。主要用于培養(yǎng)基本體能，一般跑前熱身和快走都是處于該區(qū)間；燃脂區(qū)間：（60~70%）*最大心率190，即114~132。主要用于改善基本體能，調(diào)節(jié)心血管有助于提升肺活量，助力中長(zhǎng)跑，如備戰(zhàn)馬拉松比賽，大部分訓(xùn)練的心率就在這個(gè)區(qū)間，一般慢跑就處于該區(qū)間；有氧耐力區(qū)間：（70~80%）*最大心率190，即133~151。主要用于耐力訓(xùn)練，有助于提升肺活量，改善有氧能力，也是我們慢跑的最佳區(qū)間；無(wú)氧耐力區(qū)間：（80-90%）*最大心率190，即152~170。主要用于速度提升訓(xùn)練，是提高跑步成績(jī)的最佳訓(xùn)練區(qū)間，如節(jié)奏跑和間歇跑訓(xùn)練就處于該區(qū)間，應(yīng)盡量控制無(wú)氧跑的占比，避免因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成身體受傷；極限心率區(qū)間：（90-100%）*最大心率190，即171~190。一般用于最后沖刺的爆發(fā)力訓(xùn)練，也是最容易受傷的區(qū)間，要嚴(yán)格控制時(shí)間，除了比賽最后時(shí)刻的沖刺，平時(shí)不建議該區(qū)間的跑步。

參照最大心率百分比，對(duì)于小白童鞋來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)心率保持在151以下，即有氧耐力區(qū)間內(nèi)，是最舒適、最健康的。

儲(chǔ)備心率百分比

最大心率百分比是基于年齡來(lái)計(jì)算，但不同性別，即使是同齡人，身體狀態(tài)也存在顯著差異。因此，這里介紹第二種有方法：儲(chǔ)備心率法（HRR）。

如何計(jì)算自己的儲(chǔ)備心率區(qū)間？這里同樣有一個(gè)通用公式：強(qiáng)度百分比×（最大心率-靜息心率）+靜息心率。

儲(chǔ)備心率區(qū)間

同樣以小白童鞋為例，假設(shè)小白的靜息心率是63，那么有氧基礎(chǔ)區(qū)間就是138~156，心率保持在156以下，跑起來(lái)是最舒適的。

很多人跑步的初衷是為了減脂、控制體重。有氧跑就可以很好地達(dá)到這個(gè)效果，有氧跑本身就是利用脂肪的消耗來(lái)為跑步提供能量的過(guò)程。但是有氧跑本身強(qiáng)度較低，需要足夠的時(shí)間去燃燒脂肪，一般至少需要堅(jiān)持35分鐘以上，比起追求配速，我們更應(yīng)該關(guān)注跑步時(shí)長(zhǎng)和實(shí)時(shí)心率，它們才是提升我們跑步能力，鍛煉身體素質(zhì)的重要參考指標(biāo)。

總而言之，跑步，請(qǐng)從有氧跑開始，它是你跑步最舒服的方式，可以讓你跑得更遠(yuǎn)、跑得更健康快樂(lè)。

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